Джогинг за начинаещи

Тичането не е лесно на всеки. За някои хора джогингът се оказва една трудна битка, но и тя си има своя правилен подход, с който може да бъде спечелена.

Бягането като кардио тренировка изглежда лесно, но не е. Затова на много хора им е трудно да започнат да го практикуват. Повечето от тях се пробват на бягаща пътека във фитнеса или в близкия парк, изморяват се още на първите 200 метра и се отказват от този лесен и евтин начин за поддържане на формата. Грешката на тези хора е, че са напълно неподготвени – те не знаят нито колко време трябва да тичат, нито какви обувки да си купят, нито към какво темпо да се придържат.

Джогингът укрепва сърцето и белите дробове и е лесен метод за поддържане на теглото в норма, но също така може да доведе до нараняване, ако не се практикува правилно.

Ето как:

„Търпението е най-добрата черта на новия бегач", казва Андрю Кастор, треньор по джогинг на редица знаменитости от Калифорния. Той допълва, че човек, който не е тичал никога преди, може да започне с ходене, което укрепва мускулите и сухожилията.

Най-добре е да започнете с до 30 минути бързо ходене два до четири пъти в седмицата. Независимо от вашата начална точка, трябва да бъдете в състояние да постигнете тази цел за две седмици. След това можете да опитате да редувате ходенето с тичане - на всеки пет минути ходене, една - тичане. Спазвайте този цикъл 30 минути и провеждайте тренировките си до четири пъти седмично в продължение на три седмици.

Ако след този период се чувствате по-добре, сменете плана на пет до девет минути тичане с по една минута ходене пеша (почивка, която много бегачи правят). Пак спазвайте този график 30 минути.

Някои хора са обсебени от дългите разстояния и се хвалят колко километра са пробягали. Но ако искате да изградите издръжливост, трябва да се фокусирате върху времето, което тичате, а не върху километрите, които изминавате. Като цяло, можете спокойно да увеличавате общото време на тренировката си с до 5 минути всяка седмица.

Не се мъчете да тичате с бърза скорост. Това може да доведе до чувство на неудовлетвореност, нарушено его или по-лошо – нараняване. Придържайте се към едно умерено темпо. Имайте предвид, че бързото бягане причинява допълнително напрежение върху опорно-двигателния апарат (вашите връзки, сухожилия и друга съединителна тъкан), така че по-добре развийте първо своята издръжливост и едва тогава ще работите върху скоростта. Бавното темпо позволява на тялото ви да се приспособи към този вид активност.

Ако тичате с добра стойка, ще намалите стреса и въздействието върху ставите и ще повишите ефективността (което означава, че ще тичате по-дълго с по-малко усилие). По време на движение раменете трябва да са надолу, а гърдите изпънати. Тялото трябва да е позиционирано в права линия от главата до пръстите на краката. Избягвайте да се навеждате напред от кръста нагоре.

Дръжте ръцете си леко сгънати, за да предотвратите излишно напрежение. Ако ръцете ви се люлеят около тялото, то ще губи енергия, така че приберете лактите към кръста и ръцете ви естествено ще се движат напред-назад.

За да се радвате на една добра тренировка, трябва да намерите свеж и интересен маршрут. От време на време е добре да сменяте този маршрут с нещо ново и неизвестно. След като свикнете с тичането на равни терени, може да пробвате с терен, който има лек наклон или да започнете да редувате маратона със спринт (бавно с бързо бягане).

Инвестирайте пари в хубави и подходящи маратонки за джогинг, защото удобната обувка е много важен елемент от този спорт.