Есента е тук, а с нея идват и промените в менюто ни. Всеки знае, че здравословната диета се състои от протеини, мазнини и въглехидрати, които е добре да присъстват в чинията по време на всяко едно от трите основни хранения. Нищо не е забранено, а по-скоро се насърчава адекватното количество от макронутриентите, което ще ни засити и зареди с енергията, от която имаме нужда, за да атакуваме деня.

Най-добрият начин да се снабдим с необходимите ни витамини и минерали е чрез приема на сезонни плодове, зеленчуци, билки и подправки. А есента се олицетворява само с едно – вкусната тиква. От сладки десерти до лате с тиквени подправки, това е универсално допълнение към сезонната диета, което ще ви предостави множество ползи както за здравето, така и за поддържане на желаното тегло. Тиквата е вкусна, достъпна и универсална, така че е време да я включите в менюто си.

Хранителни факти за тиквата

Снимка: iStock

Тиквата е пълна с ползи за здравето, надхвърлящи това, което можете да си представите. Съдържа около 26 калории на 100 грама, а в допълнение може да се похвали с наличието на витамините А, Е и С, както и калий, и фибри. Ето един бърз поглед към хранителната стойност на тиквата на 100 грама.

Вода – 91,6 грама

Калории – 26

Протеин – 1 грам

Мазнини – 0,1 грама

Въглехидрати – 6,5 грама

Фибри – 0,5 грама

Захар – 2,76 грама

Калций 21 милиграма

Желязо – 0,8 милиграма

Магнезий – 12 милиграма

Фосфор – 44 милиграма

Калий – 340 милиграма

Натрий – 1 милиграм

Цинк – 0,32 милиграма

Мед – 0,127 милиграма

Витамини А и К1

Здравословни ползи от тиквата

Тиквата е достатъчно универсална, за да я използвате във всякакви рецепти независимо дали искате да си направите нещо сладко, пикантно или основно ястие. Каквото и да изберете, ще получите множество здравословни ползи.

Антиоксиданти

Тиквата съдържа изобилие от антиоксиданти, включително бета-каротин, който е отговорен за оранжевия ѝ оттенък, алфа-каротин и бета-криптоксантин. Всички те помагат за неутрализирането на свободните радикали в тялото и могат също така да предложат силни свойства за борба с рака.

Имунитет

С настъпването на сезона на настинките и грипа през есента има още повече причини да добавите тиквата към диетата си. Знаем, че витамин С помага за укрепване на имунната система чрез насърчаването на производството на бели кръвни клетки. А бета-каротинът се превръща във витамин А в тялото, което, според проучванията, помага за укрепване на имунната система и борбата с инфекциите.

Здраве на очите

Снимка: iStock

Витамин А е много важен за здравето на очите и намаляване на риска от загуба на зрение. Тиквата е чудесен източник и на лутеин и зеаксантин – два каротеноида, които са много важни за здравето на нашите очи и могат да намалят риска от дегенерация на макулата и катаракта.

Здраве на сърцето

Тиквата съдържа различни хранителни вещества, които могат да подобрят здравето на сърцето, включително фибри, калий и витамин С. Антиоксидантите в нея могат също така да предотвратят окисляването на LDL холестерола (“лошият“ вид) в тялото, което намалява риска от сърдечни заболявания.

Сияйна кожа

Проучванията показват, че бета-каротинът действа като естествен слънцезащитен крем. Антиоксидантите в тиквата също са полезни за структурата и външния вид на кожата, което е особено чудесно през есента, когато температурите започнат да падат. Витамин С пък помага да се стимулира производството на колаген в кожата.

Протеин

Каквото и да правите, не хвърляйте тиквените семки – те са добър източник на протеин, наред с други хранителни вещества като желязо, магнезий, фибри, антиоксиданти и здравословни мазнини. Може да изпечете вашите тиквени семки с куркума и черен пипер или матча на прах и кокосови стърготини.

Ето и две лесни рецепти с тиква

Крем супа от тиква

Необходими продукти:

500 грама тиква

2 моркова

1 глава лук

20 грама краве масло

200 мл прясно мляко

1 ч. л. джинджифил

2 с. л. тиквени семки

Начин на приготвяне:

Нарежете и почистете тиквата, морковите и лука и ги сварете в подсолена вода, за да омекнат. По принцип 1 чаена лъжица сол е напълно достатъчна, за да получите желаната подсолена вода.

Снимка: iStock

След като сте готови с варенето, пасирайте зеленчуците с пасатор или кухненски робот заедно с маслото и млякото. Не забравяйте предварително да извадите млякото от хладилника. Не трябва да е прекалено студено. Пасирайте до получаване на хомогенна смес. Настържете джинджифила на ситно ренде и го добавете към сместа. Разбъркайте добре, за да не остане джинджифилът на топка. Използвайте пресен, защото той е много по-свеж.

Преди да сервирате крем супата, поръсете я с тиквените семки и още малко прясно настърган джинджифил. Ако желаете, може да добавите и крутони.

Ябълков сладкиш „Трите чаши“ с тиква

Ето и какви продукти са ви необходими:

400 грама обелена тиква

600 грама ябълки

1 ч. ч. грис

1 ч. ч. брашно

1 ч. ч. захар

2 с. л. кафява захар

120 грама замразено масло

1 ч. л. канела

1 ч. л. бакпулвер

1/2 ч. ч. орехи

Начин на приготвяне:

Ябълките и тиквата трябва да са обелени и настъргани на едро ренде. Прибавете към тях ореховите ядки, канелата и кафявата захар. Разбъркайте добре и оставете сместа настрана.

Смесете сухите съставки – грис, брашно и захар в купа и прибавете бакпулвера. Размесете добре.

Снимка: Pixabay

Намажете с масло дъното на тава с подвижен ринг. Изсипете 1/3 част от сухата смес. Отгоре сложете равномерен пласт от плодовата смес. Повторете процедурата, спазвайки същите пропорции. Настържете маслото с едро ренде върху пластовете, а отгоре го запечатайте с останалата суха смес.

Сложете сладкиша „Трите чаши“ в предварително загрята фурна на 200 градуса. Печете го за около 35 минути, след което го оставете да се охлади. Нарежете го преди поднасяне и може дори да украсите чинията според вашите предпочитания.

За още новини от света на здравето и храненето последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook