Тофу: Здравословни ползи, недостатъци и заблуди

Отдавна категоризирано като здравословна храна, тофу и неговите ползи са подложени на по-голямо изследване през последните години.

Тофу е вегетариански източник на протеин, получен от ферментирала соя. Приготвя се чрез подсирване на соевото мляко, притискането му в блок, след което се охлажда. Процесът е доста подобен на начина, по който се прави сирене. Тофу, известно още и като извара от боб, води началото си от около 2000 години в Китай. Докато на Запад то се смята като нова храна, то е важна част от традиционните азиатски диети от векове.

Снимка: Pixabay

„Мисля, че повечето хора биха могли да се възползват от наличието на соя в диетата си“, казва диетологът Кейли Проктор пред Insider. Тя добавя, че това е растителен източник на протеин, който се адаптира към вкусовете на ястието, има много ниско съдържание на мазнини и не съдържа холестерол.

Ето повече за ползите, недостатъците и многото начини, по които да включите тофу в диетата си.

Видове тофу и хранителните им стойности:

Подобно на сирената, тофуто се разделя на различни видове, в зависимост от неговата твърдост. Вариациите са следните:

♦ Копринено: Най-мекият вид тофу, известен още като японско тофу, има подобна текстура на сиренето моцарела и може да се използва в направата на кремообразни сосове.

♦ Обикновено: Този вид тофу е малко по-твърд и може да се бърка и да се яде подобно на бъркани яйца.

♦ Твърдо: Най-популярният и широко достъпен вид тофу. Той има текстура като сирене фета. Твърдото тофу може да се използва по различни начини и е известно с поемането на аромати от маринатата и сосовете.

♦ Изключително твърдо: Този вид тофу също е лесен за готвене, но той не абсорбира ароматите като по-горе изброеното.

♦ Супер твърдо: Това тофу има текстура, подобна на месото.

Типът тофу, който сте избрали, ще окаже влияние върху хранителната стойност, която получавате. С увеличаване на твърдостта, калорийният прием и съдържанието на протеин също растат. Като цяло обаче тофуто е вариант с нискокалорични протеини в сравнение с повечето протеини на животинска основа.

Ползи от приема на тофу

Погрешно е схващането, че яденето на соеви продукти, включително тофу, може да увеличи риска от рак. Всъщност е точно обратното. Приемът на соеви продукти може да има ползи за здравето, включително и това на сърцето.

Тофу е здравословна алтернатива, защото е високопротеинова, нискокалорична храна за хора, които се опитват да отслабнат. Като цяло то осигурява значителна порция протеин с по-малко калории от червеното месо.

Снимка: Pixabay

В 85-грамова порция тофу се съдържат 17.3 грама протеин, 144 калории и 1.3 грама наситени мазнини. В същото количество пилешки гърди има 32.1 грама протеин. 157 калории и 1 грам наситени мазнини. В порция говеждо месо пък ще откриете 28.7 грама протеин, 286 калории и 6.1 грама наситени мазнини.

За разлика от източниците на протеини на месна основа, тофуто е без холестерол и с ниско съдържание на наситени мазнини. Преминаването на диета с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол е свързано с намален риск от сърдечни заболявания. В по-широк спектър, яденето на по-малко месо се асоциира с профилактика на много заболявания, включително сърдечносъдови, рак и диабет.

Тофу има и други хранителни ползи. То съдържа калций и магнезий, които поддържат костите здрави и запазват костната минерална плътност с напредването на възрастта.

Митове за тофу

Тофу е свързван с повишен риск от рак на гърдата, но научните доказателства зад това до голяма степен са необосновани. Идеята се основава на факта, че соевите продукти, като тофу, съдържат изофлавони, които могат да повишат нивата на естроген при определени хора, въпреки че ефектите му са силно индивидуализирани.

Високите нива на естроген са свързани с повишен риск от рак на гърдата, така че някои хора се притесняват дали консумацията на соеви продукти може да увеличи опасността. Последните изследвания обаче показват, че яденето на соя може потенциално да намали риска от рак на гърдата. Освен това, информация на Харвард казва, че тофуто е здравословен източник на протеин.

Снимка: Pixabay

„Фитоестрогенът в тофуто и соята се различава от естрогена. Повечето изследвания ни показват, че той може да намали риска от развитие на рак на гърдата при жените“, казва Кейли Проктор пред Insider.

Потенциални недостатъци на тофу

Въпреки че тофуто често се популяризира като „зелена“ храна, то може да няма толкова голямо екологично предимство пред месото. Според Проктор, соевият продукт не е толкова безобиден към околната среда, колкото всички си мислят. Причината се крие в обработката, която свързва въглеродния му отпечатък с този на бобови растения, ядки и семена.

И накрая, соята е често срещан алерген, така че ако имате някакви неблагоприятни симптоми – като повръщане, хрипове или слаб пулс, по време или малко след ядене на тофу, говорете с вашия лекар. Ако имате алергия към соята, задължително избягвайте приема на тофу.

Как да включите тофу в диетата си?

Тези, които нямат алергия към соята, може да се възползват от здравословните ползи на тофуто, като го включат в менюто си. „То няма вкус и приема аромата на ястията, към които се прибавя“, казва Проктор. Това е добре, тъй като няма да се притесняваме с какво да го комбинираме или дали децата ни ще го харесат.

Недостатъците на тофуто се крият малко и в начина му на приготвяне. За щастие, тези притеснения лесно могат да се победят, тъй като соевият продукт върви с повечето ястия и напитки. Ето как да го включите в диетата си:

♦ Добавете меко тофу към вашите смутита, за да увеличите приема на белтъчини и получаването на кремообразна структура.

♦ Объркайте обикновено тофу с малко куркума, за да получите жълтия цвят, с който сте свикнали на бърканите яйца.

♦ Накълцайте твърдото тофу и го изпържете във фритюрник.

Снимка: iStock

Помнете, че не трябва да разчитате само на приема на тофу, за да постигнете желаната фигура. Трябва да поддържате здравословна диета, която ви осигурява всички необходими хранителни вещества.