Настъпил е денят за тренировка на крака и току-що сте изпълнили необходимия набор от клекове, а сега е време да си поемете дъх между сериите. Но колко дълго всъщност трябва да почивате? Ако отделите твърде малко време, мускулите ви може да не се възстановят напълно, увеличавайки риска от нараняване. Твърде дългата почивка пък е предпоставка за изстиване преди следващия кръг. 

Между тренировъчните серии вашите мускули и нервна система имат нужда от време, за да се възстановят. Осигуряването на това време за презареждане на тялото ще ви позволи да се представите по-добре в следващия кръг и да вдигнете по-тежко. Почивката между сериите също помага за предотвратяване на наранявания и напрежение, защото, когато мускулите са уморени, формата и изпълненията страдат. 

Времето, което трябва да почивате, зависи от целите ви – хипертрофия, мускулна издръжливост или сила и мощ – тъй като енергийната система, която тялото ви използва е различна за всички тях. 

Чудите се колко време ще трябва да почивате? Разполагаме с отговорите на всички въпроси за вашия период на почивка въз основа на вашите цели. 

Ако целта ви е изграждане на мускулна маса

Препоръчителното време за почивка между сериите е 30 до 90 секунди. 

Искате тонизирани мускули? Хипертрофията е правилният начин. Обикновено ще вдигате умерено до голямо тегло и последните ви две повторения трябва да са най-трудни, почти до отказ. За оптимален мускулен растеж експертите обикновено препоръчват да правите три до четири серии с осем до 12 повторения на всяко упражнение. 

Снимка: iStock

Между всяка серия почивайте от 30 до 90 секунди, за да поддържате висока интензивност, като същевременно помагате на тялото да се бори с мускулната умора и изграждането на мускулна маса. Целта е да поддържате мускула под напрежение и леко уморен. 

Ако целта ви е да изградите мускулна издръжливост

Препоръчителното време за почивка между сериите е 15 до 30 секунди. 

Ако целта ви е мускулна издръжливост, вие обучавате мускулите си да поддържат форма с течение на времето. Това е чудесно, ако искате да можете да носите тежки торби, прибирайки се от магазина, правите много лицеви опори или бягате на дълги разстояния. За да укрепите издръжливостта на вашите мускулни влакна, вдигнете по-малка тежест за по-висок диапазон на повторения – нещо като 12 до 20 повторения – и завършете две до четири серии. 

Снимка: iStock

Почивайте максимум 30 секунди между сериите, защото по-кратките почивки ще поддържат пулса ви висок и ще тренират мускулите ви да се представят добре, докато сте уморени. 

В края на всеки период на почивка, трябва да се чувствате почти така, сякаш не можете да направите още една серия и сте на прага на силите си. 

Ако целта ви е да изградите сила и мощ

Препоръчителното време за почивка е от 2 до 5 минути.

Целта на тренировките за сила и мощност е да се вдигне възможно най-голямото тегло чрез експлозивни движения. Това са упражнения като изтласкване, мъртва тяга, гръдна преса на лежанка и щангистко обръщане. Изграждането на сила и мощ може да ви помогне да станете по-експлозивни и завършени атлети. Ако тренирате да играете футбол или баскетбол през уикенда с приятелите си, добавете малко силови тренировки. 

Снимка: iStock

Целта тук е да вдигнете 80 до 95% от максимума си на едно повторение или дори максималното количество тежест, което може да понесете в едно повторение. Изпълнявате по-малко повторения – от едно до шест в три до шест серии. След това трябва да направите дълги почивки, до пет минути. Това е така, защото тук натоварвате мускулите и нервната система до предела на силите им. Необходими са по-дълги почивки, защото тялото ви се нуждае от това време, за да презареди напълно. 

По време на почивките седнете или се разходете и пийте малко вода, докато визуализирате следващата си серия. Това ще ви даде най-добри резултати, когато става въпрос за вдигане на тежко. В края на почивката в идеалния случай ще се чувствате напълно спокойни и възстановени. Целта на тези по-дълги периоди на почивка е да се почувствате свежи, а не изтощени или претоварени, докато започнете следващия си сет. Така ще можете да вложите цялата си сила във всяко едно повторение. 

Ако прохождате в силовите тренировки

Препоръчителното време за почивка е от 60 до 90 секунди.

Ако сте новаци във фитнеса и силовите тренировки, съсредоточете се върху хипертрофията и мускулната издръжливост, за да научите движенията и да изградите мускулна маса. Вдигайте по-малка тежест за повече повторения и почивайте поне 60 секунди преди следващата серия. По принцип трябва да се чувствате достатъчно изтощени, но да можете да завършите всички повторения по време на всяка една серия. 

Снимка: iStock

Не забравяйте, че всяко повторение трябва да се изпълнява в подходяща форма. Така че, ако чувствате, че сте твърде уморени, за да завършите повторенията си или жертвате добра форма, това е знак, че може да се наложи да изчакате малко повече от минута между сериите.

Независимо от целта ви, усъвършенстването на вашата форма е най-важният фактор за изграждане на сила и предотвратяване на наранявания. Следващото е да слушате тялото си, независимо дали имате нужда от по-дълга почивка, намалявате количеството почивка или вдигате по-леки тежести, за да можете да се съсредоточите върху формата си. Когато става въпрос за вашите повторения, винаги качеството е пред количеството. 

За още фитнес съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook