5 тайни за по-добро движение и предотвратяване на травми

Безброй хора търсят спешна помощ заради болки в гърба, мускулни разтежения и други подобни травми, причинени от „неправилно движение“ по време на обикновени всекидневни задачи, като навеждане за връзване на обувки, вдигане на предмети или извършване на домакински дейности.

Дана Сантас, известна като „Създателката на мобилност“, е сертифициран специалист по сила и кондиция и треньор по психика и тяло в професионалния спорт и е автор на книгата „Практични решения за облекчаване на болките в гърба“. Тя дава няколко важни съвета за проблемите с движенията, които може да ни причинят травми, описани в CNN.

Дори най-елементарното човешко движение – ходенето – може да ви отведе в спешното отделение поради спъване или загуба на равновесие. Паданията са една от водещите причини за посещения в спешното отделение, като годишно се регистрират повече от 9 милиона такива случаи. По данни на Центъра за контрол и превенция на заболяванията в САЩ 1 от 4 възрастни хора съобщава за падане всяка година.

Тези инциденти подчертават значението на разбирането на правилната механика на движението за предотвратяване на предотвратими увреждания. Тази статия предлага пет основни стратегии за коригиране на неправилните двигателни модели, подобряване на качеството на движенията и минимизиране на риска от нараняване.

Какво представляват „неправилните движения“?

Най-същественият начин, по който можете да се движите неправилно, е като не се движите достатъчно. Клишираната поговорка „движи се или го загуби“ е ценна мъдрост. Човешкото тяло по своята същност е създадено за движение.

Въпреки това в съвременния си заседнал начин на живот често пренебрегваме значението на редовното и добро движение. Колкото по-малко се движим, толкова по-малко можем и толкова по-податливи сме да си навредим, като се движим по начин, по който тялото ни не е свикнало или не е предназначено.

Разбирането на това какво представлява правилното и неправилното движение е от решаващо значение за предотвратяването на травми. Уникалният план на човешкото тяло гарантира възможността за движение във всички посоки въз основа на използването на ставите така, както са създадени.

Разтягането невинаги е отговор на болката и мускулното напрежение

Например някои стави, като тазобедрените и раменните, са сферични и позволяват въртене на 360 градуса, докато коленете са шарнирни стави, които имат по-ограничена подвижност. По подобен начин средната част на гръбначния стълб, известна като гръден, е предназначена за въртене, докато долната част на гърба или лумбалната част на гръбначния стълб не е. Основните мускули трябва да поддържат и стабилизират всяко носене или повдигане, за да се избегне натоварването на долната част на гърба.

Ако се опитвате да се усуквате от лумбалния гръбначен стълб, за да излезете от колата си, или искате от коленете си да компенсират липсата на подвижност на бедрата при замаха за голф, се движите неправилно.

Навеждането, за да погалите котката си, без да се разгъвате в бедрата и да сгъвате коленете, или носенето на тежки торби с покупки, без да задействате ядрото си, за да стабилизирате гръбнака, също са примери за неправилни движения. Всички тези действия натоварват ненужно мускулите, сухожилията и ставите ви. Като продължавате да възприемате неправилни модели на движение, вие не само увеличавате риска от травми, но и компрометирате функционалните характеристики на тялото си в дългосрочен план.

Бележка на редактора: Консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения. Преустановете незабавно, ако изпитвате болка.

Как да изпълнявате правилните движения

Развиването и поддържането на правилни модели на движение и тренировките за подобряване на качеството на движенията са от съществено значение за повишаване на функционалната подвижност, за да можете да се движите в живота си без болка и травми.

Ето пет ключови стратегии за извършване на правилни движения:

Силовите тренировки могат да ви помогнат да запазите и увеличите мускулната си маса.

1. Овладейте основните модели на движение

Разгледайте движенията, необходими за функциониране във всекидневието. За да стигнете до каквото и да е на пода, трябва да клякате и да се наведете от бедрата. Когато посягате към нещо, изпъвате ръката или ръцете си напред. За да отворите врата, хващате дръжката и се издърпвате назад. Въртите се, за да хванете и закопчаете предпазния си колан в колата, и трябва да се стабилизирате чрез сърцевината си, за да седите, стоите и ходите.

В този смисъл шестте общоприети основни функционални движения са клякане, навеждане, бутане, дърпане и въртене, както и стабилизация на ядрото. Чрез овладяването на тези модели на движения с тежест на тялото и редовното им изпълнение с добра форма, вие изграждате здрава основа за безопасно и ефективно движение във всички аспекти на живота.

2. Упражнявайте се да се движите във всички равнини на движение

Докато преминавате през всекидневието, изпълнявайки различни варианти на основните модели на движение, отбелязани по-горе, вие също така движите тялото си напред, назад, настрани и се усуквате. Тези посоки обхващат т. нар. три равнини на движение: сагитална (напред и назад), фронтална (настрани) и напречна (въртелива).

Важно е да включите целенасочени упражнения в рамките на всяка от тези равнини в тренировъчния си режим. Този комплексен подход гарантира, че тялото ви е подготвено за изискванията на всички ежедневни дейности и спортове.

3. Тренирайте за по-добър баланс

Добавянето на тренировки за баланс към тренировките ви ще подобри стабилността и проприоцепцията (способността да възприемате положението на крайниците си). Този тип тренировки ви помагат да се ориентирате по-добре в неравния терен и внезапните промени в посоката, за да намалите риска от падане и травми.

Едностранните упражнения, които се фокусират едновременно върху едната страна на тялото, като например румънските мъртва тяга с един крак и вариациите на лег, предизвикват нервно-мускулната система, подобряват координацията и пространственото осъзнаване. Тъй като доброто равновесие е съществена част от доброто придвижване, трябва да включите някаква форма на едностранни упражнения за равновесие във всичките си тренировки.

4. Включете силови упражнения в тренировките си

Редовните силови тренировки изграждат не само мускули; те също така увеличават костната плътност, стабилността на ставите, издръжливостта, метаболизма и цялостната издръжливост. Насоките за физическа активност за американците препоръчват на възрастните да тренират силово два или повече дни седмично.

Стремете се да включвате съпротивителни упражнения, насочени към различни мускулни групи, чрез всички основни двигателни модели, като използвате добра форма, за да осигурите безопасно и ефективно развитие на силата. Силните мускули подпомагат ставите при функционални движения, за да се намали рискът от травми.

5. Усъвършенстване на връзката между ума и тялото

Друг ключ към по-доброто движение и избягването на травми е да се движите с намерение. Докато се упражнявате, съсредоточете се върху дишането си и върху това, което чувствате, за да останете свързани с преживяванията на тялото си. Като поддържате осъзнатост за движенията на тялото си и свързаните с тях усещания, можете да поставите безопасна и ефективна основа на съзнанието и да се съсредоточите върху правилната форма по време на упражненията.

Тази връзка между съзнанието и тялото повишава ефективността на движенията и намалява случаите на нараняване поради непреднамерени „грешни движения“. Прогресивната мускулна релаксация е чудесно упражнение за развиване на връзката между ума и тялото. Препоръчвам ви да го практикувате няколко пъти седмично.

Готови ли сте да започнете да се движите по-добре и да запазите физическата си форма? Опитайте 10-минутната тренировка с единични дъмбели, представена в началото на тази статия, която включва всичките пет стратегии.

Запомнете, че превенцията на травмите започва с разбирането на правилната механика на движение и последователното практикуване на функционални двигателни модели. Включването на петте ключа, описани по-горе, във фитнес рутината и ежедневието ви може значително да подобри качеството на движенията ви и да намали риска от травми, които могат да бъдат избегнати.