IMG Investor Dnes Bloombergtv Bulgaria On Air Gol Tialoto Az-jenata Puls Teenproblem Automedia Imoti.net Rabota Az-deteto Blog Start Posoka Boec

Инструкторът съветва: как да направим идеален корем

29 септември 2015 09 02

Вижте няколко съвета и упражнения за оформяне на гладък корем, които препоръчва инструктор Николай Тодоров от SkyGym

Снимка: istock

Снимка: istock

Tialoto.bg стартира нова рубрика „Фитнес съвети от треньори“, в която професионални инструктори ще дават съвети за хранене, тренировки, упражнения и режими, специално за читателите на сайта.

В днешната статия фитнес инструкторът Николай Тодоров от SkyGym споделя няколко упражнения за оформяне на супер корем.

Коремът играе важна роля както в голяма част от движенията, които извършваме ежедневно, така и при всякакъв вид спортни занимания.

Силният корем е основополагащ за координацията между горната и долната част на тялото. Освен това, наличието на релефен и добре оформен корем е сред показателите, които най-красноречиво говорят за напредъка във фитнес залата.

Коремът е система от мускули, която включва:

· Прав коремен мускул (Rectus abdominis) – т. нар. „плочки“. Функциите му включват сгъване в таза, защита на вътрешните органи, предотвратяване на въртенето в таза, създаване на вътрекоремно налягане и поддържане на правилна стойка в кръста. Важно е да се спомене, че това е един мускул – той се активира и работи едновременно по цялата си дължина, т. е. анатомично и двигателно няма разделение между горна и долна част на корема.

· Външни коси коремни мускули (External oblique muscles). Разположени са симетрично от двете страни на правия коремен мускул. Служат за накланяне и въртене на тялото встрани, но в обратна посока, т. е. левият мускул извършва ротация надясно, а десният – наляво.

· Вътрешни коси коремни мускули (Internal oblique muscles). Намиращи се също от двете страни на „плочките“, и тези мускули имат ролята да въртят тялото встрани, с разликата, че при тях левият мускул извършва движение наляво, а десният – надясно.

· Напречен коремен мускул (Transversus abdominis). Той е най-дълбоко разположен от всички коремни мускули. Отговаря за поддържането на вътрекоремно налягане и стабилна позиция на пояса и е с основно значение за предпазване от травми в тази област. Този мускул е естественият „колан“ за вдигане на тежести.

Основната задача на корема е стабилността. Здравият корем е в основата на правилната стойка на долната част на гръбначния стълб. Коремът е антагонист (с противоположно действие) на мускулите на кръста, а слабото му развитие е предпоставка за травми на поясните прешлени на гръбначния стълб.

Основен принцип е напредъкът от статични упражнения към динамични. Важно – позицията на гърба при което и да е от упражненията трябва да е неутрална – без навеждане или извиване. Запазването на правилна стойка при изпълнение на упражненията гарантира правилна стойка и през останалите 23 часа от деня (в които не тренирате).

Придържайте се към умерен брой повторения (до 20).

Упражнения за горна част на пресата:

коремни преси с опора 3 x 12-15;

коремни преси от обратен наклон 3 x 12-15

Упражнения за долна част на пресата:

повдигане на краката от тилен лег 3 x 12–15 ;

ритник 3 x 15

Упражнения за коси коремни мускули:

странични преси 3 x 12-15 ;

кръстосани преси 3 x 12-15

Не забравяйте за правилното дишане Когато правите упражнения за корем, като например коремните преси, издишайте, когато стигнете до финалното движения или позицията с най-много контракция в мускула. Това е важно, тъй като позволява да стегнете максимално мускулатурата си на корема. Задържането на тази позиция за 1-2 секунди ще увеличи участието на мускулните влакна и тяхното натоварване.

Автор - снимка
Автор на статията:
Мария Дуковска

КоментариКоментари