Назад в миналото ми са дните от университета, когато будуването цяла нощ не беше голяма работа и функционирането при само няколко часа сън беше постижение, с което се хвалиш пред приятелите. Сега, като работещ и отговорен възрастен, ако не получа достатъчно часове в леглото, на следващия ден трудно се говори с мен, а за функциониране въобще не може да става и дума. Усещам болка в цялото тяло, а настроението ми е на ръба на пропастта, така че всеки един малък детайл може да ме тласне надолу. Оказва се, че липсата на достатъчно сън може да бъде вредна за вашето здраве, дори ако се храните добре и спортувате редовно.

Постоянно чуваме, че златното правило за сън е осем часа всяка нощ. В края на краищата наспиването играе решаваща роля в почти всяка функция на тялото – от когнитивна до умствено и физическо представяне и здрав имунитет. Но наистина ли осем часа сън е магическото число за оптимално здраве и какво всъщност се случва с тялото, когато спим достатъчно?

Какво се случва с тялото след 8-часов сън

Поддържате имунната си система

Сертифицираният терапевт Джейкъб Смит обяснява, че достатъчното количество сън може да подобри имунната функция и да намали риска от заболяване. Когато спите, имунната ви система освобождава протеини, наречени цитокини, които помагат за контролиране на възпалението в тялото ви и позволяват на имунната ви система да премине в защитен режим, ако в тялото ви попаднат микроби или вещества, които могат да ви разболеят. Получаването на достатъчно сън осигурява производството на тези защитни цитокини, както и антитела и клетки, борещи се с инфекциите.

Повишавате енергийните си нива

Всички можем да потвърдим, че се събуждате в по-добро настроение след солидно количество сън – чувствате се енергизирани и готови да атакувате деня. Едно проучване установи, че сънят възстановява енергията и позволява съхранението ѝ, за да се използва през целия ден, докато липсата на сън възпрепятства достъпа и нормалното използване на енергийните запаси. Друго проучване разкрива, че човек, който е спал шест часа вместо осем, ще трябва да използва 25% повече енергия, за да функционира.

Подобрявате своята когнитивна функция и емоционално благополучие

Докато спите, мозъкът освобождава отпадъчни продукти и токсини, които се натрупват през целия ден, което води до по-добри мозъчни функции, които обработват ежедневните събития и регулират емоциите и поведението. С други думи, от паметта и ученето до намаляване на безпокойството чрез преосмисляне на предизвикателна ситуация, сънят влияе върху ежедневните ни функции. Здравословното количество сън също е жизненоважно за „мозъчната пластичност“ или способността на мозъка да обработва това, което сме научили през деня, и да го помни в бъдеще.

По-лесно управлявате теглото си

Получаването на по-малко от шест до седем часа сън непрекъснато се свързва с по-висок индекс на телесна маса и наддаване на тегло. Тъй като той регулира метаболизма – процесът, при който тялото преобразува храната в енергия – поддържането на оптимални количества сън може да ви помогне да избегнете забавяне на метаболизма, което може да се случи, когато не спите достатъчно. Нещо повече, качественият сън помага за поддържане на нивата на грелин (хормонът, стимулиращ апетита) и лептин (хормонът, предизвикващ ситост), балансирани, така че да можете да се настроите към сигналите си за глад.

Подобрявате здравето на кожата си

Оказва се, че сънят за красота не е измислица. През нощта, когато сте в покой, притокът на кръв към кожата ви се увеличава, карайки я да възстанови своя колаген и да поправи щетите от излагане на ултравиолетови лъчи. Резултатът? По-малко бръчки и възрастови петна. Освен това, докато спите, кожата ви претърпява бърз клетъчен обмен, при който мъртвите повърхностни клетки се отделят, за да направят място за по-нови. В допълнение се изграждат еластин и хиалуронова киселина, което води до по-хидратиран, плътен и равномерен тен.

Наистина ли имаме нужда от осем часа сън

Мисля, че не е грешно да се каже, че всички се стремим към качествен сън без внезапни събуждания през нощта, подпухнали очи и неравномерен сърдечен ритъм. Но наистина ли имаме нужда от точно осем часа? Въпреки че експертите препоръчват да се придържаме към 7-9 часа сън на нощ, тази формула не е универсална. Според Джейкъб Смит, някои хора може естествено да се нуждаят от по-малко сън и въпреки това да функционират оптимално, докато други може да се нуждаят от повече сън, за да се чувстват най-добре. Много фактори, включително възраст, генетика, цялостно здраве, начин на живот и нива на активност, могат да повлияят на нуждите на индивида.

спане, маска

Снимка: iStock

Може да се нуждаете от повече сън след по-интензивни тренировки, заради мускулната умора, която намалява енергийните ви нива. Според д-р Одри Уелс, ако имате история на хроничен дефицит на сън (известен още като разликата между количеството сън, от което се нуждае тялото ни, и количеството, което действително получаваме), една цяла нощ сън няма да е достатъчна, за да изплати този дълг. Според проучване от 2016 г. са необходими приблизително четири дни, за да се възстановите от един час загубен сън.

Спите осем часа, но отново сте изморени – защо

Постигнали сте оптималните осем часа почивка, но все още се чувствате уморени. Каква е причината? Ето четири фактора, които може да поддържат енергийните ви нива ниски.

Може да не спите качествено

Може да сте в леглото осем часа, но да се въртите цяла нощ и никога да не достигнете напълно фазата си на дълбок сън, като ще се чувствате всичко друго, но не и добре отпочинали. Докато количеството сън е общ показател за оценка на съня, значението на качеството и последователното време също трябва да се подчертае. Продължителната умора, въпреки осемчасовото спане, трябва да подтикне към оценка за лошо качество или нередовно време за сън.

сън, спане,

Снимка: iStock

Как да разберете дали сте получили достатъчно качествена почивка? Смит съветва да имате предвид бдителността и производителността си през деня. Проверете как се чувствате сутрин и след това. Събуждате ли се с усещане за освеженост и постоянно ли се чувствате будни, фокусирани и заредени с енергия през целия ден? Можете ли да изпълнявате ежедневните задачи ефективно, да поддържате концентрация и да имате добри когнитивни способности? Ако е така, вероятно сте достигнали до оптималното си количество сън. Ако отговорите с „не“ на тези въпроси, може да изпитвате нарушения на съня и трябва да обърнете внимание на практиките си за сън и начина си на живот.

Може да имате нарушение на съня

Има над 80 нарушения на съня, които влияят върху качеството, времето и продължителността на вашата почивка. А тези проблеми са толкова чести, че експертите ги обявиха за епидемия на общественото здраве. Ако сте се борили да заспите или да спите, без да се събуждате, може да имате безсъние. Други нарушения на съня като сънна апнея (когато дишането ви спира и започва, докато спите) или синдром на неспокойните крака (което причинява много силно желание за движение на краката) могат да нарушат почивката, от която тялото ви се нуждае, за да поддържа будност.

безсъние iStock

Снимка: iStock

Въпреки че е нормално да изпитвате пристъпи на безсъние от време на време, консултирайте се с лекар, ако имате проблеми със съня за повече от три месеца. Това може да изглежда така – отнема повече от 20 минути, за да заспите, постоянно събуждане за 30 или повече минути през цялата нощ, чувство на изтощение дори след седем до осем часа сън.

Може да изпитвате стрес и безпокойство

Когато умът ви продължава да обмисля огромен списък със задачи или продължавате да възпроизвеждате онзи смущаващ момент от деня, докато лежите в леглото, има вероятност броенето на овце да не ви помогне. Прекомерното безпокойство и страх правят по-трудно успокояването и заспиването през нощта, създавайки дефицит на сън. Това може да влоши стреса, създавайки отрицателен цикъл, който може да доведе до безсъние.

Може да ви липсват правилни навици за сън

За да получите най-добрата почивка в живота си, се прилагат подкрепените от експерти основи на качествения сън:

Следвайте последователен график за сън – ако си лягате и се събуждате по различно време всеки ден, това нарушава циркадния ви ритъм и тялото ви вероятно е объркано кога трябва да спи или да е будно, така че се стремете да заспивате и да се събуждате в рамките на един и същи час всяко денонощие.

Ограничете времето си пред екрана преди лягане – взимате ли телефона си в леглото или пък гледате още един епизод с надеждата това да ви приспи по-бързо? Е, проучване разкри, че излагането на светлина от екрани може да потисне хормоните на съня и да наруши циркадния ритъм, което затруднява заспиването. Вместо да седите в социалните мрежи или да гледате нещо на лаптопа, четете книга или пък слушайте тиха музика, за да се отпуснете.

Поставете вечерен час за храна и алкохол – спирането на кофеина по време на обяд и ограничаването на приема на храна и алкохол три до четири часа преди лягане е ключът към добрата нощна почивка.