Колко често трябва да тренирате в зависимост от целите си

Независимо дали целта ви е да качите мускулна маса, да изградите издръжливост, да отслабнете или да подобрите цялостното си здраве и благополучие, вероятно искате да си изградите устойчив тренировъчен план. Също така искате да се подготвите за успех с достатъчно предизвикателни сесии и време за възстановяване на тялото ви. Постигането на този баланс може да изглежда трудно, но фитнес професионалистите имат ясни съвети за това колко често трябва да тренирате - и върху кои видове упражнения трябва да се съсредоточите, когато го правите. 

Първо, трябва да определите целите си. Три са основните области, които трябва да имате предвид - общо здраве, загуба на тегло и изграждане на мускули.

Независимо дали искате да пробягате рекорден брой километри, да се захванете със силови тренировки, да отслабнете или просто да се чувствате здрави като цяло, има оптимален брой тренировъчни дни за вас. Спойлер: Вероятно са по-малко дни, отколкото си мислите. Дните за почивка също са толкова ценни, колкото тренировъчните. 

Здравните експерти препоръчват поне 150 минути (2 часа и 30 минути) умерена физическа активност седмично, но това, което правите след това, наистина зависи от няколко ключови фактора. 

Заинтригувани ли сте? Продължете да четете за вашия персонализиран отговор на това колко често трябва да тренирате и как да създадете ефективна тренировъчна рутина за всяка основна цел. Кажете сбогом на объркването и приветствайте резултатите. 

Колко често трябва да тренирате всяка седмица?

Снимка: iStock

Магическото ви число от тренировъчни дни зависи от вашите цели и ние сме тук, за да ви дадем малко повече яснота по темата.

Отслабване: 3-5 дни седмично

Изграждане на мускули: 3-5 дни седмично

Общо здраве - 3-6 дни седмично

Ако се стремите към отслабване и дългосрочно поддържане на тегло, три или четири дни в седмицата ви дават достатъчно гъвкавост, за да можете да се придържате към правилния график седмица след седмица и месец след месец. В много случаи здравословното и устойчиво отслабване се постига най-добре чрез комбинация от упражнения и промени в храненето и поведението. 

За отслабване, тренировките три до четири пъти седмично са оптимални. Дълготрайното отслабване няма финална линия, така че е добре да можете да поддържате и давате приоритет на този начин на живот, за да запазите резултатите си.

Но друг решаващ фактор за отслабването е по-голямата активност като цяло – дори извън официалните тренировки. Като цяло, тези, които поддържат по-високи нива на активност (дори и не под формата на официални упражнения, а в други дейности, като например ходене, докато вършат поръчки), са склонни да поддържат по-успешно загубата на тегло. Те изгарят повече калории през целия ден и изразходват повече енергия като цяло.

В допълнение към тренировките, опитайте се да правите промени в ежедневната си рутина, които ви карат да се изправите и да се движите повече. Това ще се отплати в дългосрочен план.

Просто имайте предвид, че храненето е също толкова важно, колкото и колко дни тренирате, когато става въпрос за отслабване. Можете да тренирате колкото искате, но ако ядете над калорийните нужди на тялото си и ако видът храни, които ядете, са ултра-преработени, вместо пълноценни  с високо съдържание на хранителни вещества, може да ви е по-трудно да отслабнете и да задържите теглото. Консумацията на пълноценни храни с високо съдържание на хранителни вещества ще зареди тялото ви с хранителните вещества, от които се нуждае, за да се чувствате добре както физически, така и психически.

Три или четири тренировки седмично също са чудесно начало, ако искате да изваете мускули, но начинът, по който прекарвате времето си по време на тези тренировки, ще бъде малко по-различен, отколкото ако се потите за цялостно здраве или за да отслабнете.

Ако вашият приоритет номер едно е цялостното здраве, можете да базирате специфичната си тренировъчна програма на това, което ви харесва – и колко от свободното си време искате да прекарате в потене.

Като цяло, три до шест дни в седмицата е подходящо темпо за повечето хора. Колкото по-заседнал начин на живот водите в ежедневието си, толкова повече се препоръчва да правите някаква форма на целенасочено движение през повечето дни. Ако например работата ви изисква дълги часове на бюро, е добре да включвате раздвижване под някаква форма всеки ден. Ако обаче имате по-физическа дейност, три тренировки седмично са напълно достатъчни. 

Типове упражнения, от които да избирате

Кардио: Известно още като аеробни упражнения, кардиото е всяка дейност, която увеличава сърдечната честота и укрепва сърцето и белите дробове. Това е много повече от бягане. Кардиото може да бъде ходене с ниско натоварване, плуване, танци, кикбокс, пикълбол, ролери. Препоръчва се 150 минути кардио с умерена интензивност или 75 минути с висока интензивност на седмица, като в идеалния случай това време е разпределено през всичките 7 дни. Не забравяйте, че кардиото трябва да бъде програмирано във вашата рутина по начин, който подкрепя целите ви.

Силови тренировки: Силовите тренировки помагат за укрепване на мускулите и включват вдигане на тежести, използване на ластици, медицински топки или уреди. Ако целта ви е да качите мускулна маса или да загубите телесни мазнини, тогава трябва да тренирате силови групи три до пет пъти седмично в продължение на приблизително 30 до 60 минути на сесия. Това количество тренировки ще ви позволи да тренирате ефективно множество мускулни групи, за да осигурите добре балансирана тренировъчна програма.  Това може да включва едночасов силов тренировъчен клас или 30-минутна сесия по време на обедната ви почивка.

Мобилност: Мобилността се отнася до обхвата на движение в ставите ви и способността им да се движат свободно. Именно затова тази тренировка трябва да се включва във всяка рутина. Упражненията тук могат да се добавят към загрявката ви с динамични разтягания, а ако правите силови тренировки, могат да се разпределят и по време на тренировката, преди да вдигате по-тежки тежести. Примерите включват кръгови движения с раменете, отваряне на тазобедрената става и котка-крава. 

Баланс: Балансът е способността да контролирате тялото си по време на движения и дейности и да го поддържате в позиция, като същевременно оставате статични. Тренировките за баланс често са напълно пренебрегвани, когато става въпрос за тренировки, но с напредване на възрастта те всъщност стават по-важни за телата ни. Упражненията за баланс могат да бъдат включени в по-дълга сесия или да се изпълняват самостоятелно в продължение на 10 до 15 минути няколко пъти седмично с движения като стойка на един крак, маршируване на място и редуване на обратни напади.

Снимка: iStock

Ефективна тренировъчна рутина

Кардио: 2 дни седмично за отслабване, до 1 ден седмично за изграждане на мускули.

Силова тренировка: 3 дни седмично за отслабване, 3-4 дни седмично за изграждане на мускули.

Вредно ли е да се тренира всеки ден?

Краткият отговор е Да. Дните за почивка са също толкова важни, колкото тренировъчните дни и имате нужда от тях в рутината си, за да постигнете желаните резултати.

Почивка: 2 дни седмично за отслабване, 2-4 дни седмично за изграждане на мускули.

Трябва да балансирате тренировки и почивка, за да постигнете резултатите, които искате, и да се придържате към рутината си. Това важи за всяка една цел.

Дните за почивка могат да бъдат разнообразни за всеки човек, в зависимост от тренировъчния му план и интензивността на тренировките, качеството на съня и храненето. Имайки предвид това, два дни почивка седмично обикновено са ефективни, когато целта ви е отслабване, тъй като ви осигуряват необходимото възстановяване, за да натоварите тялото си отново.

Разбира се, винаги трябва да слушате тялото си. Ако се чувствате уморени, няма причина да отивате в залата и да се тормозите. Не забравяйте, че отслабването и поддържането на тегло е маратон, а не спринт. 

Ако изграждането на мускули е вашата цел, може да се наложи да си вземете повече дни за почивка. Мускулът трябва да бъде стимулиран и също така да има време за възстановяване и адаптиране. 

В зависимост от това колко нови сте в силовите тренировки и колко усилено се натоварвате, се препоръчват между два и четири дни без тежести седмично за изграждане на мускули. С твърде малко почивка тялото няма нужното време да се възстанови за следващата тренировка. 

Отново, тялото ви ще ви каже какво да правите. Ако се чувствате по-уморени от обикновено, когато увеличавате силовите си тренировки, дайте си допълнителен ден или два почивка, за да могат мускулите да се възстановят и да растат. 

Снимка: iStock

Идеалната комбинация - кардио и силови тренировки

Ако тренирате, за да се чувствате добре, не се стресирайте относно това колко пъти правите кардио и силови тренировки. 

Основното правило е да балансирате нещата, като 50-50 кардио и силови тренировки е чудесна стартова позиция. Това означава, че ако тренирате четири пъти в седмицата, отделете по два дни за всеки вид тренировка. Останалите 3 дни са за почивка. 

За още съвети за здраве последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook