Протеинът е един от трите макронутриента, които трябва да приемате на всяко хранене. В добре балансираната диета нищо не трябва да бъде ограничено независимо дали се опитвате да отслабвате, да задържате тегло, или пък да трупате мускулна маса. Единственото, което се променя в тези режими, е количеството макронутриенти, които трябва да приемате и размерите на порциите. 

Протеинът се счита за градивната частица на живота и се намира във всяка клетка на тялото. Той се състои от аминокиселини, които са прикрепени една към друга в дълги вериги. Има 20 вида различни аминокиселини и последователността, в която са подредени, помага да се определи ролята на конкретния протеин. 

Протеинът играе роля в множество процеси в тялото. Най-важните сред тях са транспортиране на молекули, подпомагане на възстановяването на клетките и създаването на нови, защита на организма от вируси и бактерии, насърчаване на правилния растеж и развитие при деца, тийнейджъри и бременни жени. 

Ако не приемате достатъчно протеин всеки ден, рискувате да се лишите от тези ключови функции. Според експерти, това в крайна сметка може да доведе до проблеми като загуба на мускулна маса, неуспешен растеж, отслабена функция на сърцето и белите дробове и дори ранна смърт. 

Препоръчителната доза протеин за здрави възрастни е 0,8 грама на килограм телесно тегло. За да поддържате хранителния баланс, насоките на здравните експерти са протеинът да съставлява около 1/4 от вашата порция. 

Как да приемате повече протеин, ако не ядете месо

Всички знаем, че протеинът се съдържа главно в месото, особено в бялото. Затова и пилешките гърди са толкова популярни сред фитнес ентусиастите. Все пак има хора, които не обичат или не могат да ядат месо. Това не означава, че те трябва да се лишават от важния макронутриент. За щастие, има множество алтернативи на месния протеин, които са подходящи за вегани и вегетарианци. 

1. Включете протеин на прах в печива

Снимка: iStock

Вярвате или не, има безброй креативни начини да се насладите на вашия протеин на прах, освен да го смесите с вода или мляко. Здравният треньор Британи Мулинс препоръчва добавянето на протеин към сладки изкушения, за да се намали скокът на кръвната захар, който обикновено се случва след ядене на десерт. За да включите протеина на прах във вашите печива, просто заменете цялото или част от изискваното брашно в рецептата. 

2. Сменете белия ориз с див

Снимка: iStock

Ако ядете само бял ориз като гарнитура, вие пропускате допълнителен протеин и хранителни вещества. За разлика от него, триците на дивия ориз не са премахнати, което го прави богат на фибри, витамини и минерали. Според експерти, 220 грама бял ориз има само 4 грама протеин, докато същото количество див ориз съдържа около 24 грама. Тази проста размяна може да направи чудеса в постигането на вашите протеинови цели за деня.

3. Добавете извара

Снимка: iStock

Изварата стана особено популярна през последните години, най-вече в здравословни рецепти. Някои я ядат на закуска с плодове и зеленчуци, докато други я добавят към основни ястия, за да си осигурят допълнителен протеин. Изварата може лесно да се смеси в супи или сосове, което я прави още по-ценна. 

4. Яжте ядки през деня

Снимка: iStock

Ядките като фъстъци, бадеми и шам фъстък са страхотен избор за междинно хранене през деня. Те са пълни с витамини, минерали и протеини. Насладете им се заедно с малко сирене и ябълка за балансиран снак, който ще ви държи сити през целия следобед.

5. Използвайте хранителна мая

Снимка: iStock

Ако търсите бърз и лесен начин да добавите протеин към ежедневните си закуски и ястия, без да се налага да му мислите много, помислете дали да добавите към тях хранителна мая. Поради вкуса на сирене, тя е особено подходяща за пуканки, тестени изделия или добавена към сосове или супи.

6. Яжте повече варива

Снимка: iStock

Ако сте веган или вегетарианец, вече знаете колко важни са бобът и лещата като част от вашата диета. Фасулът съдържа около 15 грама протеин на 180 грама, да не говорим за хранителни вещества като фибри, желязо и калий. По същия начин лещата има 18 грама протеин и е установено, че насърчава здрави черва.

7. Яжте яйца за закуска

Снимка: iStock

Яйцата за закуска определено не са нова концепция, но те са основна сутрешна храна с добра причина. Те не само са добър източник на протеини, но проучванията показват, че също така съдържат незаменими аминокиселини и могат да помогнат за здравето на мускулите. Тъй като са пълни с протеини, ви карат да се чувствате сити по-дълго.

Здравословно хранене – как да добавите повече протеин в режима си?

Защо може да качите килограми, ако увеличите протеините

Изтъняла коса – увеличете приема на протеини

8. Направете си парфе

Снимка: iStock

Ако обичате сладкото, имаме добри новини – киселото мляко е богато на протеини. Изберете такова с по-високо съдържание на важния макронутриент, подобно на гръцкото кисело мляко, тъй като то обикновено има 15-20 грама протеин, което го прави чудесен вариант за закуска или снак. Ако искате да бъдете по-балансирани, добавете плодове и гранола за още микро- и макронутриенти.

9. Добавете спирулина към напитките

Снимка: iStock

Отидете до местния магазин за смутита и вероятно ще видите спирулина в менюто. Защо? Изследванията показват, че това синьо-зелено водорасло съдържа както протеини, така и микроелементи, от които тялото се нуждае. Две супени лъжици спирулина съдържат 8 грама протеин, както и големи количества магнезий и калий. Просто смесете съставката в сутрешното си смути, зелен чай матча или лимонов коктейл за допълнителен тласък на протеини.

10. Опитайте заместител на месо

Снимка: iStock

Въпреки че заместителите на месото често получават лоша оценка за техния вкус и текстура или са отхвърлени като нещо, което се харесва само на вегани и вегетарианци, те са чудесен вариант за хора, които искат да увеличат приема на протеини, без да ядат повече месо. Тофу, темпе и сейтан са често срещани алтернативи на месото. Те са на растителна основа и лесно могат да бъдат подправени, за да придобият вкуса на всяко ястие, ориентирано към месо. Просто имайте предвид съдържанието на натрий и добавки като захари и изкуствени оцветители в заместителите на месото – опитайте обикновено, органично тофу или темпе, а не „бургери“ или „пилешки хапки“, които обикновено са силно преработени.

За още новини от света на здравето и добрата форма последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook