Сред цялото бърборене за броене на калории, нетни въглехидрати или макроси, ние сме склонни да пренебрегваме някои други важни аспекти на нашата храна - като например колко сол, известна още като натриев хлорид, ядем. Докато повечето хора са склонни да не обмислят приема на сол толкова често - освен ако нямата здравословно състояние, което го налага - яденето на много натрий може да повлияе на вашето здраве. 

Солта се намира във всичко - от костен бульон и подправки до това, което поръчвате в ресторант или купувате в пакет от супермаркета. Най-често тя се използва, за да се подобри вкуса на храната. Може също да действа като консервант и да намали риска от бактериално замърсяване. Освен това, солта е жизненоважна за поддържане на функционирането на телата ни. Това е така, защото натрият е минерал и един от най-важните електролити на тялото. 

Консумирането на твърде малко сол може да доведе до състояние, известно като хипонатриемия, което причинява гадене, главоболие, объркване, гърчове и, в екстремни случаи, кома или смърт. Хората, които следват диета със сурова храна, потят се прекомерно или са дехидратирани, са изложени на по-висок риск от тези симптоми. 

Вашето тяло се нуждае от натрий, за да поддържа нормални мускулни и нервни функции, а също така помага да поддържате телесните течности в баланс. 

Така че, да, имаме нужда от малко сол. Но точно както при повечето неща - включително водата - прекомерната употреба може да доведе по-скоро до негативни, отколкото до позитивни реакции. Ето какво се случва с тялото ви, когато ядете твърде много сол. 

Колко сол е твърде много?

Средният човек консумира около 3400 милиграма натрий на ден. Това количество е доста над нивата, препоръчани от големите здравни оранизации. Златната среда обаче варира за всеки човек. 

Ако сте много активни, като спортистите, тренирате през повечето дни от седмицата, вероятно ще имате нужда от по-високо количество натрий. Причината е, че повече от него се губи чрез потта и трябва да бъде заменен. 

Снимка: iStock

Диетичните насоки от 2020 до 2025 година препоръчват възрастните да консумират не повече от 2300 милиграма натрий на ден. Това се равнява на около 1 чаена лъжичка сол. Въпреки това, кардиолози вярват, че идеалната граница за повечето възрастни - особено тези, които са били диагностицирани с високо кръвно налягане и/или диабет тип 2 - трябва да бъде по-близо до 1500 милиграма на ден. 

Може да смятате, че солницата е основният виновник за вашия прием на сол, но повече от 60% от натрия, който консумираме, идва от пакетирани, готови или ресторантски храни. Междувременно около 15% от натрия се среща естествено в храните. Един картоф, например, има 24 милиграма. Само 11% от натрия идва от солта, която добавяме, докато готвим или сме на масата. 

Какво се случва с тялото при твърде мног сол?

Ако редовно превишавате количеството натрий, от което се нуждае вашата система, ефектът може да бъде широкоспектърен. Ето някои потенциални въздействия от яденето на твърде много сол.

Подуване и задържане на вода

Подуването на корема може да възникне след консумация на храна или лека закуска с високо съдържание на натрий. Този излишък кара тялото ви да задържа повече вода. В краткосрочен план това може да доведе до подуване на корема и цялото тяло. 

Снимка: iStock

Няма нужда да се притеснявате, ако това ви се случва рядко. Тялото ви ще се възстанови в рамките на няколко часа или за около ден. Но ако се притеснявате, може да опитате да добавите лимон, целина, аспержи или някоя друга храна, намаляваща подуването, към менюто си за останалата част от деня. Можете също така да вземете допълнителна чаша или две вода, за да помогнете на солта да се отмие от тялото ви.

Високо кръвно налягане

Ако редовно консумирате твърде много сол, това може да доведе до хронично задържане на вода и увеличаване на обема на кръвта. Когато консумираме твърде много сол, телата ни задържат допълнително вода, за да разредят излишния натрий.

Когато задържането на вода увеличава обема на кръвта, сърцето ви има повече кръв за изпомпване в тялото, което от своя страна повишава кръвното налягане. Мислете за този сценарий като за маркуч, през който протича повече вода, отколкото е проектирано да поеме. Стените на маркуча вероятно ще се чувстват опънати и напрегнати. Същото важи и за стените на вашите артерии, които са кръвоносните съдове, които транспортират кръвта от сърцето ви към останалата част от тялото ви.

С течение на времето това може да натовари сърцето и кръвоносните съдове, потенциално водещо до сърдечно заболяване или инсулт.

Снимка: iStock

Нормалното кръвно налягане обикновено се класифицира като 120/80 mm Hg. Смятате се, че сте изложени на риск, ако сте над това ниво, но под официалната категоризация на хипертония, което е всичко на или над 130/80 mm Hg.

Ако не се лекува, хипертонията е ключов рисков фактор за няколко сериозни здравословни състояния, включително сърдечни заболявания и инсулт. Те се нареждат съответно на първо и пето място в списъка с водещи причини за смърт.

Главоболие

В краткосрочен план, временно повишаване на кръвното налягане - дори сред тези без хронична хипертония - може да предизвика главоболие, показват изследванията. Но ако си поставите за цел да ядете по-малко натрий, ще видите спад в броя на главоболията, които изпитвате. Проучване в списанието BMJ Open установи, че независимо от диетичния план, който хората следват, консумацията на по-ниски нива на натрий води до намален риск от главоболие.

Проблеми с бъбреците

Нашите бъбреци действат като естествена филтрираща система на тялото. В допълнение към други задачи, бъбреците играят жизненоважна роля в регулирането на нивото на натрий в организма чрез регулиране на количеството, отделено в урината.

Високите нива на натрий могат да направят това балансиране по-трудно. С течение на времето това може да доведе до намалена бъбречна функция и в тежки случаи до бъбречно заболяване.

Снимка: iStock

Натрият може също да накара бъбреците ви да отделят повече калций. Този минерал може да се натрупа с течение на времето, за да образува маси, наречени камъни в бъбреците.

Костна загуба

Когато консумирате калций в храни и напитки като млечни продукти, листни зеленчуци, тофу и някои видове риба, той се абсорбира през червата в кръвта. След това бъбреците се захващат за работа, като филтрират кръвта и или насочват калция да се съхранява в костите, транспортират го до други тъкани. или го отстраняват от тялото чрез урината.

Снимка: iStock

Но когато приемате твърде много натрий, бъбреците ви може да отделят твърде много калций в отговор. Това допълнително елиминиране може да причини редица проблеми, включително намаляване на костната маса, което може да ви изложи на риск от редица състояния. Например, Националният институт по артрит и мускулно-скелетни и кожни заболявания показва, че ниската костна плътност може да повлияе на стойката, баланса, крачката при ходене, мускулната сила, височината, теглото и риска от фрактури.

Вредна ли е солта? Ако е в повече - да, ако е в по-малко - също

Няма смисъл от здравословно хранене, ако прекалявате със солта

Как да намалите приема на сол

Пазарувайте с мисъл за солта - дайте приоритет на пресните цели храни пред преработените и не забравяйте да прочетете етикетите, за да проверите съдържанието на натрий. "Без добавена сол" е ключова фраза, която трябва да търсите в консервантите. 

Изберете билки и подправки - увеличете вкуса на вашите ястия, като поръсите с пресни или сушени подправки и билки, вместо сол. Това ще добави много аромат и вкус към вашата храна, като в същото време ще предложи някои антиоксидантни и противовъзпалителни ползи. 

Добавете киселина - сокът и корите от лимони, лаймове, портокали, грейпфрути, юзу и други цитрусови плодове придават толкова много вкус на храните, че вероятно дори няма да ви липсва солта. По същия начин оцетът, като балсамов, бял винен, червено винен, оризов и шампанско, са с ниско съдържание на калории и натрий и осигуряват задоволителен прием на киселинност. 

Гответе по-често - храненето в ресторанти и поръчването на храна за вкъщи е доста удобно и вкусно, но готвенето вкъщи ви дава пълен контрол върху количеството натрий в храната. Дори само едно или две домашно приготвени ястия на седмица могат да подобрят състоянието ви. 

Не бързайте - както при много промени в здравословен план, постепенните стъпки са много по-устойчиви от драстичните. Стреместе се бавно да намалите приема на сол, което ще позволи на тялото и вкусовите ви рецептори да се приспособят. 

За още новини от света на добрата форма и здравето последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook