Когато ви липсва енергия, за да се захванете с ежедневните дейности, дори нов едночасов фитнес клас, може да обвините лошия сън или обикновения стрес. Въпреки че това със сигурност са фактори, които могат да изтощят батериите ви, има нещо друго, което трябва да имате предвид – вашата физическа издръжливост. 

Какво е физическа издръжливост?

Физическата издръжливост се отнася най-вече до способността на човек да поддържа определено ниво на активност за продължителен период от време. Издръжливостта е термин, който често чуваме да се свързва с трениращи, особено тези, които се занимават активно със спорт, който изисква от тях да издържат повече време и да са устойчиви на уморителни мускулни и сърдечносъдови подвизи за продължителен период от време. 

Снимка: iStock

Но елитните спортисти не са единствените, които се възползват или се нуждаят от физическа издръжливост. Независимо дали искате да се насладите на дълга разходка с кучето си или да прекарате деня в увеселителен парк с децата си, всяко едно тяло изисква известно ниво на издръжливост, за да премине през живота. И това е нещо, което можете да подобрите и надградите по всяко време.

Има два вида физическа издръжливост – сърдечносъдова издръжливост и мускулна издръжливост.

Сърдечносъдова издръжливост

Сърдечносъдовата издръжливост е способността на тялото ви да тренира за продължителен период от време, като например 5 километра бягане или продължителен клас по спининг. Този тип издръжливост е това, от което се нуждаете, за да поддържате активност по всяко време, когато пулсът ви се повишава, когато сърцето и белите дробове работят заедно, за да подпомогнат тялото ви да се захранва с кислород.

Сърдечносъдовата издръжливост е от решаващо значение за вашето ежедневие и представяне в спорта и физическата активност. 

Снимка: iStock

И така, как да изградите издръжливост? Както можете да предположите, движението – аеробна активност – е ключово поради няколко причини. Колкото повече издръжливост имате, толкова повече ще можете да извършвате дейност с по-голяма интензивност и за по-дълго време. Ако някога сте се уморявали по време на дейност или дори сте спирали, защото чувствате парене в мускулите, това може да бъде намалено или предотвратено, ако подобрите сърдечносъдовата си издръжливост. 

Увеличаването на вашата сърдечносъдова издръжливост може да доведе до значителни подобрения в цялостното ви здраве. По-добрата издръжливост може да помогне за понижаване на холестерола и кръвното ви налягане. Също така може да стимулира дихателната и кръвоносната система. 

Издръжливост срещу сила

Важно е да споменем, че издръжливостта често се бърка с физическата сила. Докато двете наистина са сходни и свързани, сърдечносъдовата издръжливост се фокусира само върху физиологичните компоненти на поддържане на физическо усилие, докато силата включва както психологическите, така и физиологичните компоненти. Тя е комбинация от сърдечносъдова издръжливост и усещане за умора. Също така включва и психологическото мислене за преодоляване на умората. 

Мускулна издръжливост

Сърдечносъдовата издръжливост включва основно вашето сърце, но мускулната издръжливост е свързана със силата и способността на вашите мускули. Това е колко често можете да преместите тежест, без да се уморите, нещо, от което се нуждаете, за да подобрите сърдечносъдовата си система.

Снимка: iStock

Не можете да говорите за мускулна издръжливост, без да споменете мускулната сила или максималното количество сила, която може да бъде произведена веднъж. С по-добра мускулна сила и издръжливост ще станете по-добри в справянето със стреса или сърдечносъдовите тренировки.

Как да изградите издръжливост?

Ако искате да изградите тези два вида физическа издръжливост, време е да се раздвижите. Изграждането на сърдечносъдова издръжливост изисква натоварване на сърдечносъдовата дейност или аеробна дейност – ходене, джогинг, плуване или колоездене – но има значение как извършвате тези дейности. Този принцип се нарича „специфична адаптация към наложените изисквания“ и гласи, че тялото се адаптира към специфичните изисквания, наложени му от ситуацията. За да станете по-добри в сърдечносъдовата издръжливост, вашата сърдечносъдова система трябва да бъде предизвикана с достатъчно стрес, за да сигнализира за необходимостта от адаптиране.

За да направите това, има три основни променливи, с които можете да си послужите:

► Честота на тренировките

► Интензивност на тренировките

► Продължителност на тренировките

Увеличаването и/или намаляването на която и да е една или комбинация от тези променливи ще предизвика по различен начин вашата сърдечносъдова система и ще доведе до различни адаптации. Например увеличаването на продължителността на вашите тренировки ще каже на тялото ви да подобри способността си да използва мазнините за енергия, така че да можете да тренирате по-дълго, докато упражненията с по-висока интензивност могат да увеличат способността на тялото ви да доставя повече кислород и да използва доставения кислород по-бързо и ефикасно.

По същия начин, за да увеличите мускулната издръжливост, трябва да правите силови тренировки, като се фокусирате върху извършването на повече повторения с по-леки тежести. Стремете се да правите две до три силови тренировки за цялото тяло седмично.

Колко време ще ви отнеме изграждането на издръжливост?

Това варира от човек на човек, но ако правите три 30-минутни тренировки седмично, можете да очаквате подобрение в сърдечносъдовата издръжливост след 8-12 седмици. При мускулната издръжливост много проучвания показват, че има подобрение след шест седмици.

Не зачитайте границите

Снимка: iStock

Независимо дали тренирате за сърдечносъдова или мускулна издръжливост, или и за двете, важно е наистина да предизвиквате тялото си и да сигнализирате за необходимостта то да се адаптира към промените. И веднага щом се адаптирате – дадена дейност стане лесна за изпълнение или спрете да забелязвате напредък – е време отново да промените нещо. Може би започвате да бягате 10 минути по-дълго, натискате по-силно с някои по-бързи спринтове в края или бягате по-често през седмицата. В противен случай е лесно да заседнете в плато.

Осемте най-добри алтернативни тренировки за хората, които мразят фитнеса

4 издайнически знака, че трябва да вдигате по-големи тежести

Пилатес на стена се очертава като една от най-големите фитнес тенденции за 2024 г.

Не пренебрегвайте почивката

Уловката е, че също така е изключително важно да намерите добър баланс – не прекалявайте с тренировките, в противен случай рискувате да си навредите, да се нараните. Възстановяването започва веднага след като приключите тренировка и това време е от решаващо значение за изграждането на издръжливост. Упражнението, което стимулира необходимостта от адаптация, ще „разруши“ тялото ви и ще ви отслаби временно. По време на фазата на почивка и възстановяване тялото ви се регенерира, за да бъдете по-силни.

Но хората често са с такова силно желание да напредват във фитнеса си, че пренебрегват практиките за разтягане и необходимите дни за почивка – и това е грешка. Вземете поне един почивен ден от структурирани упражнения всяка седмица, може би повече, ако сте нови в тренировките или правите тренировки с изключително висока интензивност.

Снимка: iStock

Възстановяването включва и достатъчно сън. Сънят позволява на тялото ви да се възстанови и да си почине. Всъщност сънят и упражненията имат интересна връзка, тъй като е доказано, че качеството на съня помага при упражнения, докато упражненията могат потенциално да помогнат за подобряване на качеството на съня ви. Общата препоръка за сън за възрастни е да получават седем до девет часа сън всяка нощ. 

За още здравословни съвети и влизане във форма последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook