Добрият и качествен сън е в челните места на списъка с грижа за себе си. Но няколко често срещани поведения през вечерта и нощта може да разрушават способността ви да заспите и да спите добре, което пък ви кара да се чувствате уморени и раздразнени на следващия ден.

Всеки навик влияе на хората по различен начин и някои може неочаквано да ви помогнат да заспите. Ако обаче се борите с пристъп на лош сън, започнете, като елиминирате всички приложими навици за сън в този списък, след което ги добавете отново един по един, за да откриете виновника.

10 нездравословни навика, които ви пречат да спите

1. Използването на телефон

Няколко експерти са съгласни, че е добра идея да ограничите използването на телефона преди лягане. Според тях, екраните потискат мелатонина, което ни кара да стоим будни до по-късно и да не спим качествено.

Снимка: iStock

Важно е да изключите всички устройства и да правите нещо друго поне един час преди лягане. Ако трябва да сте на телефона, за да работите или по друга важна причина, може да опитате да носите очила, блокиращи синята светлина, или да настроите екрана си на нощен режим, който затопля цветовете на дисплея. Тези стъпки биха могли да намалят въздействието на синята светлина, въпреки че проучванията все още са неубедителни.

2. Хранене или пиене

Яденето или пиенето в рамките на три часа преди лягане може да доведе до неспокойна нощ. И има една напитка, която изглежда, че помага, но всъщност не е така.

Чашата вино преди лягане може да ви накара да се почувствате сънливи, но ако я изпиете точно преди лягане, това може да повлияе на качеството на съня, нарушавайки REM съня. Когато алкохолът се метаболизира, вие се дехидратирате. Така че ще имате по-накъсан сън.

Снимка: iStock

Когато става въпрос за хранене, умереността е ключова. Твърде много или твърде малко храна преди лягане може да повлияе на качеството на съня ви. Опитайте се да планирате хранене поне три часа преди лягане и ако огладнеете късно през нощта, придържайте се към малки, но засищащи неща, като ядково масло върху бисквити.

3. Тренировки

Избягвайте да тренирате твърде близо до времето за лягане, защото упражненията повишават телесната ви температура, а тя трябва естествено да спада, когато се приготвяте за сън. Това обаче не означава никога да не спортувате. Само 30 минути аеробна активност с умерена интензивност през деня могат да ви помогнат да спите по-добре.

4. Не се отпускате

Този лош навик за сън е по-скоро липсата на навик изобщо. Всички трябва да отделим малко време преди лягане, за да се отпуснем. Ако работите, скролвате в социалните мрежи, чистите и планирате всичко до секундата, в която си легнете, може да е по-трудно да заспите.

Снимка: iStock

Както децата, така и възрастните се нуждаят от време и рутина, за да се подготвят за подмладяващ здрав сън. Нямате нужда от 10-степенна двучасова рутина за лягане, но трябва да си дадете време на ума и тялото да се отпуснат преди сън. Може да настроите аларма поне един час преди да си легнете, за да се отдалечите от екраните, да се уверите, че осветлението ви е приглушено и да оставите телефона настрана, за да си починете.

5. Прекалено мислене

Прекомерното мислене (или премисляне) може да бъде лош навик, от който е трудно да се откажете, но има няколко начина да го овладеете. Като за начало се фокусирайте върху дъха си. Упражненията с дишане помагат да отвлечете вниманието от препускащите ви мисли и да успокоите нервната си система, за да отпуснете гърба си и да заспите. Назалното дишане специално увеличава производството и освобождаването на азотен оксид, което помага на кръвта, хранителните вещества и кислорода да пътуват из тялото ви.

6. Оставане в леглото

Един лош навик за сън, който хората създават, когато не могат да заспят, е да остават в леглото твърде дълго. Ето какво трябва да направите вместо това. Ако сте будни повече от 20 минути, станете от леглото. Отидете в хола и сложете очила, блокиращи синята светлина, ако имате такива. Ако не, просто намалете осветлението и избягвайте устройства като телевизор или телефон. Четете, медитирайте или слушайте успокояваща музика. Върнете се в леглото само когато сте напът да заспите.

7. Околна светлина

Някои хора имат прозрачни завеси и нямат проблеми да заспят и да спят спокойно. Но ако се борите с лошо качество на съня, помислете за околното осветление, което може да причини всякакви смущения през нощта. Тези източници могат да се въртят около други нощни навици, като например да играете видео игри, без да изключвате напълно конзолата след това.

Снимка: iStock

Ако живеете в град с улично осветление или имате електроника в стаята си, светлинното замърсяване и излагането на околна светлина може да са тези фактори, които пречат на съня ви. За да затъмните напълно стаята, изключете телевизорите или устройствата със светещи панели и поставете някои затъмняващи завеси или затъмняващи ролетни щори. Ако има някои светлини, които не можете да изключите или блокирате, опитайте с удобна маска за сън.

8. Непостоянна продължителност на съня

Една основна грешка, която често правим, е да опитаме да наваксаме със съня си, ако сме си легнали късно предишната вечер. Но това всъщност може да доведе до спад в общия сън, причинявайки нощни събуждания или твърде ранно ставане.

Снимка: iStock

Дори ако имате недостиг на сън, целта е вашият среден сън да бъде по-постоянен всеки ден, с постоянни времена за събуждане, плюс-минус един час. Ако се борите с непостоянен сън, ангажирайте се с едно и също време за събуждане през всичките седем дни от седмицата – да, дори през уикенда! Времето ви за лягане само ще се измести там, където трябва да бъде.

9. Зависимости за сън

Понякога дори не осъзнаваме, че зависим от нещо, за да стигнем до леглото. Когато винаги имате нещо и изведнъж го няма, това може да попречи на качеството на съня ви.

Снимка: iStock

За да се справите с този проблем, вижте дали нещо се е променило в околната среда от момента, в който сте заспали. Например ако сте заспали с включен телевизор, забележете дали същото шоу ви помага да заспите отново. В краткосрочен план включването му може да бъде полезно, докато не развиете нова рутина и здравословни зависимости на съня.

10. Спите твърде много или твърде малко

Някои хора се нуждаят от 9, други само от 7, трети от 8. Часовете до голяма степен се диктуват от вашия тип сън (хронотип), поради което е толкова важно да знаете.

Снимка: Pixabay

Сънят извън оптималния ви диапазон може да ви настрои за по-ниско качество и влошена мозъчна функция. Всъщност, да спите само с 16 минути по-малко от необходимото може да доведе до когнитивни смущения или повече разсейване на следващия ден. Придържането към рутина, която се грижи за вашите естествени цикли, може да ви помогне да подобрите колко дълго и кога спите.

За още новини от света на здравето и фитнеса последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook