Как да започнете с най-популярния тренировъчен режим

Сигурни сме, че поне веднъж сте чували или виждали съкращението HIIT. То се отнася до високоинтензивни тренировки, при които се редуват периоди на тренировка с периоди на почивка, доставяйки множество ползи за здравето.

Въпреки че технически HIIT тренировките могат да се извършват от всеки, бъдете внимателни, ако сте начинаещ или имате предшестващи заболявания. Най-добре е да имате аеробна основа, което означава, че сте правили редовни аеробни упражнения в продължение на няколко седмици, преди да започнете с HIIT.

Сърдечните заболявания също могат да направят HIIT тренировките по-рискови, така че първо се консултирайте с вашия лекар. Това важи и за хора, които се възстановяват от нараняване, възрастни хора или хора с други хронични заболявания като диабет.

С какъв тип HIIT тренировка трябва да започнете

Тренировката HIIT може да се прави в различни формати – от кардио базирани дейности като бягане (на открито или на бягаща пътека) и колоездене на закрито до тренировки със съпротивление, използващи силови упражнения със собствено тегло или допълнителни тежести. Какво ще изберете зависи изцяло от вашите лични предпочитания и фитнес цели.

Ако например обичате да бягате, може да помислите за включване на такъв вид упражнение във вашите HIIT тренировки. Ако предпочитате тренировка за съпротивление, опитайте рутина с висока интензивност, която включва силови и плиометрични упражнения като лицеви опори и подскоци от клек.

HIIT тренировки

Снимка: iStock

HIIT тренировките могат да се извършват както във фитнеса, така и у дома. Може да намерите онлайн класове или пък да присъствате на групови занимания. Ако сте начинаещ във фитнеса, ви препоръчваме да тренирате със сертифициран треньор, за да получите персонализирани съвети за това колко повторения трябва да правите, колко дълги да бъдат сериите и колко време трябва да почивате между всяка една от тях. След като овладеете тънкостите на HIIT, може да започнете да тренирате сами и там, където ви е удобно.

Какво да облечете за HIIT тренировки

Носете облекло, подходящо за дейностите, които ще извършвате във вашата HIIT тренировка. Например ако карате велоергометър, вероятно ще се чувствате най-комфортно с велосипедни шорти или клин и горнище, изработени от попиваща потта материя като спандекс, полиестер или бамбук. Ако правите много упражнения със собствено тегло, които включват скачане, може да предпочетете вталено облекло, което няма да се вее много и да ви пречи.

HIIT тренировки

Снимка: iStock

Освен това уверете се, че носите правилните обувки за дейността, която извършвате. Бягане? Обуйте маратонки. Колоездене? Вземете специални обувки за колело. Ако правите HIIT тренировка, която включва кардио упражнения и такива със съпротивление, обувки, които имат добро сцепление, са най-добрият ви избор.

3 съвета за безопасност по време на HIIT

Тъй като HIIT тренировките са по-интензивни, но са в стационарно състояние, рискът от нараняване обикновено е по-висок. Така че безопасността трябва да бъде основен приоритет. Ето няколко съвета, които трябва да имате предвид:

1. Започнете бавно

Правете по-кратки HIIT тренировки в началото и постепенно ги удължавайте, докато станете по-здрави и издръжливи. Международната асоциация на спортните науки препоръчва на начинаещите да прекарат само 20 секунди в пълен период с висока интензивност, последван от две минути лека активност. Повторете три до пет пъти за общо 10 до 15 минути.

HIIT тренировки

Снимка: iStock

Когато сте готови да се справите с предизвикателството, увеличете интервалите си с висока интензивност до 30 секунди и намалете периода на възстановяване до една минута. Добавете повече повторения или тренирайте за общо 20 минути.

Започвайки бавно, можете да изградите своята издръжливост по безопасен начин и да избегнете нараняване.

2. Не пестете от интервалите за почивка

HIIT тренировките са проектирани така, че да тренирате интензивно преди почивката. Уверете се, че наистина си почивате за необходимото време, вместо да съкращавате или да правите друга дейност. Тялото ви трябва да се възстанови, преди да може отново да бъде активно.

3. Ограничете седмичните си HIIT сесии

Започнете с една HIIT тренировка на седмица и надградете до две-три максимум. Планирайте своите сесии така, че да се провеждат в непоследователни дни. Трябва да оставите време на тялото ви да се възстанови напълно между тренировките.

5 здравословни ползи от HIIT тренировките

8 грешки, които да избягвате при HIIT тренировка

Загрявка преди HIIT тренировка

Изкушаващо е да пропуснете загрявките, но те са от решаващо значение за HIIT тренировките. По-голямата част от нараняванията и контузиите, които възникват по време на тренировка, могат да бъдат избегнати, ако тялото ви е правилно подготвено за упражнения.

HIIT тренировки

Снимка: iStock

Правете 5 до 10 минути лека аеробна дейност, която повишава сърдечната честота, като скачане или ходене. Ако вашата HIIT тренировка включва силови упражнения, загрейте, като практикувате движенията, които ще изпълнявате по-късно. Например ако вашата рутина включва подскоци с клек, загрейте с клякания със собствено тегло.

4-седмичен план за начинаещ в HIIT тренировките

Готови ли сте да се потопите в HIIT тренировките? Уверете се, че сте изградили необходимата фитнес база, преди да започнете. Базово ниво означава да сте направили 20 до 60 минути аеробни упражнения с умерена до висока интензивност (като бързо ходене, бягане или плуване) три до пет пъти седмично в продължение на няколко седмици.

Дори ако сте изградили фитнес база, консултирайте се с вашия лекар, преди да правите HIIT, ако се възстановявате от нараняване, сте в напреднала възраст или имате хронично заболяване.

вдигане на

Снимка: iStock

Ако сте готови, опитайте четириседмичния план за HIIT тренировки на сертифицирания треньор Ейми Никотера. Ще започнете с една HIIT тренировка на седмица и ще преминете към две HIIT тренировки до третата седмица.

Добавете допълнителни упражнения през останалите дни от седмицата с ниска и умерена интензивност на кардио и силови тренировки. Има гъвкавост в този план за включване на силови тренировки във вашите HIIT тренировки и за персонализиране на продължителността на други кардио и силови тренировки към вашето фитнес ниво. Но се опитайте да достигнете поне 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност или 75 минути упражнения с висока интензивност и две силови тренировки за цялото тяло на седмица.