Изглежда, че на всеки пет секунди излиза нов „трик“ за отслабване, който става популярен и е почти невъзможно да поддържаме темпото на тенденциите. От Закона на привличането до природния оземпик и тренировки, за които хората се кълнат, че ще трансформират тялото ви, всеки метод варира драстично, което затруднява някога да разберете какво може да ви помогне, ако сте на път за отслабване. И нека си признаем – видеоклиповете и препоръките на TikTok просто не са достатъчни, за да дешифрират дали даден метод е подходящ за вас.

Ние обаче предпочитаме да се доверяваме на проверени и доказани информации, отколкото да попадаме в спиралата на модните тенденции. Именно затова, когато научихме, че има нов метод, за който се твърди, че е ключът към загубата на тегло, решихме да го проверим. Става въпрос за правилото 30/30/30.

Какво представлява методът 30/30/30

Методът 30/30/30 беше популяризиран от Гари Брека – биолог, изследовател и биохакер, но концепцията за първи път е въведена от Тим Ферис в книгата му „4-часовото тяло“. В един от видеоклиповете си Брека казва, че никога през живота си не е виждал нещо да сваля мазнините от тялото като този метод. Самият биолог толкова много харесва правилото, че признава съжалението си, че не го е открил и патентовал първи.

@brecka.clip Use the 30/30/30 rule ? #garybrecka #weightloss #weightlosstransformation #health #women #womenshealth ♬ original sound - Brecka

И така, какво всъщност стои зад метода 30/30/30? Целта е да изядете 30 грама протеин в рамките на 30 минути след събуждане сутрин, последвано от 30 минути сърдечносъдови упражнения в стационарно състояние – като ходене – като гарантирате, че сърдечната ви честота е на или под 135 удара в минута. Брека твърди, че след един месец последователна практика ще наблюдавате как теглото ви намалява. Дали обаче наистина е така?

Как работи методът

Този метод изглежда достатъчно лесен за следване, но как работи? Ген Коко, експерт по отслабване на жени и сертифициран треньор по хранене, обяснява, че приемането на протеин сутрин помага да стабилизирате нивата на глюкозата и инсулина. Когато се събудите и пиете кафе на празен стомах или ядете нещо с високо съдържание на захар и въглехидрати като геврек или зърнени храни, това причинява огромен скок на кортизола (поради кофеина) и инсулина (от захар или прости въглехидрати). Това не само може да доведе до наддаване на тегло или невъзможност за отслабване, но също така може да увреди хормоните.

Приемът на протеин рано сутрин може да помогне за поддържане на нивата на глюкозата стабилни, да засили метаболизма и да намали апетита през останалата част от деня. 30-те минути кардио в стационарно състояние подпомагат храносмилането, намаляват възпалението и кортизола, като в същото време повишават серотонина и допамина.

кафе, разходка,

Снимка: iStock

Според Брека, повечето хора се будят и пият кафе на гладно, след което правят интензивна тренировка и очакват да отслабнат. Той обаче обяснява, че захарта в кръвта означава, че тялото ви се нуждае от нов източник на енергия. Организмът има около 20-минутен резерв от гликоген, след което трябва да получи допълнителен тласък, за да работи. Необходими са три минути, за да се втечнят чистите мускули и пет часа, за да се превърнат мазнините в енергия, така че тялото ви избира да изгаря чисти мускули, а не мазнини. Следователно много хора саботират целите си, като изграждат мускули чрез упражнения, но след това изгарят мускулите като източник на енергия.

Сдобиването с протеин след събуждане гарантира, че тялото ви има постоянен източник на енергия, така че няма да се налага да черпи от чиста мускулна маса. Брека също така обяснява, че тъй като тялото изгаря мазнини в покой, сърдечносъдовите упражнения в стационарно състояние гарантират, че тялото ви изгаря мазнини. Ако се покачи над 135 удара в минута, тялото превключва източниците на енергия и следователно може да изгори чиста мускулна маса, а не мазнини.

Как да изпробвате метода

Стремете се към 30 грама протеин в рамките на 30 минути след събуждане

Ако сте от онези момичета, които обичат след като се събудят, да си налеят чаша кафе и да хапнат нещо удобно, когато коремът ви започне да къркори два часа по-късно, това може да е най-голямата промяна за вас. Но не се страхувайте – доста лесно е да получите 30 грама протеин с по-малко от пет минути подготовка. Някои от любимите ни възможности включват три твърдо сварени яйца с парче препечен хляб, смути с доза и половина протеин на прах, смесване на протеин на прах в овесени ядки, купа с извара и плодове или купа с пълномаслено кисело мляко, мюсли и фъстъчено масло.

Правете 30 минути сърдечносъдови упражнения в стационарно състояние

По време на тренировка в стационарно състояние трябва да можете да говорите по телефона, да четете и дори да си водите бележки по време на онлайн среща. Не трябва да се задъхвате, да пуфтите и пъхтите, което означава, че можете безпроблемно да се впишете в ежедневието си. Това може да изглежда като ходене по пешеходна площадка за 30 минути в началото на деня, извеждане на кучето ви на дълга разходка или спокойно каране на велосипед из квартала. Не е нужно да е сложно и определено не трябва да ви изнервя – важното е да се движите с постоянна скорост, която можете да поддържате и да ви харесва. Когато се наслаждавате на упражнението, което включвате в деня си, е по-вероятно да останете последователни.

Не се вманиачавайте по числата

Въпреки че обичаме насоки, които премахват догадките от здравословните навици, всичко с числа може да ни накара да станем твърде обсебени или да направи практиката по-трудна за добавяне към ежедневието ни, което означава, че е по-малко вероятно да сме в крак с нея. Важната част е, че приемате протеин възможно най-скоро след като се събудите и след това в даден момент правите леки упражнения – не изпитвайте натиск да достигате точните числа всеки ден.

протеинов шейк;

Снимка: iStock

Когато се появят тенденции като тази, важно е да видите по-голямата картина и да не се фиксирате върху дребните детайли. Ако приемате само 20 г протеин, ядете в рамките на един час след събуждане или имате време само за 15-минутна разходка преди срещата ви в 8 сутринта, все още можете да изпитате цялостни ползи за здравето.