Есенната реколта включва разнообразие от кореноплодни зеленчуци и хрупкави плодове - идеални за създаване на успокояващи ястия, на които да се насладите, когато времето започне да захладнява. Още по-добрата новина е, че тези вкусни есенни плодове и зеленчуци са пълни със здравословни предимства, така че е задължително да ги включите в режима си.

Според лекари, диета, която е пълна със зеленчуци и плодове, заедно със здравословни протеини, зърнени храни и бобови растения, поддържа здраво сърцето. Проучване пък установява, че вегетарианците, които са на режим, богат на ядки, зеленчуци и соя, имат по-нисък риск от инсулт в сравнение с хората, които ядат месо. 

Опитайте се да пазарувате на местно ниво, за да получите най-пресните продукти през сезона за вашия регион. Внимавайте за състоянието на продукцията и нейния произход, като е много важно да попитате дали плодовете и зеленчуците са пръскани с пестициди или други препарати. Не забравяйте да складирате покупките на хладно и тъмно място, за да се запазят за повече време. 

Какви здравословни храни да ядете през есента

Боровинки

Горските плодове може да ви се струват летни, но някои сортове все още са налични през есента. Запасете се с боровинки и ги замразете, за да можете да се наслаждавате на вкуса и свежта им през цялата зима. 

От само 70 грама боровинки ще получи 2 грама фибри, което е 6% от препоръчителната дневна доза. Фибрите могат да ви осигурят доста позитиви за тялото - от облекчаване на запека до поддържането на здравословно тегло и намаляване шансовете за развитие на определени видове рак. Боровинките се славят като здравословна храна чессто заради антицианиновите пигменти. Това са фитохимикали, които придават синия оттенък на плодовете, като те помагат за намаляване риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2. 

Снимка: Pixabay

70 грама боровинки също така ви осигурява 7 милиграма витамин С, което е 8% от дневната ви доза. По този начин поддържате имунната си система здрава и готова за зимните вируси. 

Ябълки

През есента едва ли има по-популярни плодове от ябълките с всичките им цветни сортове. За щастие, може да се насладите на този прекрасен сезонен фавори, знайеки че идва с купища ползи за здравето. 

От една страна, една средна ябълка има почти 4.4 граама фибри, което е близо 16% от вашата дневна доза и едва 95 калории. Препоръчително е да ядете и кората, защото в нея се съдържат както много фибри, така и полифеноли. В допълнение към това, кората увеличава приема на витамин С на 9% от дневната доза. 

Снимка: Pixabay

Ябълките предоставят и намален риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2. Полифенолите, намиращи се в плода, могат потенциално да намалят шансовете за развитие на болестта на Алцхаймер. 

Круши

Страхотни за добавяне към салати, за готвене или за десерт, крушите са друга есенна основна храна, подобна на ябълките. Един среден плод има впечатляващите 5.5 грама фибри, което е около 20% от препоръчителната ви доза за деня. Хубавото е, че е само 101 калории, което чудесно се вписва във фитнес целите. 

Снимка: Pixabay

Също така ще получите почити 8 милиграма витамин С, което е около 9% от дневната ви доза, и 206 милиграма калий, което се равнява на 4% от препоръчителния дневен прием. Калият е от решаващо значение за подпомагане на вашите клетки да функционират по най-добрия начин. Той регулира сърцето и поддържа мускулите и нервите да работят както трябва. 

Червени боровинки

Със своя привличащ вниманието червен оттенък, този сорт боровинки са типичен празничен плод, който можете да включите в различни ястия. Освен това са питателен избор, предоставящ ви фибри и витамин С, които могат да подобрят кръвното налягане и холестерола. 

Снимка: iStock

Антоцианините, които придават характерното оцветяване на тези малки червени плодове, могат да помогнат за намаляване на оксидативния стрес. Когато тялото ви е изложено на вредни химикали, като дим и слънчева светлина, то произвежда свободни радикали, които в прекалено количество могат да причинят оксидативен стрес, който е свързан с редица заболявания като Алцхаймер и диабет. 

Тиква

Основният плод за есента предлага много повече предимства от просто декорация за Хелоуин. От хранителна гледна точка, тази сезонна основна храна има много предимства. Тя е пълна с бета каротин, витамин А, магнезий, калий и фибри.

Снимка: Pixabay

Бета каротинът, който придава оранжевия оттенък на тиквата, се превръща от тялото във витамин А. Той е полезен за имунитета и здравето на очите, като дори помага за поддържане на здраво сърце, бели дробове и бъбреци. Магнезият в тиквата пък е ключово хранително вещество, което помага на вашите мускули и нерви да функционират, плюс това помага за регулиране на кръвната захар и кръвното налягане. 

Праз

Празът е ароматна, но по-мека алтернатива на лука и може да се използва взаимнозаменяемо във всичко - от гювечи до закуска и лазаня. Той може да се задуши и да се добави към пържени картофи, супи или пълнеж за ястие. 

Както при лука, вие получавате много хранителни вещества във всяка хапка. Празът е питателна и здравословна есенна храна, която е с високо съдържание на флавоноиди, по-специално кемпферол, който предлага защитен ефект срещу сърдечни заболявания. Той също така има противовъзпалителни свойства, като може да помогне за предотвратяване на определени състояния. 

Снимка: iStock

Празът също така съдържа фибри, лутеин и зеаксантин, което го прави добър източник на антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване на очни заболявания, включително катаракта и свързана с възрастта дегенераця на макулата. 

Брюкселско зеле

Най-хубаво веднага след първата слана, брюкселското зеле е едно от най-недооценените изкушения на есента. 

Снимка: iStock

По-добре да го печете, а не да го варите, за да избегнете превръщането му в каша. Когато излезе от печката хрупкаво и карамелизирано, може да се насладите спокойно на здравословните му страни, пълни с фибри и антиоксиданти. 

Сладки картофи

Сладките картофи са сериозен питателен и вкусен избор по всяко време на годината, но са особено перфектни за есента, когато е сезонът им. 

Снимка: Pixabay

Хубавата новина е, че тази вкусна храна идва и с много ползи за здравето. Сладките картофи съдържат изобилие от хранителни вещества - фибри, витамин А и витамин С. Може да ги използвате като гарнитура, основно ястие или към предястие. 

Пащърнак

Този кореноплоден зеленчук, подобен на морковите по текстура, става по-сладък, когато е изложен на студено време, така че есента е чудесно време да експериментирате с него в кухнята. 

Пащърнакът съдържа фибри, витамин К, който помага на кръвта ви да се съсирва и поддържа костите  ви здрави, и витамин С. Това прави зеленчука отличен източник на всички тези хранителни вещества. Той също така съдържа фолиева киселина, която е необходима, за да може клетките да се делят и тялото да произвежда ДНК. 

Снимка: iStock

Важно е жените да получават достатъчно фолиева киселина, ако искат да забременеят или са бременни, за да предотвратят дефекти на невралната тръба при бебетата. 

Броколи

Броколите, заедно с карфиола, са в изобилие през есента и са идеални за задушаване, печене или добавяне към пържени ястия.

Снимка: Pixabay

Броколите съдържат фибри, витамин С и витамин К, както и противораковото съединение сулфорафан. Това хранително вещество може да ви помогне да се предпазите от някои видове рак.