Най-здравословните морски дарове, които да добавите към менюто си

Знаете ли, че консумацията на здравословни морски дарове като сардини и миди може да намали риска от определени здравословни проблеми?
Морските дарове не са просто вкусни – те са пълни с хранителни вещества като протеини, B12, желязо, селен, цинк и витамин D, много от които често липсват в съвременните диети.

Морските дарове са и основният хранителен източник на омега-3 мазнините, ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). EPA и DHA имат мощни противовъзпалителни ефекти върху тялото и помагат за предотвратяване на клетъчно увреждане.

Проучванията показват също, че редовната консумация на морски дарове може да намали риска от няколко често срещани здравословни проблеми, като колоректален рак и сърдечни заболявания.

Но не всички морски дарове са еднакви. Някои видове са по-хранителни, с по-ниско съдържание на живак и по-устойчиви от други.

А ето и кои са най-здравословните морски дарове, които да добавите към диетата си:

1. Сардини

Въпреки че сардините често се пренебрегват в полза на по-популярни риби като сьомга и пъстърва, те са едни от най-хранителните видове морски дарове. Тези малки рибки са пълни с хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае за оптимално здраве, като протеини, желязо, витамин Е, селен, B12 и калций.

Сардините са толкова богати на омега-3 мастни киселини, че изследователите предполагат, че консумацията на повече сардини може да намали нуждата от добавки с омега-3.

В допълнение към омега-3 мастните киселини, които са важни за здравето на сърцето, сардините съдържат и други кардиозащитни хранителни вещества, като калций, магнезий, калий и аминокиселини като таурин и аргинин, което ги прави интелигентен избор за сърцето ви.

Съвет: Сардините са много по-достъпни от други видове морски дарове. Опитайте да добавите сардини към ястия като салати и паста.

2. Скумрия

Подобно на сардините, скумрията осигурява хранителни вещества като B12 и селен. B12 е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки, неврологичната функция, метаболизма и синтеза на ДНК, докато селенът играе ключова роля в имунната и щитовидната функция и действа като мощен антиоксидант в организма.

Скумрията е също добър източник на минерала магнезий, който е необходим за критични процеси като нервната функция, синтеза на ДНК, регулирането на кръвната захар и кръвното налягане, реакцията на стрес и здравето на костите. Порция от 85 грама осигурява 20% от дневните ви нужди от магнезий.

Освен че е силно хранителна, скумрията е по-малко склонна да натрупва високи нива на токсичния тежък метал живак в сравнение с по-големите риби, което я прави безопасен избор за здравето.

3. Херинга

Подобно на сардините и скумрията, херингата е богата на омега-3 мастни киселини. Изследванията показват, че херингата е богата на витамин Е, витамин D и B12, както и на минерали като селен, йод, калций и желязо.

Херингата е с ниско съдържание на токсини като олово, кадмий и живак, което я прави питателна и безопасна морска храна, която можете да добавите към диетата си.

Снимка: iStock

4. Миди

Мидите са с ниско съдържание на живак, но богати на няколко основни витамина и минерала, като B12. Порция от 85 грама варени миди покрива над 3000% от дневните ви нужди от витамин B12, което ги прави отличен източник на този критичен витамин. Мидите са богати и на минерали като цинк и селен, и двата от които са от съществено значение за имунната функция.

Мидите, особено отглежданите в стопанства, са сред най-устойчивите видове морски дарове, които можете да ядете. Те са също така достъпни и универсални и могат да бъдат закупени пресни, замразени или консервирани, което ги прави интелигентен вариант за морски дарове за тези с ограничен бюджет.

5. Пъстърва

Пъстървата е мазна риба, която е концентрирана в омега-3 мастни киселини и мастноразтворими витамини като витамин D.

Порция от 85 грама сготвена пъстърва осигурява 645 международни единици (IU) витамин D или 81% от дневните ви нужди. Витамин D насърчава усвояването на калций, който е от съществено значение за поддържането на здравето на скелета. Той също така регулира възпалението в тялото, поддържа имунното здраве и играе други важни роли в организма.

6. Стриди

Освен че са вкусни, стридите осигуряват редица хранителни вещества, включително протеини, омега-3 мазнини, B12, селен, цинк и мед. Порция от 100 грама стриди покрива повече от 100% от дневните ви нужди от B12, цинк и мед и над 50% от нуждите ви от селен. Те са богати и на желязо, което ги прави добър избор за хора с повишени нужди от желязо, като хора с желязодефицитна анемия.

Стридите са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на протеини. Порция от 85 грама стриди съдържа само 126 калории, но е пълна с близо 22 грама протеин. Добавянето на богати на протеини стриди към ястия и закуски може да ви помогне да се чувствате сити след хранене, което може да помогне за поддържане на здравословно телесно тегло.

7. Сьомга

Богата на хранителни вещества и изпълнена с вкус, сьомгата е един от най-популярните видове морски дарове. Порция от 154 грама диво уловена сьомга осигурява:

Протеин: 39 грама
Калий: 21% от дневната стойност
B6: 85% от дневната стойност
Селен: 131% от дневната стойност
B12: 196% от дневната стойност
Сьомгата е богата и на омега-3 мазнини DHA и EPA, както и на мощния антиоксидант астаксантин. Астаксантинът е каротеноиден пигмент, който придава на сьомгата червеникавия ѝ цвят. Той също така има клетъчно-защитни свойства. Консумацията на храни, богати на астаксантин, като сьомга, може да помогне за предпазване от състояния като когнитивен спад и да подпомогне цялостното здраве.

8. Скариди

Подобно на сьомгата, розовият цвят на скаридите идва от високите им нива на астаксантин. Астаксантинът може да помогне за предпазване от оксидативен стрес. Всъщност проучванията показват, че антиоксидантната активност на астаксантина е до 500 пъти по-висока от тази на витамин Е и бета-каротин.

Скаридите също така осигуряват основни хранителни вещества като B12, селен, цинк и протеини и са вкусни в ястия като паста, салати и купи със зърнени храни.

9. Раци

Месото от раци е богато на хранителни вещества като витамини от група В, селен и цинк. Порция от 90 грама сварен син рак покрива 29% от дневните ви нужди от цинк, минерал, необходим за много критични процеси в тялото ви, като имунна функция, синтез на протеини и ДНК и клетъчно делене.

Ракът е също добър източник на омега-3 мазнини, предпазващи сърцето, осигурявайки между 200 милиграма и 550 милиграма EPA и DHA на порция от 110 грама.

10. Омари

С масления си вкус и нежната си текстура, омарът е един от най-популярните видове морски дарове. Освен че е вкусен, омарът е изключително хранителен, осигурявайки протеини, витамини, минерали и здравословни мазнини.

Порция от 90 грама сварен омар съдържа над 16 грама протеин и покрива съответно 31% и 113% от нуждите ви от цинк и селен. Също така е богато на B12 и мед, минерал, необходим за производството на червени кръвни телца.

Живак и други замърсители

Някои видове морски дарове са с високо съдържание на замърсители, които могат да навредят на здравето, ако се консумират прекомерно. Някои риби например са с високо съдържание на живак, тежък метал, който лесно се абсорбира от организма. По-големите риби са склонни да съдържат повече живак от по-малките, защото диетата им се състои от по-малки риби, които консумират богат на живак планктон. Ето защо по-големите и по-стари риби са склонни да съдържат повече живак.

Живакът е токсичен за организма и редовната консумация на храни с високо съдържание на живак може да доведе до натрупване на живак, което може да причини здравословни проблеми като високо кръвно налягане, инфаркт и забавяне на развитието на потомството.

Някои групи от населението, включително бременни и кърмещи жени и деца, са по-уязвими към въздействието на живака.

Въпреки че натрупването на живак в морските дарове е проблем, избягването на богати на живак морски дарове, като акула, някои видове риба тон, риба меч и кралска скумрия, и изборът на варианти с ниско съдържание на живак, като пъстърва, треска, стриди, миди, херинга, сьомга и сардини, може да помогне за предотвратяване на излагането на живак чрез храната.

Микропластмаса

Морските дарове често са замърсени с микропластмаси или малки парченца пластмаса с дължина под 5 милиметра. Поради замърсяване, генерирано от човека, микропластмасите се натрупват в морски местообитания като заливи и океани.

Микропластмасите не само вредят на околната среда, но експертите предупреждават, че консумацията на морски дарове с високо съдържание на микропластмаси може да навреди на човешкото здраве. Микропластмасите се абсорбират през стомашно-чревния тракт и могат да предизвикат възпаление и да увредят клетките. Необходими са повече изследвания, за да се разбере как консумацията на морски дарове, съдържащи микропластмаси, влияе върху риска от заболявания.

Екологични и етични проблеми

В допълнение към опасенията за човешкото здраве, съществуват екологични и етични проблеми, свързани с консумацията на морски дарове. Нарастващото население оказва огромен натиск върху морската среда, а голямото търсене на морски дарове води до свръхулов, унищожаване на крехка морска среда и намаляване на популациите на уязвими морски видове като костенурки, акули и делфини.

Ето защо е изключително важно да избирате морски дарове, уловени или произведени чрез устойчиви практики. 

Още няколко съвета:

Ограничете пържените морски дарове: Пърженето на морски дарове води до образуването на вредни съединения, като хетероциклични амини (HCA), акролеин и алдехиди, които могат да увеличат риска от определени здравословни състояния, като рак. Ето защо е най-добре да ограничите приема на пържени храни и да изберете по-здравословни методи за готвене, като печене или сотиране, когато е възможно.

За още новини от света на здравето и звездите последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook