Ако се впуснете да разглеждате която и да е социална мрежа, ще намерите стотици фитнес инфлуенсъри, които ви дават съвети за хранене и тренировки, а най-вече – как да намерите правилната мотивация, за да поддържате рутината си. Съветите са много разнообразни – от създаването на навик до тренирането с приятели – но понякога просто не вършат работа. 

Истината е, че намирането на мотивация може да се постигне само с помощта на три прости стъпки. Не е необходимо да тормозите други хора, за да тренират с вас, а просто да следвате точно определени принципи, които ще ви накарат да напуснете дома си дори в най-лошите метеорологични условия или в дните, когато не ви се става от дивана. 

Три лесни стъпки, с които да се мотивирате за тренировка

Мотивацията за тренировка в момента може да ви се стори толкова трудна за намиране, колкото дългосрочна връзка в приложение за запознанства. Но след като прочетете тази статия, ще знаете точно как да се мотивирате само с лесни стъпки. 

1. Намерете голямата причина

Помислете за начина на живот, който искате да водите след 10, 20, 30 или повече години. Сега се запитайте как една здравна и уелнес практика може да ви помогне, за да постигнете този живот?

Независимо дали си представяте как изкачвате връх Килиманджаро със сродната си душа, виждате как изграждате устойчива къща собственоръчно или пък как тичате след внуците си, едно е сигурно – редовното движение може да ви помогне да изградите сила, мобилност и сърдечносъдов капацитет, от които се нуждаете, за да правите нещата, които си представяте. 

Снимка: iStock

Редовната тренировка може да ви помогне да работите за добро здраве. Всичко е свързано с намирането на вашата голяма причина, която ще ви накара да се стремите към по-силно и здраво тяло в дългосрочен план. 

Също така е важно да запомните и всички ползи за здравето от редовните упражнения. Те включват поддържане на теглото, по-ниско кръвно налягане, справяне със стреса, подобрено сърдечносъдово здраве и подобрено настроение. 

2. Поставете си SMART цел

Сега, когато имате дългосрочната си цел, време е да измислите краткосрочната. Това е общият резултат или нещо, което искате да постигнете своевременно. 

В зависимост от вашия конкретен фитнес интерес, тази цел може да включва всичко – от увеличаване на силата и загубата на тегло до броя на състезанията, които ще завършите, вида на състезанието, в което ще участвате, или честотата на посещения във фитнеса. След като имате план за целта си, е време да попълните подробностите. 

Снимка: iStock

Вместо обаче просто да напишете цел с големи букви на един лист, е по-добре да напишете нещо, наречено SMART цел. За тези, които не са запознати с акронима, SMART означава цели, които са конкретни (Specific), измерими (Measurable), постижими (Achievable), подходящи (Relevant) и свързани с времето (Time-Bound). Идеята е, че SMART целите осигуряват рамка за постигане на вашите цели. Ето как да зададете SMART цел.

Конкретност

► Поставете си цел и се уверете, че тя е възможно най-конкретна. Трябва да е добре дефинирана и ясна, без да оставя място за двусмислие. 

► Вместо да си поставите за цел да се запишете за CrossFit тренировки, например, отделете малко време, за да проучите и намерите конкретно защо точно искате да изпълнявате тези упражнения – дали за собствено удоволствие или за състезание. 

► По същия начин, вместо да си поставяте за цел да правите повече йога, можете да посочите колко минути искате да правите на седмица. Можете също така да изберете конкретен набор от пози, които искате да овладеете.

Измеримост

► Измерванията като килограми, дни или часове на седмица ще ви улеснят да определите кога вашата цел е достигната, както и колко далеч сте от нея във всеки даден момент. Целта трябва да включва критерии, които ви позволяват да проследявате напредъка си или придържането си към крайния резултат. 

► Като общо правило, изберете конкретно тегло, времева рамка или честота, към които има много голяма вероятност да се придържате или да ги постигнете. Особено в началото на вашето фитнес приключение, искате да изберете цели, за които има 80% вероятност да ги постигнете. 

Постижимост

► Без съмнение има време и място да се целиш високо. Но ако се опитвате да увеличите фитнес мотивацията, не се стремете към твърде големи върхове. Поставянето на непостижима цел може да доведе до разочарование. 

► Още по-лошо, ако някой изпълни всички важни стъпки към постигането на целта си, но все още я пропуска, това може да създаде чувство за провал, което в крайна сметка да го накара да се откаже, вместо да упорства. 

► Това обаче не означава, че трябва да се откажете. Вместо това би било разумно да помислите критично колко реалистична е вашата цел. Това, което се квалифицира като постижима цел, ще варира в зависимост от фактори като вашето здравословно състояние, текущо ниво на фитнес, вашата възраст, план за обучение и др.

► Ако имате достъп до здравен или фитнес специалист, трябва да го помолите за помощ. В противен случай имайте предвид, че здравословната загуба на тегло се счита за 450 грама или по-малко на седмица и на повечето хора им трябват до три месеца, за да забележат реално покачване на мускулна маса или сила. По същия начин не трябва да увеличавате разстоянието си за бягане с повече от 10 процента наведнъж.

Релевантност

► Отделете малко време, за да се върнете към голямата причина. Надяваме се, че вашите краткосрочна и дългосрочна цел са съгласувани. Искате да сте сигурни, че текущата ви цел е подходяща за общата ви цел или мисия.

► Ако в момента имате процент телесни мазнини, който може да ви изложи на повишен риск от сърдечносъдови проблеми, поставянето на цел да отслабнете тази година допринася за общата ви цел за подобряване на вашето здраве.

► Междувременно, ако искате да можете да живеете независимо с напредване на възрастта, поставянето на цел да увеличите общата си сила и да постигнете повече тежест на мъртва тяга също допринася за тази цел. В крайна сметка силата е свързана с продължителна независимост.

Обвързване с времето

► Всяка цел се нуждае от времева рамка за изпълнение. Добавянето на краен срок към целта я прави по-осезаема и осигурява чувство за отговорност. Освен това помага да създадете усещане за неотложност, което може да ви подтикне да отидете на фитнес или да завържете обувките си – дори в дните, когато не сте мотивирани да го направите. 

► Определете си краен срок, в който искате да видите резултати. Независимо дали се целите в покачване на мускулна маса или сваляне на килограми, трябва да знаете точно кога е последният ви ден от режима. Тогава се измервате изцяло – със сантиметър и с кантар, за да видите дали поставената ви цел е изпълнена. Ако отговорът е „Не“, потърсете причините и се свържете с диетолог или фитнес треньор. 

Влизане във форма – табата тренировка за 5 минути

Как да се възстановите след интензивна тренировка

Намерете тренировка, която ви харесва

Хората, които тренират постоянно, са намерили вид упражнения, които обичат. Всъщност много от хората, които спортуват често, не са най-мотивираните.

Изисква се огромно количество чиста воля и умствена енергия, за да се принудиш да направиш нещо, което мразиш. По всяка вероятност в крайна сметка ще изчерпите този вид енергия и ще се откажете.

Снимка: iStock

Но не са необходими чиста воля, мотивация или дисциплина, за да направите нещо, което наистина ви харесва. Ако конкретен фитнес клас или начин на упражнение не ви хрумне веднага, експериментирайте, докато намерите такъв. Ако не сте съвсем сигурни къде или как да тествате различни рутинни упражнения, помислете за следното:

► Правете различна тренировка в YouTube всеки ден, докато намерите такава, която ви харесва. 

► Направете си едноседмично членство във фитнеса, за да разгледате и да изпробвате груповите тренировки или пък уредите. 

► Присъединете се към рутинните упражнения на вашите приятели, за да видите дали пък не ви трябва човек, който да ви мотивира и да ви прави компания. 

След като сте намерили конкретен тип упражнения или среда за упражнения, които харесвате, вие сте открили практиката на движение, която трябва да съставлява ядрото на вашата рутинна тренировка. По-късно, след като имате установена рутинна тренировка, към която можете да се придържате – дори в дните си с ниска мотивация – завършите рутината си с каквато и сила, мобилност или сърдечносъдово обучение да липсва.

Например ако откриете, че обичате йога и имате йога рутина три дни в седмицата, може да решите да добавите един ден кардио или интензивна тренировка, с която ще вдигнете малко пулса си. Междувременно, ако вашата рутина включва бягане, може да е добре да добавите упражнения с тежести веднъж седмично. 

Просто се уверете, че удоволствието е водещата емоция. Може да не се наслаждавате на всяко упражнение, което добавяте, но ако можете да идентифицирате едно или две неща, които ви харесват, е по-вероятно да продължите да се връщате за още.

За още съвети за постигане на желаната фигура последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook.