Интересът към протеините на растителна основа все повече нараства през изминалите години. Според проучването на храните и здравето за 2022 г. на Международния съвет за информация за храните, 12 процента от американците в наше време следват растителна диета.

Междувременно няма недостиг на нови източници на растителен протеин, от които да избирате, като всеки месец се появяват нови прахове, млека и заместители на месо. И разбира се, познатите храни като боб, киноа и тофу, които винаги са на разположение, за да добавите към диетата си протеин без животински произход.

Ако обмисляте да заложите повече на растителната диета, сигурно се чудите дали тя ще може да ви засища, дали ще ви попречи да изграждате мускулите си и дали ще ви помогне да отслабнете?

Произлизащ от гръцката дума „основен“ или „първо място“, протеинът със сигурност оправдава името си през последните години. Растителните протеини, по-специално, получиха широко признание като здравословен и устойчив вариант в сравнение с традиционните източници на животински протеини. И много експерти са съгласни, че добре планираната растителна диета може да ви осигури всички основни аминокиселини (и други хранителни вещества), от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно.

Въпреки това, не всички растителни протеини са еднакви. Някои растителни протеини са много по-качествени от други. Ето защо ви представяме списък с най-добрите и най-лошите протеини на растителна основа, за да можете да се възползвате максимално от вашата растителна диета, като същевременно задоволявате ежедневните си нужди от протеини.

12-те най-добри и лоши протеина на растителна основа

1. Темпе

С удивителните 20 грама протеин на порция от 3,5 унции, темпе оглавява списъка като най-добрият протеин на растителна основа от всички. Ако не сте запознати с този невероятен източник на протеини, темпе е ферментирал соев продукт, който е богат на подобряващи червата пробиотици. Да, правилно прочетохте – това е протеин и пробиотик всичко в едно! В допълнение към поддържането на здравето на храносмилането, темпе е известно със способността си да понижава холестерола, нормализира нивата на кръвната захар, подобрява здравето на костите и дори намалява симптомите на менопаузата.

2. Леща

Лещата не получава любовта, която по право заслужава. Тези малки, но мощни бобови растения са заредени с протеини. Само една чаша леща съдържа 18 грама протеин, 16 грама фибри и почти 7 милиграма желязо (това е почти тройно количеството желязо в 100 грама телешка кайма). Ако това не е впечатляващо, лещата също е отличен източник на фолат, цинк и антиоксиданти. Така че следващия път, когато се разхождате в хранителния магазин около щанда с бобовите растения, не забравяйте да вземете плик с леща.

3. Тофу

Тофу е популярен и универсален протеин на основата на соя, който е почитан заради способността си да абсорбира всеки вкус, с който е съчетан. Има няколко различни разновидности на тофу, включително копринено, меко, средно и твърдо. От тези различни сортове твърдото тофу има най-високо съдържание на протеин. В зависимост от марката, една порция от 3,5 унции твърдо тофу с калций може да съдържа до 17 грама протеин, 683 милиграма калций за укрепване на костите и 17 микрограма селен, поддържащ щитовидната жлеза. Тофу също е отличен източник на изофлавони, за които е доказано, че подобряват здравето на сърцето и предпазват от рак.

4. Пумфу

Търсите подходяща за алергени алтернатива на тофу, която все още е с високо съдържание на протеини? Пробвайте Пумфу! Точно както подсказва името, този вкусен протеин на растителна основа е направен от две прости съставки: органични тиквени семки и филтрирана вода. И най-хубавото е, че всяка порция съдържа 17 грама протеин. Пумфу също е богат на желязо и магнезий. С текстура, подобна на твърдото тофу, то може да се използва в голямо разнообразие от рецепти от пържени картофи до бъркани сладкиши, къри – каквото и да е.

5. Бял боб

Въпреки че е трудно да се избере само едно зърно, защото всичките са страхотни, белият боб се откроява от групата като един от най-високите източници на растителни протеини. Чаша варен бял боб съдържа цели 17 грама протеин, 11 грама фибри и 7 милиграма желязо. Белият боб също е чудесен източник на калий, което го прави един от най-добрите протеини за понижаване на високо кръвно налягане.

6. Едамаме

Свързани с темпе и тофу, едамаме са незрели соеви зърна, които имат отличителен яркозелен цвят и нежна текстура. С 12 грама протеин на порция от 100 грама, едамаме е идеалното бобово растение за закуска, салати и пържени картофи. Тъй като са соев протеин, зърната едамаме също са с високо съдържание на изофлавони, за които е доказано, че помагат за предотвратяване на костна загуба и стабилизиране на нивата на кръвната захар.

7. Конопени семена

Конопените семена са фантастичен начин да увеличите приема на растителни протеини. Всичко, от което се нуждаете, е 3 супени лъжици конопено семе, за да получите 9 грама протеин. Тези питателни семена също имат идеално съотношение на омега 6 към омега 3 мастни киселини, което помага в борбата с възпалението и намалява риска от хронични заболявания. Следващият път, когато приготвяте овесени ядки, кисело мляко, салати или смутита, поръсете няколко супени лъжици конопено семе отгоре за допълнителен протеин и омега тласък.

8. Киноа

Друго популярно семе, богато на протеини, е киноата. Въпреки че често се класифицира и използва като пълнозърнеста, киноата всъщност е древно семе или „псевдо-зърно“, което е по-тясно свързано с цвеклото и спанака, отколкото с пшеницата. Но това, което го отличава от роднините му е, че съдържа 8 грама протеин на порция! Да не говорим, че е напълно без глутен, така че е идеалният вариант за хора с целиакия или чувствителност към глутен.

9. Фъстъчено масло

Независимо дали го харесвате гладко, хрупкаво или нещо по средата, фъстъченото масло съдържа много протеини само в 2 супени лъжици. Една малка порция съдържа впечатляващите 7 грама протеин! Фъстъченото масло също е отличен източник на здравословни мазнини, магнезий и витамин Е. Просто не забравяйте да вземете марка с фъстъци, посочени като единствената съставка, за да избегнете ненужни добавки като захар, хидрогенирани масла и излишък на натрий.

Най-лошите протеини на растителна основа

10. Ултрапреработено веганско месо

Когато става въпрос за възприемане на растителна диета, много хора започват своето пътуване към нея, като се обръщат към алтернативи на преработено месо, които имитират вкуса и усещането в устата на животински протеин. Въпреки че много от веганските меса на пазара съдържат достатъчно количество протеини, те често са пълни с натрий, изкуствени оцветители и консерванти – предлагайки много малка хранителна или здравословна стойност. Ето защо винаги е най-добре да изберете пълноценни растителни протеини пред ултрапреработените им аналози.

11. Силно обработено веган сирене

Светът на растителното сирене със сигурност се разшири през последните няколко години. И докато много вегански сирена са подобрили вкуса си, много от тях все още не достигат в протеиновия отдел. За съжаление повечето марки съдържат само 0-3 грама протеин. В допълнение, някои преработени вегански сирена са с високо съдържание на наситени мазнини, натрий и нишесте. Опитайте да достигнете до вегански марки сирена, които съдържат пълноценни хранителни съставки като кашу, вместо тези, които са направени предимно от растителни масла и синтетични съставки.

12. Натоварено със захар веганско кисело мляко

Както може би сте разбрали от заглавието по-горе, много от веган киселите млека (и не-веган киселите млека) по рафтовете на магазините съдържат много повече добавена захар, отколкото протеини. Всъщност някои кисели млека на растителна основа съдържат повече от 10 грама добавена захар. Подобно на веган сиренето, повечето марки веган кисело мляко съдържат приблизително 0-5 грама протеин. Въпреки това, винаги можете да увеличите съдържанието на протеини, като ги гарнирате с ядки или семена.

Вместо да посягате към прекалено обработено веганско месо и млечни алтернативи, за да задоволите нуждите си от протеини, съсредоточете се върху консумацията на здравословни растителни храни като темпе, тофу, боб, бобови растения, ядки и семена, които са толкова богати на хранителни вещества, колкото и на протеини.