Лесни начини да понижите лошия холестерол

Това, което ядем, е от голямо значение за управлението на нивата на холестерола в кръвта ни, а оттам и за здравето на сърцето ни.

Лошите хранителни навици, съчетани с липса на физическа активност, могат да доведат до нездравословно наддаване на тегло, което също може да повиши нивата на лошия (LDL) холестерол и по-ниски нива на добрия (HDL) холестерол, което може да повлияе отрицателно на здравето ви.

Липопротеинът с висока плътност (HDL холестерол) често се нарича „добър холестерол“, тъй като помага за отстраняването на други форми на холестерол от кръвния поток и помага за предотвратяване на натрупването на холестерол в артериите. Липопротеинът с ниска плътност (LDL холестерол) често се нарича „лош холестерол“, тъй като е основният източник на натрупване и блокиране на холестерола в артериите.

Редовно чуваме, че балансът е ключът към здравето. Има някои храни, които могат да подобрят нивата на LDL холестерол и яденето на тези храни в умерени количества може да ни помогне. Храните, съдържащи по-здравословни мазнини или разтворими фибри са чудесен пример за това.

И така, имайки предвид това, ето няколко вкусни идеи, които могат да ви помогнат да се храните по-здравословно:

Закуска

Кашата от овесени ядки или трици може да осигури здравословен старт на деня – те са пълни с разтворими фибри. С препоръчителен дневен прием на фибри от 25-30 грама за възрастни, порция овес може да ви донесе до четири грама и можете да увеличите това, като го съчетаете с малко плодове и ядки.

Обяд

Бобовите растения (или варива) като нахут, леща, грах, боб и зелен фасул са друг чудесен източник на разтворими фибри. Може да си направите за обяд мексиканска салата с домати, авокадо, лук, чушка и боб, вкусна супа от грах с телешко или постна леща.

Вечеря

Храните, които имат потенциал за понижаване на холестерола, са онези, които са с ненаситени мазнини, включително тези, които са богати на омега-3 (вид полиненаситени мазнини). Рибата е богат източник на омега-3 и можете да ѝ добавите повече стойност, като я съчетаете с пълнозърнест хляб или с черен ориз.

Десерт

Ябълките, цитрусовите плодове и други плодове съдържат вид разтворими фибри, наречени пектин. Те са най-добрият вариант за здравословна закуска между храненията. Апетитна възможност за десерт е овесената каша с мед, ябълки и канела.

Ядките и семената също са богати на ненаситени мазнини и помагат за понижаването на лошия холестерол. Хапвайте по малка шепа ядки като лека закуска между храненията, за да се чувствате по-сити за по-дълго време.

Други ключови съвети

Използвайте по-здравословни мазнини, когато готвите. Наситените и трансмазнините повишават нивата на лошия холестерол, така че преминете към масла от плодове, ядки или семена (олио от рапица, гроздови семки, зехтин), вместо да избирате мазнина на животинска основа.

Включете разнообразие от здравословни протеини. Постно месо, млечни продукти с намалено съдържание на мазнини и др.