6 мита за здравословното остаряване, в които е време да спрем да вярваме

Не е задължително остаряването да означава по-малко сън, по-малко сила и по-малко приятели. Хората в напреднала възраст все още се нуждаят от седем до девет часа сън, силовите тренировки могат да забавят загубата на мускулна маса, а включването на социални дейности в ежедневието помага за предпазване от самота. 

Не съществува вълшебна храна или хапче за дълголетие. Нито една „суперхрана“ сама по себе си не определя как ще остареете, а хранителните добавки е най-добре да се приемат избирателно – само при конкретна нужда и в идеалния случай, след консултация с лекар. 

Според експертите, най-голямо значение за доброто здраве на всяка възраст имат качественият сън, разнообразното хранене и редовната физическа активност. 

А ето и кои са шестте мита за здравословното остаряване, както и практични начини да поддържате здравето си с напредването на годините. 

Мит: Възрастните хора имат нужда от по-малко сън

Снимка: iStock

Не приемайте твърдението, че щом остарявате, непременно ще имате проблеми със съня. Според д-р Трейси Липард, това погрешно схващане може да произтича от промените в моделите на съня с напредването на възрастта – отчасти поради намаляващите нива на мелатонин. „Нуждаем се от повече време, за да заспим, сънят става по-накъсан, а графикът ни обикновено се измества към по-ранно лягане и по-ранно ставане сутрин“, казва тя. 

Въпреки това, възрастните хора все още се нуждаят от седем до девет час сън всяка нощ. Според Липард, това е от съществено значение за затвърждаването на паметта и за изчистването на токсини, които могат да увредят мозъка. Достатъчният сън, казва тя, също така намалява вероятността от развитие на депресия и тревожност. От друга страна, пълноценният сън може дори да помогне за намаляване на риска от диабет, хипертония, затлъстяване и сърдечни проблеми. 

Ако имате затруднения със съня, д-р Липард съветва да се консултирате с Вашия лекар, тъй като те може да се дължат на прием на медикаменти или на състояния като сънна апнея или синдром на неспокойните крака.

Мит: С остаряването намалява и силата

Снимка: iStock

Мускулната маса и сила обикновено достигат своя пик през 30-те ни години, след което постепенно започват да намаляват. Сигурно сте чували тези думи многократно и те наистина са верни, но не напълно. Според д-р Робърт Милс, нивото на физическа активност, хранителният режим, общото здравословно състояние и други индивидуални фактори оказват влияние върху количеството мускулна маса, която запазвате с напредването на възрастта. 

Приемът на достатъчно протеин е от особено значение за поддържането на мускулатурата в по-зряла възраст. И макар да не можете да контролирате всеки фактор, влияещ върху здравето на мускулите, чрез ежедневния си начин на живот можете да предприемете стъпки, които да помогнат за съхраняването на силата ви. 

Милс съветва да поставите силовите тренировки на първо място в рутината си. Упражненията със собствено тегло, както и тези със свободни тежести – като клекове, раменни преси и сгъвания за бицепс – допринасят за изграждането и поддържането на сила. 

„Поддържането на активност може значително да забави свързания с възрастта спад в силата и функционалността, а силовите тренировки са едно от най-ефективните средства, с които разполагаме, за да запазим мускулната си маса с напредването на годините“, отбелязва д-р Милс. „Започнете оттам, където се намирате в момента, и действайте постепенно. Целта е редовно да натоварвате мускулите си и да надграждате, като избирате ниво, което е подходящо за вашето здравословно състояние и възможности“

Мит: Възпалението е врагът на здравословното остаряване

Снимка: Pixabay

Възпалението си е спечелило лоша репутация в сферата на уелнеса, но всъщност то е един от основните защитни и възстановителни механизми на организма. Когато се порежете, развиете инфекция или разтегнете мускул, имунната ви система задейства възпалителен отговор, за да защити засегнатата зона, да се пребори с патогените, да премахне увредените тъкани и да постави началото на оздравителния процес.

За разлика от острото възпаление, хроничното възпаление с нисък интензитет може да продължи дълго време, без да проявява явни симптоми. Възможно е дори да не усещате нищо, но тази постоянна възпалителна активност може да доведе до дългосрочни здравословни проблеми. Фактори като хроничен стрес, некачествен сън, тютюнопушене, натрупване на висцерални мазнини и метаболитни нарушения – всичко това може да изиграе роля. С течение на времето, продължителното възпаление се свързва със здравословни състояния като сърдечносъдови заболявания и диабет тип 2.

Според Джил Вила, целта не е възпалението да бъде напълно премахнато, а да се поддържа здравословен възпалителен отговор. Тя препоръчва редовна физическа активност и поставяне на съня като приоритет. 

Мит: С напредването на възрастта приятелите намаляват

Снимка: iStock

Самотата е един от най-големите проблеми на днешния свят. Заради забързаното ежедневие, социалните мрежи и последиците от затворения живот по време на COVID, все повече хора свикнаха да живеят в собствения си балон и да ограничават колкото се може повече контактите с външния свят. Според други пък, причината за намаленото социално общуване се крие в напредването на възрастта. 

Вярно е, че с годините социалният ни кръг от хора може да се стесни поради редица причини – например пенсиониране или загуба на половинка или приятели. Но лесно може да се справите и с този проблем.

Д-р Липард съветва да превърнете общуването в част от ежедневието си. Това може да бъде среща за кафе веднъж седмично с един или двама приятели, редовни занимания по йога или доброволческа дейност всеки уикенд. Когато социалните дейности са вплетени в тъканта на живота ви, е много по-лесно да поддържате и развивате връзките си с другите.

Мит: Имате нужда от суперхрани за по-дълъг живот

Снимка: iStock

Суперхрани като боровинките, сьомгата и куркумата са известни със своите ползи за здравето, но както обяснява Вила, никоя отделна храна не определя как ще остарявате. Вместо това, ползите от тях се проявяват в контекста на цялостен здравословен начин на живот. 

Според Вила, ако всеки ден консумирате едни и същи продукти, рискувате да не си набавите достатъчно количество важни хранителни вещества. „Различните храни осигуряват различни витамини, минерали, фибри и полифеноли – всички те допринасят за общото здраве“, казва тя. 

Вместо да се фокусирате върху конкретни суперхрани, Вила препоръчва да изграждате балансирани хранения, базирани на цели, минимално преработени продукти, като същевременно си оставяте място и за нещата, които ви носят удоволствие. Започнете с качествен източник на чист протеин, добавете обилно количество зеленчуци или плодове с по-нисък гликемичен индекс, включете полезни мазнини – като авокадо, зехтин и ядки – и избирайте въглехидрати с високо съдържание на фибри, например боб, леща, киноа, овесени ядки и сладки картофи. Здравословното хранене е това, което подкрепя здравето ви и което можете реалистично да поддържате в продължение на години.

Мит: Добавките осигуряват дълголетие

Снимка: Pixabay

Едно от най-големите погрешни схващания е, че приемът на повече хранителни добавки автоматично означава по-добро здраве. Добавките могат да бъдат полезни, когато съществува конкретна нужда, но те не са заместител на здравословното хранене.

Макар че при възрастните хора е по-вероятно да се наблюдава недостиг на хранителни вещества като калций и витамин D, индивидуалните нужди варират. „Основната част от необходимите хранителни вещества трябва да се набавя чрез храната, а добавките да се използват избирателно – само когато има основателна причина за това“, отбелязва д-р Милс. Лекарят препоръчва разнообразен хранителен режим, богат на плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, полезни мазнини и качествени източници на протеини.

Преди да включите хранителни добавки в ежедневието си, обсъдете с Вашия лекар начина си на хранене, здравната си история, приеманите от вас медикаменти, както и това дали е необходимо да си направите някакви изследвания.

За още практични съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook