Фитнес митовете и погрешните схващания за упражненията са буквално навсякъде. От разговорите в съблекалнята до добронамерени роднини на семейни събирания, изглежда всеки знае нещо за фитнеса и иска да го сподели със света като „полезен съвет“. Ние обаче се стремим да ви помогнем да разграничите фактите от измислицата, като развенчаваме митовете за фитнеса, загубата на мазнини и изграждането на мускули, което може да ви попречи да постигнете крайните си цели за здраве и уелнес. 

Седем мита за фитнеса, в които не трябва да вярвате

Мит 1: Вдигайте големи тежести, за да изградите мускули

Тази представа произтича от остарял мит за изграждане на мускули, съсредоточен върху убеждението, че „колкото е по-тежко, толкова по-добре“, но в действителност това просто не е вярно. 

Истината: 

Според нарастващ брой научни доказателства, вдигането на по-тежко невинаги е най-ефективният начин за постигане на резултати. Всъщност правенето на 30 повторения с по-леки тежести е също толкова ефективно за изграждане на мускули, колкото 5 повторения с много по-голяма тежест, и ще бъде по-малко вероятно да се нараните. 

Снимка: iStock

Използването на прогресивни методи за натоварване, а не просто вдигане на най-голямата тежест, която можете, е най-добрият начин за изграждане на чисти, силни мускули. Най-ефективните методи за прогресивно натоварване, според фитнес експертите, включват:

► Увеличаване на повторенията.

► Увеличаване на броя на сериите.

► Увеличаване на теглото.

► Намаляване на времето за почивка.

► Увеличаване на честотата на тренировките.

► Подобряване и усъвършенстване на вашата техника. 

► Увеличаване на обхвата на движение.

► Забавяне на вашите повторения. 

Мит 2: Бягането е лошо за коленете

Всички сме чували този фитнес мит и това е едно от най-разпространените погрешни схващания за упражнения в днешното общество.

Истината:

Въпреки че е вярно, че нараняванията и болките в коленете са по-вероятни, ако започнете твърде бързо и се претоварвате, проучванията показват, че лекото и постоянно бягане всъщност може да предпази коленете от състояния като остеоартрит. Така че бъдете сигурни, коленете ви няма да се огънат и да се превърнат в прах, ако излезете на джогинг. Само не забравяйте да започнете бавно и да надграждате, докато тялото ви придобива сила и издръжливост.

Снимка: iStock

За да запазите коленете си в безопасност по време на бягане, уверете се, че правите загрявка, инвестирайте в добри обувки за бягане, увеличавайте разстоянието си за бягане постепенно, поддържайте крачките си по-къси и правете клякания и напади, за да изградите мускули около коляното.

Мит 3: Трябва да се разтегнете преди тренировка, за да предотвратите нараняване

Много от нас са израснали, прекарвайки половината време от часовете по физическо в разтягане, преди да правят нещо друго. Въпреки това, според науката, този фитнес мит невинаги е най-добрият начин за предотвратяване на наранявания. 

Истината:

Когато се разтягаме, ние удължаваме нашите мускулни влакна, което теоретично трябва да доведе до по-малко наранявания. Въпреки това, когато студените и неизползвани мускули са разтегнати, всъщност можем да рискуваме да се нараним и да отслабим мускулите, които искаме да използваме, докато тренираме.

Най-добрият и безопасен начин да подготвите тялото преди тренировка е да загреете по начин, който да накара кръвта да тече към основните ви мускулни групи и да разхлаби всички схванати стави. Според скорошни изследвания въпросът не е толкова, че „трябва“ да се разтягате, по-скоро е дали „искате“ да се разтягате.

Снимка: iStock

За да загреете за бързо ходене, прекарайте първите 10 минути в бавна разходка и дълги крачки. Ако отивате да бягате или ходите на бягаща пътека, започнете с ходене за 5 минути, бавен джогинг за още 5, преди постепенно да ускорите темпото.

Мит 4: Ако не изпитвате болки, значи не сте тренирали добре

Това е едно от най-опасните погрешни схващания за упражнения. Всички сме запознати с карикатурата на сержант от учението, който крещи: „Няма болка, няма успех!“ на нищо неподозиращите посетители на фитнес залата, които се опитват да подобрят резултатите си, и това е едновременно остаряло и напълно невярно.

Истината:

Въпреки че някои мускулни болки са нормални след тежка тренировка, това всъщност може да е знак, че сте се натоварили твърде много или изпълнявате упражнението неправилно. Многократното правене на повече от това, което тялото ви може да понесе, не е здравословно и не ви дава достатъчно време за почивка и възстановяване. Все още можете да изграждате мускули, да изгаряте калории, да се тонизирате и да влезете във форма, без да се чувствате сякаш сте паднали по стълбите след сесия във фитнеса.

Снимка: iStock

Вероятно ще почувствате повече болки, след като тренирате като начинаещ, и това бавно ще намалее, когато станете по-силни. Вместо да се съсредоточавате върху мускулните болки като мярка за успеха на вашата тренировка, съсредоточете се върху това дали тя ви е накарала да се почувствате по-здрави, по-силни и по-щастливи.

Мит 5: Мускулите се превръщат в мазнини, когато спрете да тренирате

Когато става въпрос за развенчаване на фитнес митове, този се появява често в разговорите. Хората често се притесняват, че ако пропуснат тренировка, техните трудно спечелени мускули ще се трансформират в нежелана мазнина. Това просто не е вярно.

Истината:

Мускулните клетки и мастните клетки са две напълно различни структури и не могат да бъдат разменени или заменени. Би било като ананас внезапно да се превърне в картоф – напълно невъзможно. Ако спрете да тренирате мускулите си, естествено ще започнете да изглеждате по-малко стегнати поради свиването на мускулните влакна.

Снимка: iStock

Ако знаете, че имате нужда от почивка от обичайната си рутинна тренировка, опитайте се да не спирате да тренирате изцяло, а да намалите тежестите, по-малко повторения, по-малко време на бягащата пътека или по-кратки тренировки.

Мит 6: Кардиото е по-добро от силовите тренировки за отслабване

Това е често срещан мит за загуба на мазнини, който разочарова експертите, защото отново не е вярно.

Истината:

Въпреки че е страхотно за цялостното ви здраве да добавите 20-30 минути кардио към рутинните си упражнения, скорошен систематичен преглед и метаанализ, публикувани в Sports Medicine, разкриха, че силовите тренировки са наравно с кардиото за намаляване на висцералните телесни мазнини.

Изграждането на мускули повишава основната ви скорост на метаболизма, което означава, че изгаряте повече калории, дори когато сте в покой. Повече мускули се равняват на по-ефективно изгаряне на калории, което ефективно намалява висцералните телесни мазнини.

Снимка: Pixabay

В допълнение, силовите тренировки имат цял набор от предимства, които не получавате с аеробни упражнения, включително подобрения в минералната плътност на костите, чиста мускулна маса и подобрено качество на мускулите.

Важно е да запомните, че мускулите тежат повече от мазнините, така че ако се опитвате да промените начина, по който изглежда тялото ви, опитайте се да не се фокусирате върху числото на кантара, а по-скоро върху цялостната си телесна композиция, как стоят дрехите ви и как се чувствате.

Много хора смятат, че ако искате да отслабнете, трябва да излезете и да бягате, но нашите открития показват, че дори когато силовите тренировки се извършват самостоятелно, те все още водят до благоприятна загуба на телесни мазнини, без да се налага съзнателно да спазвате диета или да отидете да бягате.

Какво е пилатес реформър и може ли да се практикува у дома?

9 утвърдени начина да подобрите издръжливостта си

Здраве и фитнес – как обикновеното ходене може да ви помогне

Мит 7: Вдигането на тежести ще превърне жените в мъже

Фитнес митът, че вдигането на тежести прави жените обемисти, е широко разпространен и един от най-негативните митове за изграждане на мускули, засягащи жените днес.

Истината:

Повечето хора не влагат необходимото време или усилия, за да постигнат формата на тялото, което е отрицателно наречено „обемно“. Изграждането на мускули е постепенен процес, който отнема много време и усилия. Няма да напълнеете и да изглеждате като културист без дълги години с интензивна на калории диета и интензивно прогресивно претоварване на вашите мускули.

Вдигането на тежести всъщност може да бъде много полезно за жените, защото:

► Подобрява плътността на костите, което може да помогне за предотвратяване на остеопороза.

► Подобрява състава на тялото с повече чиста мускулатура и по-малко телесни мазнини.

► Полезно за психичното здраве. 

► Намалява риска от хронични заболявания.

► Подобрява гъвкавостта и мобилността.

► Кара ви да се чувствате по-силни, по-уверени и по-овластени. 

Погрешните схващания относно упражненията са широко разпространени в света на здравето и уелнеса и ако някога чуете някой небрежно да казва нещо като „няма болка, няма успех“, тогава не се колебайте да се намесите и да ги коригирате. Не само че митовете за фитнес са погрешни, те всъщност могат да бъдат опасни.

Снимка: iStock

Когато става дума за обучение във фитнеса, трябва да подхождаме към нещата с критичен ум и да следим за най-новите рецензирани научни изследвания. Потърсете истините за личните тренировки от квалифицирани фитнес експерти, вместо да разчитате на неверни и остарели митове за загуба на мазнини, за да бъдете по-здрави и силни. 

За още новини от света на здравето и спорта последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook