Всичко, което трябва да знаете за поздравите към слънцето

Това е сутрешна рутина препоръчвана от йога инструкторите

Ако сте се чудили какви са ползите за здравето от поздрава към слънцето, ето какво трябва да знаете за асаните, които съставляват този йога поток. Всъщност би било много добре да вкарате поздрава към слънцето към сутрешната си рутина, особено ако искате да поддържате ниски нива на стрес през целия ден, да подобрите мобилността си, да подобрите силата си.

Поздравът към слънцето (или Сурия Намаскар) е специфична, зададена последователност от йога пози, които са свързани заедно с дишането в йога поток.

Този поток служи като вълнуваща молитва, чрез която практикуващите благодарят на слънцето, обяснява Ашли Галвин, инструктор по йога с Alo Moves. „Традиционно йога се практикува първо сутрин преди закуска, когато слънцето изгрява.“

С течение на времето обаче, тъй като йога става все по-западна, тази последователност се отделя от религиозните си корени. Тези дни поздравите към слънцето се използват редовно в началото на часовете по йога за загряване на тялото или като основна част от класа, обяснява Галвин.

И така, кои йога пози съставят точно последователностите за поздрав към слънцето? Варира. Има три различни последователности за поздрав към слънцето – разделени като A, B и C – всяка от които надгражда другата. Обикновено Поздрав към слънцето A се счита за най-основния и удобен за начинаещи, докато Поздрав към слънцето C се счита подходящ за по-напреднали.

Ползи от поздравите към слънцето:

Ползите от включването на поздрави към слънцето във вашата рутина – независимо дали практикувате йога или не – са многобройни. По-долу са само някои от потенциалните психически и физически ползи от поздравите към слънцето.

Осигуряват прилив на енергия сутрин

Поздравите към слънцето имат история на използване, за да помогнат на хората да започнат бързо деня си. Те могат да накарат сърцето да изпомпва и кръвта да тече, което създава топлина в тялото, което го подготвя адекватно за по-дълбоки пози, както и за останалата част от деня ви.

Съвременната практика, наречена „сутрешно движение“, разчита на подобна наука. Експертите твърдят, че ускореният пулс веднага щом се събудите поддържа нивата на хормоните, облекчава сковаността и започва деня с правилната нота.

Подобряват сърдечносъдовия капацитет

Всеки път, когато преместите тялото си от легнало в изправено положение, пулсът ви се ускорява. И познайте какво? Точно това нещо се случва по време на поздравите към слънцето веднъж или два пъти, в зависимост от конкретната последователност.

Колко точно се ускорява сърдечният ви ритъм от поздрава към слънцето ще зависи от различни фактори, като текущото ви фитнес ниво, температурата в стаята, колко сте хидратирани, колко бързо преминавате от поза в поза, и колко време прекарвате в позиции за почивка. Независимо от това, поздравите към слънцето ще ускорят пулса ви по такъв начин, че да добавите към препоръчителните 150 минути сърдечносъдови упражнения на седмица.

Увеличават силата на цялото тяло

Поздравите към слънцето също могат да увеличат силата ви. Всяка от позите в поздрава изгражда сила в малко по-различни части на тялото. Докато „кобрата“ превъзхожда изграждането на сила в гърдите и раменете ви, например, „гледащото надолу куче“ превъзхожда укрепването на задната част на тялото ви.

Подобряват мускулната издръжливост

Вие обаче не просто изграждате мускулна сила, като правите поздрави към слънцето. Вие също изграждате мускулна издръжливост. Но колко дълго задържате всяка поза в последователността ще варира в зависимост от вида йога, който приемате, както и от инструктора, който преподава. Някои потоци – например бързи потоци виняса – ще включват задържане на пози само за един или два дъха. Междувременно по-бавните потоци – като тези, правени в хатха йога – ще ви накарат да задържите позите за повече от 10 вдишвания. Независимо от това, ще увеличите мускулната си издръжливост.

Увеличават гъвкавостта

Вашите съединителни тъкани – по-специално вашите мускули – стават по-гъвкави, когато се изпомпват пълни с богата на хранителни вещества кръв. Така че изпълнението на последователността на изпомпване на кръвта на поздрав към слънцето също може да подобри гъвкавостта. Поздравите към слънцето облекчават сковаността, увеличават гъвкавостта, както и подобряват обхвата на движение и мобилност.

Насърчават по-добра мобилност

Мобилността се определя като сила във вашата гъвкавост. Можете активно да движите мускулите си чрез диапазон на движение – за разлика от пасивно – с помощта на нечия ръка или вашата собствена (което е гъвкавост). Тъй като изграждате сила и гъвкавост в същото време, вие също така подобрявате своята мобилност.

Намаляват стреса

След като разгънете постелката си за йога, нямате друг избор, освен да изключите мозъка си към външния свят и вместо това да се настроите към тялото си и текущия си поток. Когато позите са предизвикателни, физически и психически, каквито са по време на поздрав към слънцето, това незабавно осигурява умствена яснота и облекчава стреса.

Трябва да се съсредоточите върху нещо, така че умът ви естествено да се откъсне от външните стресиращи фактори и да бъде принуден да се концентрира върху поставената задача. Когато преминавате през интензивна поредица от поздрави към слънцето, нямате друг избор, освен да се съсредоточите върху това. Стресовите фактори на външния свят сякаш изчезват и енергията ви е фокусирана върху това как да преминете през последователността в настоящето.

Подобряват връзката ум-тяло

Всяка поза в поздрава е свързана с дъха. Когато умишлено синхронизирате движенията си с дъха си по начина, по който поздравът към слънцето предписва, вие увеличавате връзката между ума и тялото си. Освен постелката за йога, тази засилена връзка може да намали риска от нараняване, да намали стреса, да подобри самочувствието и още.

Вариации и модификации

Най-добрата част от поздравите към слънцето – и по-широко йога като цяло – е, че няма предпоставка за опит, тип тяло или физическо, психическо състояние, което трябва да имате. Независимо от текущите ви физически способности или здраве, вие сте в състояние да преминете през някакъв вариант на поздрав към слънцето.

Всяка от позите в поздрава към слънцето може да бъде модифицирана. Например по време на „куче гледащо надолу“ можете да мащабирате движението до вариант със сгънати колене, ако сухожилията ви са стегнати. Междувременно, ако китките ви са ограничаващият фактор, можете да го мащабирате до поза „делфин“.

По време на лицевата опора в чатуранга йога можете да намалите интензивността на движението, като се отпуснете на колене. Или можете да увеличите мускулното натоварване на движението, като направите две последователни йога лицеви опори.

Дихателни техники

Въпреки че специфичните форми, които тялото ви прави по време на поздрава към слънцето, имат значение, същото има и дъхът ви, особено докато напредвате в последователността на движение. Когато за първи път започвате с йога и поздрави към слънцето, няма грешен начин да дишате.

Има толкова много да научите, че вашият фокус номер едно трябва да бъде движението без болка. Докато напредвате през последователността обаче, можете да добавяте слоеве от детайли (като дишането си), върху които можете и трябва да се съсредоточите.

Обикновено поздравът към слънцето е предназначен да се извършва от дишане към движение. Началото на вдишване инициира преминаването ви от една поза към друга, последвано от затишие както в дишането, така и в тялото, докато влизате в позата. След това началото на издишването действа като сигнал за следващия ви преход.

На практика това означава, че пълните дробове определят темпото, докато тече. След като се съсредоточите върху дъха си, ще започнете да се възползвате от цял нов набор от предимства на поздрава към слънцето – включително усещането, че стресът напуска тялото ви.

Умишленото дълбоко дишане е свързано с парасимпатиковата нервна система и когато е включено, намалява хормоните на стреса и води до чувство на релаксация.

Практически съвети за начинаещи

Ако сте съвсем нов в йога, най-добре е да започнете, като посетите клас, подходящ за начинаещи. Личното устно и практическо обучение може да бъде изключително полезно за йогите, които тепърва се учат. Плюс това, инструктор ви дава незабавен достъп до предложения за мащабиране въз основа на вашата конкретна сила, мобилност и здравословни ограничения.

Не се притеснявайте да уведомите вашия инструктор с какви наранявания или болки се справяте в момента. Ако например имате болка в китката, помолете вашия инструктор да включи подходящи за китката модификации в инструкциите си. Правете само това, което можете да правите без болка. Има достатъчно време за преминаване към по-високи вариации на позите.