Посрещнете температурата, втрисането, кашлицата и мускулните болки. Грипният сезон официално е тук. И ако се чувствате така, сякаш сте били блъснати от камион, нямате енергия да станете от леглото и очите ви често парят, има голяма вероятност да сте поредната жертва на грип или настинка. 

Грипът се причинява от грипни вируси и е силно заразно респираторно заболяване. Симптомите се появяват бързо, за разлика от настинката, и могат да доведат до сериозни усложнения при някои хора. Възрастните и малките деца са изложени на особено висок риск от сериозни симптоми на грип.

Всичко това означава, че е наистина важно за вас да знаете какво да правите, за да подсилите имунната си система. За щастие е възможно да намалите риска от подсмърчане и болезнени дни, като поддържате силен имунитет чрез лесни и прости ежедневни навици. 

Един от най-добрите начини да поддържате здрава имунна система е чрез хранене. Приемането на имуностимулиращи храни и напитки не е просто ефективно, но е и по-лесно и по-вкусно, отколкото си мислите. 

Как храненето помага на имунитета

Ако сте на мисия да оптимизирате имунната функция, вашата диета е чудесно място да започнете. Храненето е основен фактор, влияещ върху имунната система и в крайна сметка колко добре тялото е в състояние да се предпази от вредни микроби. Имунните клетки се нуждаят от определени хранителни вещества, за да функционират правилно. Тези хранителни вещества могат да действат, като задействат критични клетъчни реакции, осигуряват енергия за имунните клетки или се борят с вредните молекули.

Яжте повече растения, пробиотици и протеин

Но как изглежда точно храненето за имунитет? За щастие, според Академията по хранене и диететика на САЩ, най-добрият хранителен план за стабилна имунна система е в съответствие с познатите съвети за хранене и трябва да се съсредоточи особено върху много цели растения, най-вече плодове и зеленчуци. Такива растителни храни предлагат фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, които са от съществено значение за подхранването на вашите имунни клетки. Диетата за повишаване на имунитета също така изисква храни с пробиотици (тези „добри“ бактерии за здрав чревен микробиом) и постни протеини, които могат да се осигурят както от животински, така и от растителни източници.

Намалете преработената, пакетираната и твърде рафинираната храна

Храненето на имунната система включва и по-малък прием на определени храни. В този списък са твърде преработени и рафинирани продукти, които често са лишени от хранителни вещества, поддържащи имунитета. Те не само не успяват да осигурят това, което е необходимо, но също така могат активно да подкопаят имунната система, когато се консумират в излишък. Те могат да причинят оксидативен стрес и да допринесат за възпаление, подтиквайки тялото ви да използва запасите си от антиоксиданти, за да се бори с тези процеси, вместо да е готово и способно да се бори с микроскопичните натрапници, които причиняват болести. Не се притеснявайте, все още можете да се насладите на сладолед и пържени картофи! Но вашата имунна система ще ви благодари, ако тези лакомства станат по-нисък приоритет в ежедневните ви хранителни навици.

И разбира се, това, което ядете и пиете, е само една част от укрепването на имунитета. Други важни навици включват справяне със стреса, достатъчно сън (т. е. седем до осем часа за повечето възрастни) и поддържане на физическа активност. 

Когато става въпрос за ежедневно хранене и пазаруване на хранителни стоки, ето най-добрите имуностимулиращи съставки, към които да посегнете.

7 суперхрани за здрава и силна имунна система

Листни зеленчуци

Снимка: iStock

В допълнение към поддържането на здравето на сърцето и мозъчната функция, листните зеленчуци като къдраво зеле, спанак, манголд и рукола са едни от най-добрите храни за редовна консумация. Те са богати на микроелементи, особено витамини С и К, които са от съществено значение за насърчаване на здрава имунна система. Други полезни за имунитета хранителни вещества в листните зеленчуци включват бета-каротин и фолат, или иначе казано витамин В9. 

Пробиотични храни

Кимчи. Снимка: iStock

Когато става въпрос за здравето на червата, пробиотичните храни като темпе, кисело мляко, кефир, кимчи и кисело зеле са звездите на вечерта. И тъй като функцията на червата е свързана с имунитета, тези богати на пробиотици избори са многофункционални суперхрани. Добрите бактерии в тях укрепват имунните клетки в чревната лигавица, като в същото време метаболизират храните, за да генерират хранителни вещества, които иначе не биха били достъпни за тялото. Това гарантира, че имунната ви система получава хранителните вещества, от които се нуждае, за да започне своята работа. 

За оптимални ползи за поддържане на имунитета, добавете пробиотични храни в диетата си два до три пъти седмично. Започнете сутринта с кисело мляко с ядки и горски плодове, междинното хранене може да бъде от кисели краставички, а за обяд и вечеря да си направите вкусна салата или основно с кисело зеле. 

Цитрусови плодове

Снимка: iStock

Цитрусовите плодове, като портокали и грейпфрути, гъмжат от витамин С. Това хранително вещество е от съществено значение за първокласната имунна функция, тъй като насърчава производството на борещи се с болестите бели кръвни клетки (т. е. имунни клетки). Вие можете да се насладите на цитрусови плодове, като ги добавите към вода, използвате ги като подобрител на салата или ги добавите към плодово смути.

Горски плодове

Снимка: iStock

Що се отнася до имуностимулиращите храни, не можете да сбъркате с горски плодове като ягоди, боровинки и малини. Те са с високо съдържание на антиоксиданти, които помагат за защитата на здравите клетки от увреждащи молекули. Горските плодове също предлагат витамин С (особено ягодите) – основен хранителен елемент за имунитета – и фибри, които поддържат добрите бактерии в храносмилателния тракт. 

Чист протеин

Снимка: iStock

Въпреки че витамините и антиоксидантите, които получаваме от растителните храни, често се свързват с имунната функция, протеинът е също толкова важен. Той помага на тялото да възстановява тъканите и мускулите, да изгражда антитела и да насърчава синтеза на аминокиселини, необходими за имунната функция. За най-здравословен вариант изберете постни протеини, които са с ниско съдържание на наситени мазнини. Този тип мазнина може да повиши вашия LDL или „лош“ холестерол, когато се консумира в големи количества. Примери за източници на постни протеини включват тофу, боб, леща, пиле или пуйка без кожа и риба с бяло месо като тилапия.

Сладки картофи

Снимка: Pixabay

Сладките картофи съдържат бета-каротин, който след това тялото ви превръща във витамин А. Той допринася за здравето на очите, за добро зрение, регулира имунния отговор и може също да действа противовъзпалително. Един средно голям изпечен сладък картоф с кората може да осигури повече от вашия дневен препоръчителен прием на витамин А, така че добавете един в чинията си за вечеря, за да започнете да получавате тези ползи за повишаване на имунитета.

Зелен чай

Снимка: iStock

Освен с храна, може да подсилите имунитета си и чрез напитки. Възхитително освежаващ и земен, зеленият чай е задължителен в ежедневната ви зимна рутина. Той има различни антиоксиданти, включително растително съединение, наречено епигалокатехин галат. Това съединение може да помогне за намаляване на възпалението в тялото и да подобри функцията на имунитета. Насладете се на зелен чай горещ или студен или го добавете към смути за вкусно разнообразие. 

Този текст е само с информативна стойност и не замества консултацията с лекар! Ако почувствате сериозно неразположение, потърсете професионална помощ!

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook