Упражнения за стегнат и плосък корем

Коремът играе важна роля, както в голяма част от движенията, които извършваме ежедневно, така и при всякакъв вид спортни занимания. Силният корем е основополагащ за координацията между горната и долната част на тялото.

Освен това, наличието на релефен и добре оформен корем е сред показателите, които най-красноречиво говорят за напредъка във фитнес залата.

Коремът е система от мускули, която включва:

• Прав коремен мускул (Rectus abdominis) – т. нар. "плочки". Функциите му включват сгъване в таза, защита на вътрешните органи, предотвратяване на въртенето в таза, създаване на вътрекоремно налягане и поддържане на правилна стойка в кръста. Важно е да се спомене, че това е един мускул - той се активира и работи едновременно по цялата си дължина, т.е анатомично и двигателно няма разделение между горна и долна част на корема
• Външни коси коремни мускули (External oblique muscles). Разположени са симетрично от двете страни на правия коремен мускул. Служат за накланяне и въртене на тялото встрани, но в обратна посока, т.е левият мускул извършва ротация надясно, а десният – наляво.

Вътрешни коси коремни мускули (Internal oblique muscles). Намиращи се също от двете страни на "плочките", и тези мускули имат ролята да въртят тялото встрани с разликата, че при тях левият мускул извършва движение наляво, а десният – надясно.

Напречен коремен мускул (Transversus abdominis). Той е най-дълбоко разположен от всички коремни мускули. Отговаря за поддържането на вътрекоремно налягане и стабилна позиция на пояса и е с основно значение за предпазване от травми в тази област. Този мускул е естественият "колан" за вдигане на тежести.

Основната задача на корема е стабилността. Здравият корем е в основата на правилната стойка на долната част на гръбначния стълб. Коремът е антагонист (с противоположно действие) на мускулите на кръста, а слабото му развитие е предпоставка за травми на поясните прешлени на гръбначния стълб.

Основен принцип е напредъкът от статични упражнения към динамични.

Важно – позицията на гърба, при което и да е от упражненията трябва да е неутрална – без навеждане или извиване. Запазването на правилна стойка при изпълнение на упражненията гарантира правилна стойка и през останалите 23 часа от деня, в които не тренирате.

Придържайте се към умерен брой повторения - до 20.

Упражнения за горна част на пресата

• коремни преси с опора – 3 серии по 12-15 повторения

• коремни преси от обратен наклон - 3 серии по 12-15 повторения

Упражнения за долна част на пресата

• повдигане на краката от тилен лег – 3 серии по 12–15 повторения

• ритник – 3 серии по 15 повторения

Упражнения за коси коремни мускули

• странични преси – 3 серии по 12-15 повторения

• кръстосани преси - 3 серии x 12-15 повторения 

Не забравяйте за правилното дишане!  

Когато правите упражнения за корем като например коремните преси, издишайте когато стигнете до финалното движения или позицията с най-много контракция в мускула. Това е важно, тъй като позволява да стегнете максимално мускулатурата си на корема.

Задържането на тази позиция за 1-2 секунди ще увеличи участието на мускулните влакна и тяхното натоварване.

Статията е подготвена от екипа на фитнес и спа център SkyGym beauty&sport.