Издръжливостта е една от онези неуловими концепции за фитнес, за които вероятно знаете, че са важни, но може да не разбирате напълно. Често се бърка с устойчивост или постоянство. Но издръжливостта е специфично умение, което съчетава физически и умствени усилия и оказва значително влияние върху ежедневието и тренировките ви.

Определя се като колко дълго можете да продължите, без да се изморите физически или психически. Във фитнес залата това включва мускулите да генерират енергия близо до своя максимум за продължителен период от време. Това е изключително важно умение по време на интензивни кардио и силови тренировки и ви позволява да работите на или близо до максималния си капацитет.

Подобряването на вашата издръжливост ще бъде от полза за всички аспекти на живота ви – от ежедневните дейности, като изкачване на стъпала и тичане след децата ви, до повишена ефективност във фитнеса. Изграждането на издръжливост също ви помага да тренирате по-дълго, без да се чувствате уморени, и подобрява сърдечносъдовото здраве, което е от съществено значение за предотвратяване на риска от сърдечни заболявания.

Въпреки че разбирането как издръжливостта може да подобри живота ви е едно, всъщност да знаете как да я увеличите е друго. Тук ще намерите съвети направо от фитнес професионалисти за увеличаване на издръжливостта, включително какво да правите във и извън фитнес залата, за да се подготвите за най-добри резултати.

9 утвърдени начина да подобрите издръжливостта си

Включете активна почивка

Намаляването на времето, което прекарвате в почивка по време на тренировка, е отлична стратегия за изграждане на издръжливост. „Ако обикновено спринтирате 100 метра и след това почивате и повтаряте, опитайте да добавите малко активна почивка към вашия режим, като замените времето за почивка с ходене или лек джогинг между спринтовете. Това повишава прага на възстановяване и позволява на тялото ви да изчисти умората между сериите, като поддържа тялото в движение“, казва треньорката Аби Кристи.

Снимка: iStock

Други методи за активна почивка включват практикуване на повторения, упражнения за мобилност или основна работа. Тренировъчните повторения са просто повторения с ниско тегло или телесно тегло, изпълнявани вместо пълна почивка между сериите. Те, заедно с мобилността или основната работа, ще поддържат сърдечния ви ритъм и ще насърчат притока на кръв.

Повишете интензивността

Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) и експлозивните движения ще направят много повече за повишаване на вашата издръжливост, отколкото многократните повторения на упражнения с ниска интензивност. Това казва треньорът Шон Александър, добавяйки че предизвикването на тялото да премине през тренировка с по-висок интензитет, всъщност ще му помогне да бъде по-силно и ефективно в по-бавната и по-лесна версия на движението, така че да не се уморявате бързо. 

Снимка: iStock

С други думи, ако умишлено се накарате да тренирате по-силно и по-бързо от време на време, ще увеличите производителността и ефективността по време на по-малко натоварващи дейности като катерене на стълби или гоненето на децата из детската площадка.

Фокусирайте се върху храненето

Обърнете внимание на диетата си, ако планирате да увеличите издръжливостта. Отделете няколко дни, за да запишете какво ядете и да оцените текущите си хранителни навици. Когато се опитвате да подобрите представянето си, диетата ви играе важна роля в регулирането на енергийните ви нива.

Снимка: iStock

Но как изглежда правилната диета? Кристи казва, че диетата, фокусирана върху издръжливостта, ще съдържа много калории, сложни въглехидрати и протеини, с адекватни нива на мазнини, витамини и минерали. Целете се да получите възможно най-много хранителни вещества от пълноценни хранителни източници, за да получите най-големи ползи. 

Включете практика, специфична за желаната издръжливост

Най-важният подход за подобряване на издръжливостта ви е да се ориентирате конкретно в дейността, където бихте искали да видите подобрение на издръжливостта. Вашето тяло умее да се адаптира към всякакви условия, така че специализирането в една дейност и работата за подобряване на ефективността ви ще ви даде много по-добри резултати, отколкото обикновеното поддържане на интензивна дейност.

Снимка: iStock

Ако например искате да станете по-добри в бягането, практикувайте бягане. Може да изглежда очевидно, но хората често вярват, че са необходими сложни методи за подобряване на резултатите. Вместо това бъдете последователни. Стремете се към три до четири седмични сесии за 30 минути или повече.

Можете също така да направите една от вашите тренировъчни сесии по-дълга или по-интензивна от другите през седмицата. Опитайте се да увеличите продължителността, интензивността или честотата всяка седмица.

Научете се да дишате

Упражненията за контролирано дишане могат да подобрят издръжливостта ви, като разширят капацитета на белите дробове и приема на кислород. Когато можете да дишате по-ефективно, мускулите и белите ви дробове ще получават наситена с кислород кръв по-бързо, което повишава издръжливостта ви. Освен това помага за намаляване на кръвното налягане и успокоява нервите ви, за да можете да работите с по-малко напрежение.

Дишането е начинът на тялото ни да доставя кислород до нашите органи и мускули, докато изхвърля въглеродния диоксид. Кислородът е решаваща съставка за процес в мускул, който създава АТФ (енергийният източник на нашето тяло). Така че ефективното дишане става особено важно по време на продължителни упражнения, за да се гарантира, че до нашите тъкани се доставя достатъчно кислород.

Снимка: iStock

Опитайте техники за дълбоко дишане, като квадратно дишане (Box Breathing), което включва вдишване за четири секунди, задържане за четири секунди и издишване за четири секунди. Използването на практики за контролирано дишане е особено полезно, ако преди това сте имали заболяване, което засяга белите ви дробове. Винаги търсете насоки и разрешение от лекар, преди да опитате дихателни упражнения – особено ако имате някакво медицинско състояние.

Опитайте кофеин

Кофеинът е стимулант, намиращ се в кафето, чая, безалкохолните напитки и хилядите добавки за отслабване и фитнес, като е основно „течна издръжливост“. Много проучвания показват, че кофеинът повишава както спортните постижения, така и умствения фокус – двата най-големи компонента на умората.

Снимка: Pexels

Въпреки това, не трябва да се консумират повече от 300 милиграма кофеин на ден, за да се избегнат неблагоприятни странични ефекти като нарушения на съня. Имайте предвид, че трудностите със съня неизбежно ще намалят вашата издръжливост и ефективност, така че контролирайте приема на кафе, чаи или други кофеинови напитки. 

Как да изградим издръжливост за силно сърце и мускули

Методът 3-2-8 – ключът към стегнато тяло

Осемте най-добри алтернативни тренировки за хората, които мразят фитнеса

Наспете се

Получаването на достатъчно сън е от жизненоважно значение за подобряване на вашата издръжливост и е гръбнакът на това да се чувствате и представяте по най-добрия начин. Но липсата на сън може да причини умора, да намали концентрацията ви и да намали ефективността. Освен това сънят е от съществено значение за поддържане на запасите ви от енергия. Стремете се към седем до девет часа сън на нощ, за да помогнете на тялото си да се възстанови и презареди.

Снимка: iStock

Получаването на достатъчно сън е от решаващо значение за издръжливостта, тъй като позволява възстановяване на мускулите, освобождаване на хормони и производство на АТФ - енергийният източник на тялото – по време на основните процеси на възстановяване.

Бъдете хидратирани

Хидратацията е от голямо значение за представянето и е от решаващо значение за поддържане на издръжливостта, като се има предвид, че по същество контролира обема на кръвта ви. Без адекватна хидратация можете да влошите физическото си представяне, да се уморите и да получите мускулни крампи. Пиенето на вода е особено важно по време на интензивни упражнения или при висока температура.

Изследванията показват, че дехидратацията значително влияе върху това колко добре можете да се представяте, включително колко интензивно и колко дълго. Недостатъчната хидратация също натоварва сърдечносъдовата система и намалява физическата способност. По същия начин изследванията показват, че недостатъчната хидратация може да доведе до намаляване на силата, устойчивостта и способността за изпълнение на тренировка с висока интензивност. 

Снимка: iStock

Още по-лошо, липсата на хидратация ефективно увеличава вероятността от мускулни и костни наранявания. Но сложната част е, че повечето хора не могат да определят от колко течности се нуждаят само въз основа на жаждата. Нещо повече, понякога водата просто не е достатъчна, за да утоли жаждата на тялото ви.

Електролитите, включително натрий, магнезий и калий, се губят по време на интензивна или продължителна дейност, особено ако се потите. Подмяната на тези елементи е жизненоважна за повишаване на издръжливостта и предотвратяване на спазми.

Кръгова тренировка

Един от начините за повишаване на издръжливостта е предотвратяване на умора, прекомерна употреба и потенциални наранявания. Кръговата тренировка включва интегриране на различни видове дейности във вашата рутина, което помага за предотвратяване на наранявания при прекомерно натоварване и подобрява цялостната ви физическа форма. 

Кръговата тренировка е чудесен начин да запълните празнотите в текущата рутина за трениране и да ви направи по-завършен спортист.

Много силови спортове не се фокусират върху подобряването на сърдечносъдовата форма или издръжливостта и обратното. Така че, включването на упражнения, които подражават на други спортове, е най-добрият начин да се покрие тази основа и да се извлекат ползите. 

Снимка: iStock

Освен това, ако сте бегач или колоездач, добавянето на силови тренировки към вашата рутина може да увеличи способността на мускулите ви да извършват мощни, експлозивни, интензивни движения, като спринт до финалната линия или каране на велосипед нагоре по хълм. На свой ред издръжливостта ви ще се подобри.

Доказано е, че дейности като кросфит, които включват набор от кардио и силови движения, повишават издръжливостта. Изследванията показват, че високоинтензивните кросфит тренировки комбинират аеробна и анаеробна работа, подобрявайки сърдечносъдовото здраве и анаеробния капацитет за всички нива на фитнес.

За още съвети от сферата на здравето и фитнеса последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook.