Tialoto.bg стартира нова рубрика „Фитнес съвети от треньори“, в която професионални инструктори ще дават съвети за хранене, тренировки, упражнения и режими, специално за читателите на сайта.
В днешната статия фитнес инструкторът Николай Тодоров от SkyGym споделя няколко упражнения за оформяне на супер корем.
Коремът играе важна роля както в голяма част от движенията, които извършваме ежедневно, така и при всякакъв вид спортни занимания.
Силният корем е основополагащ за координацията между горната и долната част на тялото. Освен това, наличието на релефен и добре оформен корем е сред показателите, които най-красноречиво говорят за напредъка във фитнес залата.
Коремът е система от мускули, която включва:
· Прав коремен мускул (Rectus abdominis) – т. нар. „плочки“. Функциите му включват сгъване в таза, защита на вътрешните органи, предотвратяване на въртенето в таза, създаване на вътрекоремно налягане и поддържане на правилна стойка в кръста. Важно е да се спомене, че това е един мускул – той се активира и работи едновременно по цялата си дължина, т. е. анатомично и двигателно няма разделение между горна и долна част на корема.
· Външни коси коремни мускули (External oblique muscles). Разположени са симетрично от двете страни на правия коремен мускул. Служат за накланяне и въртене на тялото встрани, но в обратна посока, т. е. левият мускул извършва ротация надясно, а десният – наляво.
· Вътрешни коси коремни мускули (Internal oblique muscles). Намиращи се също от двете страни на „плочките“, и тези мускули имат ролята да въртят тялото встрани, с разликата, че при тях левият мускул извършва движение наляво, а десният – надясно.
· Напречен коремен мускул (Transversus abdominis). Той е най-дълбоко разположен от всички коремни мускули. Отговаря за поддържането на вътрекоремно налягане и стабилна позиция на пояса и е с основно значение за предпазване от травми в тази област. Този мускул е естественият „колан“ за вдигане на тежести.
Основната задача на корема е стабилността. Здравият корем е в основата на правилната стойка на долната част на гръбначния стълб. Коремът е антагонист (с противоположно действие) на мускулите на кръста, а слабото му развитие е предпоставка за травми на поясните прешлени на гръбначния стълб.
Основен принцип е напредъкът от статични упражнения към динамични. Важно – позицията на гърба при което и да е от упражненията трябва да е неутрална – без навеждане или извиване. Запазването на правилна стойка при изпълнение на упражненията гарантира правилна стойка и през останалите 23 часа от деня (в които не тренирате).
Придържайте се към умерен брой повторения (до 20).
Упражнения за горна част на пресата:
коремни преси с опора 3 x 12-15;
коремни преси от обратен наклон 3 x 12-15
Упражнения за долна част на пресата:
повдигане на краката от тилен лег 3 x 12–15 ;
ритник 3 x 15
Упражнения за коси коремни мускули:
странични преси 3 x 12-15 ;
кръстосани преси 3 x 12-15
Не забравяйте за правилното дишане Когато правите упражнения за корем, като например коремните преси, издишайте, когато стигнете до финалното движения или позицията с най-много контракция в мускула. Това е важно, тъй като позволява да стегнете максимално мускулатурата си на корема. Задържането на тази позиция за 1-2 секунди ще увеличи участието на мускулните влакна и тяхното натоварване.
Коментари
Остави коментар