Как да изваете гърба си

Упражнения, които ще ви помогнат да се предпазите от болки в гърба и да му придадете неустоима форма

Изваяният красив гръб позволява на дамите да изглеждат още по-зашеметяващо в рокли с гол гръб. Освен естетичните предимства на силния и тонизиран гръб, от ключово значение е и неговото въздействие върху здравето на човек. Добрата стойка на тялото предотвратява болки в гърба – проблем, който засяга голяма част от хората в определен етап от техния живот. С помощта на определени упражнения ще постигнете перфектната форма на гърба, за която винаги сте мечтали. Всяко упражнение се изпълнява в 3 серии с по 15 повторения. Използвайте гири, които са достатъчно тежки, така че да не може да изпълнявате повече от указания брой упражнения.

Упражнение №1: С негова помощ ще укрепите всички мускули, които обграждат гръбначния стълб, заедно с мускулите на корема, тези на седалището и прасците. Вземете чифт гири и дръжте ръцете си на една ръка разстояние от предната част на бедрата. Разтворете краката си на ширината на раменете. Постепенно снижавайте торса, докато не застане в почти успоредна на пода позиция.

Снимка: shape.com

Упражнение №2: Застанете с прибрани крака един до друг. Свийте леко коленете и сложете ръцете си зад главата. Отстъпете с левия крак назад, като докосвате пода само с пръстите за баланс. Започнете да се навеждате напред, докато торсът не застане в почти успоредна на пода позиция. После бавно се върнете в изходна позиция, запазвайки естествената извивка на гърба през цялото време. Направете 8 повторения с левия крак и след това го сменете с десния.

Снимка: shape.com

Упражнение №3: Редуването на натоварването на ръцете ви позволява да работите върху всяка страна на тялото поотделно. По този начин се укрепва мускулният дисбаланс. Хванете чифт гири, като дланите на ръцете трябва да са далеч от тялото. Застанете с разтворени крака и свийте бедрата и коленете. Снижавайте торса, докато не застане почти успоредно на пода. Долната част на гърба трябва да бъде естествено извита. Стегнете коремните мускули и издърпайте лявата ръка нагоре. Докато връщате лявата ръка в изходна позиция, повдигайте нагоре дясната и обратно.

Снимка: shape.com

Упражнение №4: Това упражнение се нарича „лък и стрела“, защото стойката на тялото наподобява тази при стрелянето с лък. Динамиката на упражнението е насочена към горната част на гърба, която помага за изправената стойка. Застанете със свити крака и стегнат корем. Вдигнете ръцете, така че да са успоредно на пода. Свийте левия лакът и дръпнете ръката си назад към гърба, докато опъвате дясната напред. Представете си, че изстисквате лимон между плешките си. След това сменете ръцете и повторете упражнението по 8 пъти за всяка страна.

Снимка: shape.com

Упражнение №5: Може да се наложи да използвате по-леки гири при изпълнението на това упражнение. Чрез него ще стягате мускулите си в горната и средната част на гърба. Коленичете на пода и хванете тежестите в ръце. Наведете се напред, като ръцете трябва да са поставени на разстояние пред коленете. Вдигнете лявата ръка перпендикулярно на тялото ви. Задръжте за няколко секунди и бавно спуснете ръката надолу. Изпълнете 15 повторения с всяка ръка.

Снимка: shape.com

Упражнение №6: Това упражнение се извършва без тежести, но пък тонизира целия гръб и ангажира основните мускули. Подпрете се с ръце на пода в стил „куче“. Краката и ръцете трябва да са отдалечени на ширината на раменете. Коленете трябва да са свити на 90 градуса. Стегнете коремните мускули плътно и вдигнете дясната ръка и левия крак нагоре. Те трябва да застанат на нивото на цялото тяло. Задръжте 10 секунди и се върнете в изходна позиция. След това направете упражнението с другия крак и другата ръка. Когато упражнението се направи и с двете страни на тялото, това се води за едно повторение. Трябва да направите общо 3 повторения.