Здравословно и вкусно – 5 рецепти с карфиол

Има причина карфиолът да носи така желаната от всички храни титла „суперхрана“. Като типичен представител на кръстоцветните зеленчуци, той е богат на витамини и фибри, съдържа малко калории и натрий и е истинска „бомба“ от антиоксиданти. Само 100 г карфиол осигурява чудесно количество от необходимите за деня витамин С, витамин К, витамин В6 и фолати. И не на последно място – от него могат да се приготвят наистина вкусни ястия. 

Карфиолът е изключително универсален продукт. Можете да го печете във фурна, да го пържите, да го приготвяте на грил, да го пасирате и още много други неща. Това е идеалният зеленчук за кулинарни експерименти и проява на творчество в кухнята. 

А ето и 5 рецепти, с които ще ви докажем точно това. 

Пица от карфиол

• Време за приготвяне: 35 минути
• Порции: 4

Снимка: iStock

Продукти:

• 1 голяма глава карфиол
• 45 мл зехтин
• ½ ч. л. сол
• ¼ ч. л. прясно смлян черен пипер
• 2 лимона
• 1 малък шалот, ситно нарязан
• 180 мл зеленчуков бульон с ниско съдържание на сол
• 1 с. л. каперси, отцедени
• 30 г студено, несолено масло
• 2 с. л. ситно нарязан пресен магданоз

Начин на приготвяне:

1. Нарежете карфиола на 4 дебели шайби, като оставите стъблото цяло, за да ги държи. Запазете отделилите се малки розички за друга употреба. Намажете шайбите с 15 мл зехтин и овкусете със сол и черен пипер. 
2. Нарежете единия лимон на тънки шайби. От другия настържете кората и изстискайте сока. 
3. Загрейте 15 мл зехтин в голям тиган на средно силен огън. Сложете 2 шайби карфиол и гответе 2-3 минути от всяка страна, докато се зачервят и започнат да омекват. Прехвърлете в чиния и покрийте, за да останат топли. Повторете с останалите 15 мл зехтин и 2 шайби карфиол. 
4. Намалете котлона на средно слаб и добавете шалота в тигана. Гответе, като разбърквате често, около 4 минути, докато стане прозрачен. 
5. Добавете зеленчуковия бульон, каперсите, лимоновия сок и нарязаните лимонови шайби. Гответе, като разбърквате от време на време, 6-7 минути, докато лимоните омекнат и течността се редуцира приблизително наполовина. 
6. Махнете тигана от котлона и добавете 30 г студено масло. Разбъркайте за около 1 минута, докато маслото се разтопи и сосът се сгъсти леко.
7. Сервирайте шайбите карфиол с лимоновите резени, полейте със соса и поръсете с магданоза и настърганата кора лимон. 

Хранителни стойности за една „пица“:

• Калории: 297
• Мазнини: 18 г
• Въглехидрати: 39 г
• Протеин: 7 г

Кюфтета от карфиол и киноа

• Време за приготвяне: 45 минути
• Порции: 6

Снимка: iStock

Продукти:

• 60 г киноа
• 560 г ориз от карфиол, сготвен според указанията на опаковката и охладен
• 85 г галета
• 1½ ч. л. сол
• 1½ ч. л. чесън на прах
• 3 големи яйца
• 30 мл сусамово олио
• 80 мл сладък чили сос
• 30 мл соев сос
• 30 мл шери оцет
• 240 мл зеленчуков бульон
• 2 ч. л. царевично нишесте
• 15 г пресен лук, нарязан на тънко
• 1½ ч. л. печени сусамови семена

Начин на приготвяне:

1. Сложете 160 мл вода и 60 г киноа в малка касерола. Оставете да заври, след което намалете котлона на слаб огън и похлупете. Гответе 15 минути, без да разбърквате. Свалете от котлона и оставете похлупено за още 5 минути. Разрохкайте с вилица и прехвърлете в голяма купа. 
2. Поставете охладения карфиол върху чиста кухненска кърпа. Изстискайте добре, за да отстраните максимално количество вода. 
3. Добавете карфиола към купата с киноата. Прибавете галета, солта, чесъна на прах и яйцата. Разбъркайте добре, докато се получи еднородна смес. 
4. Покрийте тава с хартия за печене. Вземете около 25-30 г смес и оформете топчета, общо 20 малки топчета, след което ги подредете върху тавата.
5. Загрейте 30 мл сусамово олио в голям тиган с незалепващо покритие на средно силен огън. Добавете топчетата и ги гответе 5-8 минути, като ги обръщате и търкаляте внимателно често, докато станат златистокафяви от всички страни. 
6. Прехвърлете ги в чиния за сервиране. 
7. В същия тиган добавете 80 мл сладък чили сос, 30 мл соев сос, 30 мл шери оцет, 180 мл зеленчуков бульон. Оставете соса да заври леко, като разбърквате често.
8. В малка купичка разбийте 2 ч. л. царевично нишесте с останалите 60 мл зеленчуков бульон, докато няма бучки.
9. Добавете нишестената смес в тигана и бъркайте непрекъснато около 1 минута, докато сосът се сгъсти.
10. Полейте топчетата с готовия сос и ги обърнете внимателно, за да се покрият равномерно. 
11. Поръсете с нарязания пресен лук и печените сусамови семена.
12. Сервирайте веднага. 

Хранителна стойност за една порция:

• Калории: 194
• Мазнини: 8 г
• Въглехидрати: 23 г
• Протеин: 7 г

Супа от карфиол и кашу

• Време за приготвяне: 1 час
• Порции: 4

Снимка: iStock

Продукти:

• 100 г сурово кашу
• 720 мл зеленчуков бульон
• 15 мл зехтин
• 1 жълта глава лук
• 3 скилидки чесън
• 1 глава карфиол
• 1 консерва боб
• 2 с. л. пресни листа мащерка
• 1 с. л. пресни листа риган
• 1¼ ч. л. сол
• ½ ч. л. смлян черен пипер

Начин на приготвяне: 

1. Сложете около 70 г кашу и 120 мл вода в подходяща за микровълнова купа. Покрийте и загрейте на максимална мощност за 3 минути. Оставете да се охладят.  
2. Прехвърлете кашуто в блендер, добавете 120 мл зеленчуков бульон и пасирайте, докато сместа стане напълно гладка и кремообразна. 
3. Загрейте 15 мл зехтин в голяма тенджера на средно силен огън. Добавете лука и чесъна и гответе, като разбърквате, 2-3 минути, докато омекнат. 
4. Добавете карфиола и гответе около 5 минути, като разбърквате, докато започне да се зачервява. 
5. Добавете отцедения боб, мащерката, ригана, солта, черния пипер и останалите 600 мл зеленчуков бульон. Оставете леко да заври, намалете температурата, похлупете и гответе за 10 минути.
6. Разпределете останалите 30 г кашу върху тава и запечете в предварително загрята на 180 градуса фурна за около 6 минути, докато стане златисто. Нарежете на едро и оставете настрана. 
7. Добавете сместа с карфиола към блендера с кашуто и пасирайте до напълно гладка консистенция. Ако супата е прекалено гъста, добавете малко бульон или гореща вода. 
8. Разпределете супата в купи и гарнирайте със запеченото кашу, малко зехтин и малко черен пипер. 

Хранителни стойности за една порция:

• Калории: 360
• Мазнини: 15 г
• Въглехидрати: 43 г
• Протеин: 14 г

Паста с бекон и карамелизиран карфиол

• Време за приготвяне: 30 минути
• Порции: 4

Снимка: iStock

Продукти:

• 170 г бекон, нарязан на парченца
• 15 мл зехтин
• 370 г розички карфиол, нарязани на малки парчета
• ½ ч. л. сол
• 3 скилидки ситно нарязан чесън
• 340 г паста
• 30 г студено несолено масло
• 55-60 г настъргано сирене Pecorino Romano< /li>
• 15-20 г ситно нарязан пресен магданоз

Начин на приготвяне:

1. В голяма тенджера сложете подсолена вода да заври. Междувременно сложете бекона в голям тиган на средна температура. Гответе около 8 минути, като разбърквате от време на време, докато стане хрупкав. Извадете го с решетъчна лъжица върху чиния, покрита с кухненска хартия. Излейте излишната мазнина в тигана, като оставите около 1 с. л.
2. Добавете 15 мл зехтин към тигана и загрейте на средно силен огън. Добавете карфиола и щипка сол. 
3. Гответе около 10 минути, като разбърквате периодично, докато карфиолът стане добре зачервен отвън, но остане леко хрупкав. При последните 2 минути добавете чесъна.
4. Междувременно сварете пастата според указанията на опаковката, докато стане al dente. Отцедете я, като запазите 80 мл от водата, в която се е варила. 
5. Добавете пастата към карфиола в тигана. 
6. Отделете 40-45 г бекон за сервиране, а останалия добавете в тигана. 
7. Гответе на средна температура за около 30 секунди, като разбърквате често. 
8. Махнете тигана от котлона. Добавете 30 г масло, запазените 80 мл вода от пастата, около 15 г от сиренето и 4-5 г от магданоза. Разбъркайте добре, докато маслото се разтопи и се получи лек, кремообразен сос. 
9. Разпределете пастата в чинии и поръсете с останалия бекон, останалото сирене и магданоза.

Хранителни стойности за 1 порция:

• Калории: 666
• Мазнини: 29 г
• Въглехидрати: 72 г
• Протеин: 30 г

Шаурма с карфиол

• Време за приготвяне: 45 минути
• Порции: 4

Снимка: iStock

Продукти:

• 1 глава карфиол, нарязан на средно големи розички
• 1 консерва нахут, отцеден и изплакнат
• 45 мл зехтин
• 1 с. л. смес от подправки за шаурма
• 1¼ ч. л. сол
• 15 г прясна мента
• 180 г пълномаслено кисело мляко
• 4 пити за дюнер, затоплени
• 2 краставици, нарязани на полумесеци
• 40 г червен лук, нарязан на тънки ивици

Начин на приготвяне:

1. В голяма тава смесете карфиола, нахута, зехтина, подправките и солта. Разпределете всичко в тава на равномерен слой. 
2. Печете в предварително загрята на 230°C фурна за 30 минути, като разбърквате по средата на печенето. Карфиолът трябва да е омекнал и добре златистокафяв.
3. Оставете леко да се охлади за около 5 минути, след което добавете нарязаната мента и разбъркайте.
4. Намажете всяка пита с 3 с. л. кисело мляко. Отгоре разпределете сместа от печен карфиол и нахут, добавете краставиците и червения лук. Завършете с листа мента и сервирайте. 
5. Ако имате време, може да запечете питите за 1-2 минути на сух тиган непосредствено преди сглобяването – стават по-ароматни и леко хрупкави по краищата.

Хранителни стойности за една порция:

• Калории: 607
• Мазнини: 17 г
• Въглехидрати: 94 г
• Протеин: 24 г

За още вкусни и здравословни рецепти последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook