Познавате ли поговорката "По-малкото е повече“? В сферата на фитнеса високоинтензивното интервално обучение, наречено на кратко HIIT, е отличен пример за това. Тези тренировки, дефинирани чрез редуване на кратки изблици на енергични упражнения с кратки периоди на почивка, съдържат впечатляващ брой ползи за здравето в кратък период от време - понякога само четири минути. 

Тъй като HIIT е по-интензивен метод от другите видове тренировки, може да не е подходящ за всеки. Консултирайте се първо с вашия лекар, ако за първи път тренирате, възстановявате се от нараняване или имате медицинско състояние като неконтролиран сърдечен ритъм, известен като аритмия, диабет или усложнения на диабета като ретинопатия. 

Прочетете, за да научите за седем потенциални ползи за здравето от HIIT тренировките.

1. Подобрява физическото ви състояние

Подобно на други кардио дейности, HIIT може да подобри цялостната физическа форма. Методът обаче предлага уникални предимства, които не могат да бъдат съпоставени с кардио тренировки в стационарно състояние.

Помислете за констатациите от забележително проучване, публикувано през 1996 г., което установи, че HIIT тренировките подобряват кардиореспираторните фитнес маркери като анаеробния капацитет и VO2 max. Анаеробният капацитет е максималното количество енергия, което човек може да генерира без кислород, за да поддържа упражнения с висока интензивност. Ако можете да произвеждате много енергия без кислород, ще можете да вдигате по-големи тежести, да правите повече повторения и да се движите по-бързо по време на тренировки с висока интензивност. VO2 max или максималната консумация на кислород е максималното количество кислород, което човек може да използва по време на интензивно упражнение, като по-високите граници обикновено са свързани с подобрена производителност.

Снимка: iStock

Проучването от 1996 г. - наречено Табата проучване на неговия основен автор и създател на изследваната HIIT тренировка - установи, че извършването на четири HIIT тренировки на седмица в продължение на шест седмици подобрява анаеробния капацитет и VO2 max при млади спортисти. Междувременно извършването на пет кардио тренировки с умерена интензивност в продължение на шест седмици подобрява само VO2 max, което кара авторите да заключат, че HIIT помага както на аеробни, така и на анаеробни енергийни системи.

Най-добрата част? Всяка HIIT тренировка продължи само четири минути, без да включва загрявка и разтягане. Тренировката сега е известна като протокол Табата и включва редуване на 20 секунди упражнение с почти максимално усилие с 10 секунди почивка за осем цикъла.

2. Подобрява здравето на сърцето

Повишаването на вашето фитнес ниво с HIIT не само улеснява извършването на ежедневни дейности като изкачване на стълби или носене на торба с хранителни стоки, но също така поддържа цялостното ви здраве. Чрез подобряване на сърдечно-съдовата форма вашето сърце, бели дробове и кръвоносни съдове ще вършат по-ефективно работата си и вие ще намалите риска от развитие на сърдечни заболявания. 

Снимка: iStock

Едно преглед на 11 проучвания дори установи, че HIIT тренировките могат да засилят сърдечната функция чрез увеличаване на кръвта, която сърцето да изпомпва към останалата част на тялото при всеки сърдечен удар и прави артериите по-гъвкави. Колкото по-лесно се изпомпва кръв през тялото ви, толкова по-малко се натоварва сърцето ви.

3. Може да балансира кръвното налягане

Друг начин, по който HIIT може да помогне на сърцето - като понижи кръвното ви налягане. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. високото кръвно налягане може да увеличи риска от сърдечни заболявания, главно ако то не се контролира. 

Изследванията показват, че HIIT може да понижи кръвното налягане при хора със и без хипертония. В едно проучване здрави мъже на възраст от 56 до 67 години, които са провеждали една HIIT сесия на седмица в продължение на шест седмици, са видели средно понижение на кръвното налягане с 5,5 mm/Hg.

Снимка: iStock

В друго малко проучване HIIT помогна на пациенти с хипертония да върнат систоличното си кръвно налягане - налягането в артериите, когато сърцето бие - до нормален диапазон без лекарства. Пациентите са провеждали три HIIT сесии на седмица за общо 24 сесии.

4. Може да насърчи мозъчно здраве

Когато тренирате, мозъкът ви произвежда невротрофичен фактор BDNF- молекула, която играе важна роля в създаването и поддържането на мозъчните клетки. Но HIIT може да има предимство пред другите тренировки, тъй като нивата на BDNF се увеличават с интензивността на упражненията. Тъй като факторът помага за създаването на нови мозъчни клетки и поддържането на съществуващите, произоводството на повече от тази молекула може да подобри когнитивните умения като мислене, памет и многозадачност. 

5. Може да увеличи плътността на костите

Вашето тяло непрекъснато премахва старата кост и я заменя с нова. Този процес се нарича ремоделиране и поддържа костите ви здрави и плътни. Това се случва до около 40-годишна възраст, когато започва да се заменя все по-малко кост. Заради по-малко налична нова кост костите ви могат да станат слаби, увеличавайки риска от остеопороза и фрактури. 

Тренировки с тежести, като HIIT, могат да помогнат за забавянето на костната загуба. Има доказателства, които предполагат, че HIIT тренировките подобряват минералната плътност на костите, особено когато включват акцент върху тренировките за съпротива. 

Снимка: iStock

Един преглед на шест проучвания при жени в постменопауза с остеопороза установи, че високоинтензивните тренировки за съпротива, които включват упражнения за скачане с голямо въздействие, създават значително по-големи подобрения в минералната плътност на костите на лумбалния гръбначен стълб, отколкото тренировките за резистентност с умерен интензитет, които включват упражнения с голямо въздействие. Продължителността на програмите за обучение варира в различните проучвания - от 24 седмици до 13 месеца.

6. Може да подобри инсулиновата сензитивност

Когато тренирате, вашите мускули използват глюкоза, получена от храната, без да се нуждаят от инсулин, хормон, който помага за прехвърлянето на глюкозата в клетките ви за гориво, когато тялото ви е в покой.

За хората с диабет това прави упражненията изключително важни. Тъй като ефектите от вашата тренировка върху транспорта на глюкоза изчезват, те се заменят с повишаване на инсулиновата чувствителност. Инсулиновата чувствителност се отнася до отзивчивостта на тялото ви към инсулин и е от ключово значение за превенцията и управлението на диабет тип 2.

Снимка: iStock

HIIT може да бъде ефективен във времето метод за упражнения за подобряване на инсулиновата чувствителност. Едно проучване при възрастни със затлъстяване установи, че 12 седмици HIIT и аеробни упражнения с умерена интензивност водят до подобни подобрения в инсулиновата чувствителност ден след тренировка. Въпреки това, HIIT сесиите имаха предимството да бъдат значително по-кратки от тези с умерена интензивност. 

HIIT тренировки: 7 ползи от практикуването им

5 здравословни ползи от HIIT тренировките

7. Може да помогне с отслабването

Изследванията показват, че HIIT може да бъде ефективен инструмент за отслабване. Това е така, защото методът помага за изгаряне на калории по време и след тренировка. Изгарянето на калории след тренировка е феномен, известен като прекомерна консумация на кислород след тренировка. Вашето тяло се нуждае от повече кислород и калории, за да се възстанови от упражнения с висока интензивност, отколкото сесии с ниска или умерена интензивност, което води до повече изгорени калории в часовете след тренировка.

Снимка: iStock

Изгарянето на калории по време и след HIIT може да ви помогне да достигнете калориен дефицит за загуба на тегло, когато се съчетае със здравословен избор на храна.

За още съвети за влизане във форма последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook