Бърпита, тръстъри и клекове обикновено са първите упражнения, които идват наум, когато хората мислят да натоварват тялото от главата до петите. Но има още едно, което също заслужава място в този списък – набирания.

Въпреки факта, че набиранията често се възприемат само като средство за укрепване на горната част на тялото, проверяването на списъка с мускулните групи, които натоварва, показва ясно, че упражнението е ефективно насочено към много повече от ръцете ви. То може да е фокусирано върху горната част на тялото, но изисква усилие и движение от цялото тяло.

И въпреки това много хора избягват да правят набирания. Причината е, че не са чак толкова лесни и приятни за изпълнение. Започвате от висяща позиция, хванати за лост над главата. След това трябва буквално да издърпате тялото си нагоре, за да минете с главата над лоста.

Подобни на други трудни неща обаче, набиранията си струва да се правят. В допълнение към подобряването на атлетичните постижения, укрепването на мускулите за издърпване ще улесни ежедневието ви. Колкото повече мускулна маса имат телата ни, толкова по-координирани са и по-малко склонни към падане или други наранявания.

Ето какво трябва да знаете за набиранията, включително как се правят и кои мускули работят.

Кои мускулни групи участват в набиранията?

Краткият отговор – почти всички. Набиранията натоварват широките и гръдните мускули, раменете, бицепсите, трицепсите и предмишниците, както и мускулите под гърдите като коремните, глутеусите, квадрицепсите и подкожните сухожилия. Те са доста мощно упражнение, което използва или ангажира мускулни групи в почти цялото тяло.

набиране istock

Снимка: iStock

Основните двигатели – това са мускулите, отговорни за по-голямата част от силата – са дърпащите мускули в горната част на тялото като гърба, широките мускули, бицепсите и предмишниците. В по-малка степен упражнението използва и бутащите мускули в горната половина, като гърдите и трицепсите.

Плюс това, контролирано, стегнато тяло е по-лесно да се движи във въздуха, отколкото размахващо се. Така че, ако искате да направите своето издърпване, ще трябва да ангажирате и долната част на тялото и сърцевината си.

Ползи от набиранията

Правенето на набирания и ползата от тях се свежда до това колко мускули укрепва упражнението и как въздейства върху тялото.

Подобрена стойка

Набиранията може да ангажират почти всеки мускул на горната част на тялото, но тези, които са най-силно напрегнати и тренирани, са вашите широки мускули. Те са големи мускули с форма на триъгълник от двете страни на гърба точно под раменете и също поддържат стойката и здравето на гърба. Развитието им може да доведе до подобрена стойка, защото те могат буквално да издърпат раменете и гърдите ви от отпусната позиция. Това намалява риска от прегърбване и свързаните с това болки в гърба.

Подобрен захват

Научете се как да правите набирания и официално ще можете да отваряте всеки буркан с кисели краставички през зимата. Упражнението значително подобрява захвата, както и силата в ръцете. То дори може да помогне за по-добро представяне в спортове, които изискват стабилни и силни ръце и предмишници.

Повишено спортно представяне

Функционално казано, сърцевината действа като проводник между горната и долната част на тялото, играейки важна роля в прехвърлянето на сила от краката към ръцете по време на атлетични движения като хвърляне. Тази интеграция на сила в цялото тяло може да подобри представянето в различни спортове.

Повишена относителна сила

Силата може да се класифицира като абсолютна или относителна. Абсолютната сила се отнася просто до общото количество вдигната тежест, докато относителната сила сравнява количеството вдигната тежест с текущото телесно тегло на индивида. Докато абсолютната сила обикновено се счита за по-впечатляваща, относителната сила означава по-голяма функционална годност.

набиране istock

Снимка: iStock

Тъй като набирането е упражнение със собствено тегло за напреднали, което изисква много относителна сила, способността да го правите отразява, че сте доста силен в сравнение с теглото си. Колкото повече набирания можете да правите, толкова по-висок става резултатът ви за относителна сила, което в крайна сметка означава по-голяма независимост през целия живот, както и по-функционална годност по време на спешни случаи, като например борба с течението в морето.

Подобрен баланс

За да предпазите тялото си от отпуснатост, докато левитирате във въздуха по време на набирането, трябва да стегнете коремните мускули. Резултатът – допълнителна сила в областта. Това, от своя страна, води до по-добър баланс. Освен това ще се сдобиете и с подобрена координация във и извън фитнеса, но също така ще намалите риска от падане и наранявания, свързани със загубата на баланс.

Как да правите набирания по правилния начин

Като оставим настрана необходимата сила, едно от препятствията, които трябва да преодолеете, за да получите първото си набиране, е намирането на форма. Правилната техника на издърпване също прави движението по-лесно.

набиране istock

Снимка: iStock

Ако например се опитате да започнете упражнението с бицепсите си, а не с широките си мускули, вие искате много по-малки – и следователно по-слаби – мускули, които да свършат по-голямата част от работата, което го прави по-трудно.