4 високопротеинови закуски за студеното време

Когато всички започнат да пият Pumpkin Spice Latte, аз навлизам в моите сезонни заместители – дебели дрехи вместо тениски, затворени обувки вместо сандали, уютни одеяла вместо прохладните чаршафи и вкусни топли закуски вместо фрешове. Защото щом температурата падне под 10 градуса, студеният протеинов шейк не е достатъчен. Това е времето от годината, което изисква топло, обилно хранене, за да започнете подходящо деня си. Топла закуска, която се усеща като прегръдка отвътре. И тъй като знаем, че преминаването към протеинови сутрини може да има ползи за цялостното здраве, лате и тиквени палачинки не са достатъчни. Има обаче уютни, вкусни и засищащи ястия, които също така съдържат много хранителни вещества и протеини. Мислете за уют, но го направете здравословен. 

Прочетете за четири високопротеинови закуски, подходящи за студеното време.

Печена протеинова каша

Снимка: iStock

Това не е обикновената купичка овесени ядки за закуска. Макар че самата протеинова каша не е достатъчно протеинова, тази протеинова печена версия съдържа 17 грама протеин с помощта на малко протеин на прах и фъстъчено масло. Всичко се случва в минимално количество посуда, което ще ви спести безкрайното седене пред мивката след това. 

Необходимо време: 45 минути

Порции: 6

Необходими съставки:

• 200 г овесени ядки
• 60 г протеин ванилия
• 480 мл неподсладено бадемово или друго ядково мляко
• 65 г фъстъчено или друго ядково масло
• 2 яйца
• 45 мл кленов сироп
• 15 мл разтопено кокосово масло
• 5 мл ванилов екстракт
• Щипка сол
• 75 г свежи горски плодове
• Допълнително ядково масло за поръсване

Начин на приготвяне:

1. Загрейте фурната на 180 градуса и напръскайте малка тавичка със спрей за готвене.
2. В голяма купа смесете овесените ядки, протеина, млякото, фъстъченото масло, яйцата, кленовия сироп, кокосовото масло, ванилията и солта.
3. Добавете горските плодове и внимателно изсипете цялата смес в подготвената тавичка. Добавете още горски плодове, ако желаете.
4. Печете за 35-40 минути или до суха клечка. Извадете от печката и оставете да се охлади за няколко минути. Нарежете на 6 порции и поръсете с ядково масло.

Хранителни стойности за 1 парче:

• Калории: 313 kcal
• Въглехидрати: 37 г
• Протеин: 17 г
• Мазнини: 13 г
• Фибри: 4 г
• Захар: 11 г

Гофрети от сладък картоф

Снимка: iStock

Ако предпочитате сладка закуска, тези гофрети няма да ви разочароват. Те не само осигуряват 19 грама протеин и 6 грама фибри, но са и типична есенна рецепта в чиния. Завършете ги с кисело мляко, ядково масло и кленов сироп. Чашата кафе е по избор, но е силно препоръчителна.

Необходимо време: 10 минути

Порции: 2

Необходими съставки:

• 120 г сготвен сладък картоф
• 120 г нискомаслено котидж сирене
• 2 големи яйца
• 15 мл кленов сироп 
• 5 мл ванилия
• 100 г овесени ядки
• 2 чаени лъжици бакпулвер
• 1 чаена лъжица канела
• ¼ чаена лъжичка индийско орехче
• ¼ чаена лъжичка сол

Начин на приготвяне:

1. Загрейте гофретника. 
2. Сложете всички съставки в мощен блендер и блендирайте до гладка смес. Тя ще бъде леко гъста.
3. Напръскайте гофретника със спрей за готвене и гответе за около 3-4 минути или според указанията на вашия уред.
4. Получават се две големи гофрети. 
5. Поръсете с ядково масло и кленов сироп, ако желаете.
6. Насладете се с чаша кафе.

Хранителни стойности за 1 гофрета:

• Калории: 337 kcal
• Въглехидрати: 47 г
• Протеин: 19 г
• Мазнини: 8 г
• Фибри: 6 г
• Захар: 14 г

Палачинки от котидж сирене

Снимка: iStock

Котидж сиренето е звездна съставка от години, благодарение на богатото си съдържание на протеин и способността да се адаптира към множество солени и сладки рецепти. Пример за това са тези палачинки. Те са богати на хранителни вещества и са пухкави, с топяща се в устата сърцевина, благодарение на котиджа. Само 25 минути ви делят от палачинковото блаженство.

Необходимо време: 25 минути

Порции: 2

Необходими продукти:

• 65 г брашно по избор
• 1 чаена лъжичка бакпулвер
• ¼ чаена лъжичка канела
• 225 г котидж сирене
• 2 големи яйца
• 15 мл кленов сироп
• 5 мл ванилов екстракт
• 15 мл бадемово мляко (по избор)

Начин на приготвяне:

1. Смесете брашното, бакпулвера и канелата. 
2. Добавете котиджа, яйцата, кленовия сироп и ванилията в блендер и блендирайте до гладка смес. Ако нямате блендер, може да разбиете съставките на ръка.
3. Добавете мокрите към сухите съставки и бъркайте. Ако сместа ви изглежда твърде гъста, добавете бадемово мляко и отново разбъркайте.
4. Загрейте тиган на средна степен и напръскайте със спрей за готвене. Когато загрее, с малък черпак вземете от сместа и изсипете в тигана. Може да ви се наложи да използвате лъжица, за да оформите перфектен кръг, ако сместа е твърде лепкава. Гответе, докато видите балончета и ръбовете са твърди, за да може да обърнете палачинката. Ще ви отнеме около 4-5 минути.
5. Обърнете палачинката и гответе за още 2-3 минути.
6. Наредете по 4 палачинки в две чинии, като ги построите една върху друга, за да ги залеете след това с кленов сироп. Поръсете отгоре свежи плодове или топинг по избор.

Хранителна стойност за 4 палачинки:

• Калории: 316 kcal
• Въглехидрати: 34 г
• Протеин: 24 г
• Мазнини: 9 г
• Фибри: 1 г
• Захар: 11 г

Протеинови бейгъли

Снимка: iStock

Обикновено гевреците са с високо съдържание на захар и нишестени въглехидрати, което не ги прави най-добрият вариант за стабилна и енергийна закуска. Но този протеинов вариант се гордее с 10 грама протеин и е направен само с четири съставки – брашно, гръцко кисело мляко, белтъци и подправки. Комбинирайте вашите бейгъли с яйца, пуешки бекон и авокадо или просто намажете малко извара или котидж, когато нямате време сутрин, за да си осигурите енергия за целия ден.

Необходимо време: 35 минути

Порции: 4

Необходими продукти:

• 245 г гръцки йогурт
• 125 г самонабухващо брашно
• 1 белтък или 15 мл течни белтъци
• Подправка Everything Bagel - 1с. л. бял сусам, 1с. л. черен сусам, 1с. л. сушен лук, 1с. л. сушен чесън, 1с. л. маково семе, 1/2 хималайска или морска сол

Ако не може да намерите самонабухващо брашно, направете си собствено като смесите 125 г брашно с 6 г бакпулвер и 1 г сол.

Начин на приготвяне:

1. Загрейте фурната на 180 градуса. Постелете хартия за печене в тава или силиконова подложка.
2. В купа смесете гръцкото кисело мляко и брашното. Разбъркайте, докато се образува рехаво тесто, след което го прехвърлете върху набрашнена повърхност.
3. Месете тестото за 2-3 минути, докато стане гладко и престане да лепне. Добавете малко брашно, ако е необходимо.
4. Разделете тестото на 4 равни части. Разточете всяка от тях на руло, след което го оформете в кръг, за да се образува геврек. Притиснете краищата един към друг, за да се слепят.
5. Намажете всеки геврек отгоре с белтъци, за да помогне на подправката да залепне и да им придаде златист завършек, когато се изпекат. 
6. Поръсете обилно горната част с подправката Everything Bagel.
7. Поставете гевреците върху подготвената тава за печене и печете за около 25 минути или докато станат златисти и добре изпечени.
8. Оставете ги да се охладят за 5 минути преди сервиране. 

Хранителни стойности за 1 геврек

• Калории: 181 kcal
• Въглехидрати: 25 г
• Протеин: 10 г
• Мазнини: 3 г
• Фибри: 1 г
• Захар: 2 г

За още здравословни и протеинови рецепти последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook