През последните години лененото семе се превърна в популярна съставка в уелнес пространството. То е основна съставка в много здравословни рецепти, от засищащи смутита до веган печива. Но ако не сте запознати с лененото семе, може да се запитате за разликата между цяло и смляно и плюсовете и минусите на всяко от тях. Освен това, какво представлява маслото от ленено семе и можете ли да го използвате за готвене? Вижте мнението на експерти, които споделят как да ядем ленено семе, включително как да си го смелим у дома и съвети за правилно съхранение.

Какво представлява лененото семе?

Лененото семе са ядливите семена на растението лен, което е родом от Средиземноморието и Югозападна Азия. В момента се отглежда по целия свят, включително Канада, Индия, Близкия изток и някои части на Европа. Семената са малки, плоски, с овална форма и кафяви или златистожълти на цвят.

Хранене

Лененото семе е пълно с омега-3 мастни киселини, фибри и антиоксиданти, наречени лигнани, според Йохана Салазар, регистриран диетолог и основател на Healing Nutrition. Ето защо това е забележително: „Омега-3 мазнините са от съществено значение за здравето на мозъка, здравето на кожата и намаляване на възпалението в тялото“, обяснява Салазар. Нещо повече, фибрите са от съществено значение за храносмилането, докато лигнаните предпазват клетките от оксидативен стрес. Други хранителни вещества, открити в лененото семе, включват протеини, калций, магнезий и калий.

Консумацията на 1-2 супени лъжици семе всеки ден няма да позволи на холестерола да се натрупа и ще предпази артериите от запушване.

Как да консумираме ленено семе

Снимка: iStock

В хранителните магазини лененото семе се предлага в две форми: цяло и смляно. Целите ленени семена са с хрупкава текстура и орехов вкус. Тези семена могат да се използват като ядки: смесени в печива, смесени в смутита или поръсени върху храна. Те също така ще добавят привлекателна текстура към ястията, особено когато са съчетани с ядки и други семена.

Сухите цели ленени семена обаче могат да бъдат трудни за смилане, потенциално причинявайки подуване на корема и храносмилателен дискомфорт. За да намалите тези ефекти, можете да накиснете семената в топла вода за 10 минути или в студена вода за поне два часа (или за една нощ). Добавянето на семената към течни рецепти, като смутита и подправки, също ще помогне за разграждането им.

Смляното ленено семе е известно също като ленено брашно или ленен прах. Смленият лен може да се използва като целия му аналог – сложен в тесто, пасиран в смутита или добавен към храна.

В допълнение към по-фината си текстура, смлените ленени семена са по-усвоими, отколкото когато са цели. Това е така, защото процесът на пулверизация разгражда семената, което ги прави по-лесни за смилане. Поради това смляното ленено семе не трябва да се накисва като целите семена.

Лененото масло се извлича от сушени, смлени или пресовани семена. Резултатът е светложълта течност, известна като ленено масло или олио, но не бързайте да го използвате за готвене. То е най-добро за сурови приложения, като сосове, дресинги и смутита. Причината? Маслото от ленено семе има ниска точка на дим (около 100 градуса по Целзий), което означава, че може лесно да изгори и да стане горчиво.

Как да смиламе ленените семена

Можете да закупите смлян лен в магазините или да смелите семената сами у дома. Предимството сами да смилате ленено семе е, че можете да контролирате колко фино или едро е смляно – и знаете, че имате прясно смляно ленено семе.

За целта ще ви трябва мелничка за кафе или подправки. Уверете се, че мелницата е чиста и без влага, тъй като това може да доведе до бързо разваляне на смляното ленено семе. След това добавете семената към мелницата и ги смилайте, докато достигнат желаната консистенция.

Можете да запазите праха малко по-едър за допълнителна текстура или да го смесите с фино брашно.

6 начина за използване на ленено семе

Леката ядковост на лененото семе го прави универсална и вкусна съставка. Ето някои от любимите ни начини да използваме малкото, но впечатляващо семе.

Добавете го в печени изделия

Независимо дали правите мъфини, бързи хлябове или бисквити с овесени ядки, ленените семена са питателна и вкусна добавка към печива. Добавете ги директно към тестото.

Добавете ги директно към тестото; ще ви трябва около 1/4 чаша на рецепта. Друг вариант е да поръсите семето върху лакомството непосредствено преди печене.

Използвайте като заместител на яйца

Смляното ленено семе може да се използва като заместител на яйца в печива. За всяко яйце комбинирайте 1 супена лъжица смляно ленено семе с 3 супени лъжици вода. Оставете го да престои в хладилника за около 15 минути или докато сместа придобие гелообразна консистенция. Желатиновата текстура ще свърже съставките заедно – точно като яйце – въпреки че не е идеална за добавяне на структура към продукти като торти. „Ленените яйца“ са най-добри за печива като бисквити, бананов хляб и мъфини, където структурата е по-малко важна.

Поръсете върху солени ястия

Ленените семена, подобно на ядките, са чудесни за добавяне на хрупкавост и вкус към готвените ястия. Помислете за салата, паста или протеинови ястия като сьомга на скара или печено пиле. Можете дори да го смесите с галета за следващия си паниран протеин.

Добавете към храните за закуска

Смлените ленени семена могат да се поръсят върху кисело мляко и овесени ядки за подобряване на вкуса и текстурата. Също така може да добавите ленено семе върху зърнени храни, поръсено върху гофрети, палачинки или дори намазано с масло на препечени филийки.

Смесете в подправки

Лесен начин да включите лен в ястията си е да го разбъркате в сосове като майонеза, кетчуп, гуакамоле или хумус. Подправката ще помогне да се задържат малките семена, като същевременно осигурява влага, което е полезно за подобряване на смилаемостта на цели ленени семена.

Смесете го в смутита

Добавете 1 или 2 супени лъжици цели или смлени семена към любимата си рецепта за смути. Семената ще добавят протеини, фибри и омега-3 мазнини, като същевременно сгъстяват напитката. Ароматът на ядки е вкусен в смутита – съчетава се особено добре с популярни съставки за смути като банани, горски плодове, овесени ядки и ядково мляко. По същия начин маслото от ленено семе може да се използва в смутита; ще ви трябва около една супена лъжица на напитка.

Съвети за успешно използване на ленени семена

Ако не сте запознати с лененото семе, избягвайте да ядете твърде много наведнъж. Тъй като съставката е с високо съдържание на фибри, яденето на голямо количество може да има слабителен ефект. Това е особено важно, ако обикновено не ядете много фибри.

За да избегнете неприятни храносмилателни странични ефекти, започнете с добавяне на 1 супена лъжица (или по-малко) към вашите рецепти. Освен това гледайте да сте добре хидратирани, което ще помогне за предотвратяване на запек поради увеличения прием на фибри.

Как да съхранявате лененото семе

Цели ленени семена: Те са доста стабилни и могат да се съхраняват в херметически затворен контейнер на сухо и хладно място, далеч от топлина и светлина. При правилно съхранение могат да издържат около две години.

Смлени ленени семена: Веднъж смлени, ленените семена имат по-кратък срок на годност. Това е така, защото процесът на смилане излага чувствителните омега-3 мазнини на топлина, кислород и светлина, което в крайна сметка ускорява процеса на разваляне. Съхранявайте смлените ленени семена във фризера, за да запазите мазнините им възможно най-дълго.

Кога да ги изхвърлите: Независимо дали са цели или смлени, ленените семена трябва да се хвърлят, след като развият гранясала миризма.