Уютната атмосфера на есента като че отмина някак твърде бързо. Докато все още разглеждахме снимките от морето и се чудехме коя точно да изберем за социалните мрежи, се оказа, че трябва да изваждаме по-дебелите дрехи, да се настроим за по-ранното стъмване и липсата на мотивация за каквито и да е дейности извън дома. И докато сме напълно готови да приемем всички сезонни промени в стила, красотата и природната картина, мрачното време прави физическата активност доста по-непривлекателна. Обичайно е да почувствате спад в мотивацията по това време на годината и ако е така, може да искате да тренирате в хола.
Сесиите във всекидневната са една от любимите ми тренировки през есента и зимата, защото не ме карат да излизам от вкъщи, но в същото време ми позволяват да поддържам форма. Имам достатъчно място в хола, за да разпъна постелката и да започна да се движа. Това е и мястото, където, както повечето хора, имам телевизор, което го прави идеално за гледане на онлайн тренировки и лесно следване на всяка една стъпка.
Чудите се дали домашните тренировки са толкова ефективни, колкото тренировките във фитнеса? Добър въпрос. Проучване, публикувано в International Journal of Environmental Research and Public Health, предполага, че онлайн тренировките за резистентност у дома могат да бъдат също толкова ефикасни, колкото упражненията във фитнес зала. Изследователите установиха, че осем седмици тренировки за съпротива чрез онлайн видеа са довели до подобрено психическо и физическо здраве, включително растеж в размера на мускулите.
Снимка: iStock
Отделно проучване, което разглежда въздействието на ходенето и домашните силови тренировки върху възрастни хора, установи, че десет седмици комбинирано ходене и силови тренировки у дома са довели до подобрен размер и качество на мускулите, дори без използването на конвенционални уреди.
Разбира се, ако работите за конкретна цел, като изграждане на сила или мускулна маса, ще искате да се придържате към текущия си тренировъчен план колкото е възможно повече. Също така е важно да дадете приоритет на времето навън в някаква степен, защото дори само два часа сред природата седмично повишават значително здравето и благосъстоянието.
Въпреки това, ако ниските температури, липсата на слънчева светлина и потенциалните валежи и снеговалежи ви карат да отмените тренировките си, струва си да обмислите вместо това да превключите някои от сесиите си във фитнес залата към тренировки в хола.
Какви са ползите от тренировките у дома?
В допълнение към избягването на дъжд, снеговалежи и все по-ниски температури по време на вашата сесия навън или пътуване до фитнеса, тренировката у дома има редица предимства. Първо и най-важно, това е супер удобно, ако нямате време или имате натоварен график.
Ако трябва да пътувате 30 минути до фитнеса си и 30 минути обратно, това е един час от деня ви и ако сте родител или управлявате собствен бизнес, например, този спестен допълнителен час може да бъде от решаващо значение. Тренировката у дома ви позволява гъвкавостта да тренирате, когато отговаря на графика ви, независимо дали е рано сутрин, по време на обедните почивки или късно през нощта.
Снимка: iStock
Тренировките в хола, въпреки че не са идеални за всеки, също са широко достъпни. Разходи като членство във фитнеса и пътни карти се елиминират, докато инвестирането в малък избор от оборудване (или просто придържането към упражнения със собствено тегло) може значително да намали общите ви разходи. Освен това, упражненията у дома осигуряват комфортна среда, в която можете да носите каквото пожелаете и да се съсредоточите единствено върху тренировката си, без да се чувствате неуверени. Това уединение може да доведе до по-спокойна и приятна тренировка.
Може ли да се изградят сила и мускули у дома?
За да подобрите силата си и да изградите мускулна маса, прогресивното претоварване – при което нивото на стрес върху мускулно-скелетната нервна система по време на тренировка постепенно се увеличава с времето – трябва да бъде приоритет във вашата програма. Докато прогресивното претоварване абсолютно може да бъде постигнато, докато тренирате у дома, това не е толкова лесно.
Снимка: iStock
Можете да го приложите, като увеличите повторенията на сет или увеличите броя на сетовете. Като алтернатива можете да промените темпото или, ако тренирате за време, да увеличите броя повторения, които изпълнявате в рамките на периода. Въпреки това голямото разнообразие от оборудване, което обикновено се предлага във фитнес залата, означава, че е по-достъпно да се улесни прогресивното натоварване в тази среда.
Ако искате да увеличите силата и да изградите мускули от вкъщи, е най-добре да следвате стриктна програма, така че да знаете точно какви повторения, комплекти и тежести използвате във всяка сесия, за да ви помогне наистина да постигнете целите си.
5 програми за домашен фитнес
1. Цяло тяло без оборудване
Това е HIIT тренировка за цяло тяло без оборудване. Тя е страхотна за начинаещи. С ниско въздействие е и следователно нежна към ставите. Нямате нужда от оборудване, тъй като всяко упражнение се изпълнява със собствено тегло.
Времетраене – 25 минути.
2. Цяло тяло с дъмбели
Тази тренировка използва сложни движения, които са насочени към множество мускули наведнъж, за да тренирате цялото тяло само с помощта на чифт дъмбели. Това е добро място да започнете, ако целта ви е изграждане на мускули.
Времетраене – 30 минути.
3. Цяло тяло с дъмбели
Какво? Още една тренировка за цяло тяло с дъмбели, но по малко по-различен начин. Тук няма повторение на упражненията, което означава, че е идеална за всеки, който се бори с липсата на концентрация или мотивация по време на сесиите. Плюс това, атакува цялото тяло.
Времетраене – 20 минути.
4. Тренировка за цяло тяло в малко пространство
Тренировка за хората, които разполагат с по-малко пространство в хола. Тук няма нужда от оборудване, а само от постелка и желание. Тази сесия се препоръчва за всеки, който иска да увеличи силата си, като същевременно избягва да дразни съседите от долния етаж. Ще ви трябва само постелка, за да се включите, и няма скачане, така че ще пощадите ставите.
Времетраене – 30 минути.
5. Силова тренировка за начинаещи
Силова тренировка без оборудване, насочена към жени над 40 години. Нямате нужда от дъмбели, гири или пудовки, за да се включите в тази сесия, която е подходяща за всички нива на фитнес опит. Има осигурени модификации за всички упражнения, така че може да вървите със собствено темпо и да променяте нивото на предизвикателство, ако е необходимо.
Времетраене – 15 минути.