Как да се храним здравословно, когато сме на работа?

Прекарвайки 8 или повече часа на ден в офис, човек особено се нуждае от добро хранене, защото без него няма да има сили да работи ефективно. Въпреки това, често не се обръща достатъчно внимание на тази страна на живота. Поради задръстванията, много задачи и вечното бързане, невинаги има време дори да хапнем бързо. В резултат на това страда не само ефективността на служителя, но и тялото му. Как да се храним на работа, за да повишим ефективността на труда и да запазим здравето си?

Режим на хранене

Времето за хранене е важно. Всички процеси в организма (включително храносмилателните) са подчинени на доста строг график – биоритъм. Той зависи преди всичко от времето на деня: най-малката му активност се наблюдава през нощта по време на сън, а най-високата – през деня, в интервала между 12 и 14 часа. Въз основа на това правилното хранене трябва да се извършва в следния режим:

• 7-8 сутринта – обилна, но не тежка закуска, съдържаща много лесносмилаеми протеини;

• 9-10 сутринта – лека закуска, включваща течни и въглехидрати, малко протеини и здравословни мазнини;

• 12-13 часа – обилна храна, състояща се от протеини, „бавни“ въглехидрати и мазнини;

• 15-16 часа – втора закуска (следобедна закуска), също базирана на течна храна;

• 18-19 часа – вечеря, в която акцентът отново е върху белтъчини.

Интервалите между храненията не трябва да надвишават 2-3 часа – това ще помогне да се избегне спад в нивата на глюкозата и застой в жлъчните пътища.

Какво трябва да има в работното меню?

За правилното хранене на служителя в офиса е важно не само кога яде, но и какво яде. Следните видове хранителни вещества трябва да бъдат включени в здравословно меню:

Въглехидрати. Това е основният източник на глюкоза, който осигурява на тялото енергия за работа. Техният източник са всички нишестени храни (зърнени храни, тестени изделия, брашно, картофи, бобови растения), плодове, както и сладкиши. Трябва да се знае, че има 2 вида въглехидрати:

• сложни (нишесте, декстрин) – често наричани „бавни“ поради по-продължителното усвояване от организма;

• прости (захар, фруктоза, глюкоза) – също се наричат „бързи“ поради бързото разлагане в храносмилателния тракт.

И двата вида въглехидрати осигуряват на човека енергия, но те го правят по различни начини. Сложните се храносмилат по-дълго, така че калориите им се усвояват постепенно. Простите се абсорбират почти моментално (в рамките на 1-2 часа) и осигуряват „експлозивно“ снабдяване с енергия.

Протеини. Много протеини се намират в храните от животински произход: месо, риба, морски дарове, мляко и продукти от неговата преработка (извара, сирене и др.). Има и много растителни храни, съдържащи протеини – например бобови растения, различни семена, ядки, фъстъци и някои видове водорасли.

Мазнини. Те играят ролята на енергийно депо (съхранение), също участват в клетъчния синтез като строителен материал и осигуряват пренасянето на хранителни вещества към клетките. Тялото се нуждае както от твърди (животински) мазнини, така и от течни (растителни мазнини). Полиненаситените мастни киселини от омега-3 и омега-6 групите са важни за здравето. Те се използват от организма за производството на биологично активни вещества – хормони, невротрансмитери и др.

Целулоза. Това е група сложни въглехидрати (по-специално целулоза), които не се усвояват в храносмилателния тракт. Ролята на фибрите е да прочистват червата от странични продукти на храносмилането, както и да стимулират перисталтиката. Наличието им в храната позволява да се избегнат такива неприятни явления като метеоризъм (натрупване на газове) и запек – чест „спътник“ на заседналата офисна работа.

Правилното хранене трябва да включва витамини, прости микро и макроелементи (желязо, цинк, фосфор, калций, калий и др.), антиоксиданти, ензими. Те са необходими за нормалното протичане на биохимичните процеси – например образуване на кост, предаване на нервни сигнали, растеж на тъканите, защита срещу оксидативен стрес.

Какво да ядем на работа?

Ако искате да преминете към здравословно хранене в офиса, но не знаете с кои продукти да започнете, предлагаме няколко прости примера:

• за първата закуска преди вечеря можете да хапнете шепа ядки или сушени плодове (сушени кайсии, стафиди, сушени фурми), 1-2 пресни плода (ябълка, авокадо), да изпиете чаша мляко или кисело мляко;

• за обяд можете да хапнете топла или студена супа. Картофено пюре с варено говеждо или пилешко месо, салата от пресни зеленчуци и билки (магданоз, маруля, копър), ориз с печена риба;

• Пълнозърнести хлябове, малко нискомаслена извара, чаша пълнозърнести или смлени плодове, сезонни плодове, зелен чай, плодова напитка са идеални за следобедна закуска.

Запомнете: обядът трябва да бъде 50% от дневния прием на калории. Останалите 50% трябва да бъдат разпределени за закуска, вечеря и закуски.

В случай, че нямате възможност да си приготвите обяд и закуски за работа, можете да поръчате здравословна кухня от foodpanda.