Здравословно хранене – рибите, които трябва да хапвате по-често

Често срещана препоръка сред здравните специалисти е да се яде повече риба. Но при многото възможности за избор на морски дарове, вземането на правилно решение може да бъде доста трудно. Дори най-запалените любители на здравословната храна се затрудняват да определят разликата между видовете риба по отношение на здравословността им. 

За да ви помогнем да изберете най-добрата риба в морето, събрахме седемте вида, които са най-здравословни. 

Какво прави една риба по-малко или повече здравословна?

Когато става въпрос за риба, не всички са еднакви по отношение на хранително съдържание и цялостно въздействие върху здравето. 

Повечето риби съдържат значителни количества протеини, витамини от група В и набор от минерали, включително желязо, селен, цинк и дори калций в някои случаи. Протеинът е от съществено значение за възстановяването на мускулите, имунната подкрепа и поддържането ви сити и енергични. Междувременно другите хранителни вещества, които често се срещат в рибата, поддържат метаболитното, имунното, сърдечното и костното здраве.

Някои от най-здравословните видове риба обаче съдържат и омега-3 мастни киселини и витамин D. Омега 3 са здравословни мазнини, които помагат да поддържате сърцето, мозъка, ставите, очите и кожата си в най-добра форма, като същевременно помагат на психичното здраве и за намаляване на възпалението в тялото, докато витамин D поддържа костите ви здрави, засилва имунната ви система и може да повлияе положително на настроението ви.

Снимка: Pixabay

Има обаче редица замърсители, често срещани в рибата, за които трябва да внимаваме – а именно живак, микропластмаси и полихлорирани бифенили (РСВ). Живакът е токсично вещество и високите нива на прием могат да повлияят на нервната система, особено при деца и бременни жени. Междувременно, с всеобхватния характер на пластмасовото и химическото замърсяване в световен мащаб, микропластмасата и химическите замърсители са по-разпространени в източниците на морски дарове от всякога.

Микропластмасата може да съдържа смес от над 16 000 химикала, като за най-малко една четвърт от тях досега е известно, че са токсични за човешкото здраве. Междувременно РСВ са индустриални замърсители, които се натрупват в някои риби и могат да навредят на вашата имунна система, хормони и плодовитост. 

Уловената в дивата природа риба обикновено е по-малко изложена на замърсители, отколкото отглежданата риба, която може да съдържа добавки, антибиотици и повече замърсители на околната среда. Въпреки че това често е така, отговорният риболов във ферми може да се извършва по начин, който не води до нива на замърсители извън класациите (не забравяйте да направите своето проучване) и не всички уловени в природата риби непременно се считат за устойчиви. Всъщност над 90 процента от световните рибни запаси са или прекомерно изловени, или дори напълно изчерпани. 

Изборът на риба по-ниско в хранителната верига също може да бъде мъдър вариант. Тези видове имат по-малко токсини, защото ядат по-малко замърсена риба, което ги прави по-безопасен избор. Рибите по-високо в хранителната верига ядат риби, които са яли други риби преди тях, което води до все по-голямо и по-голямо натрупване на замърсители в техните организми. Освен това, рибите на по-ниско място в хранителната верига са склонни да бъдат по-устойчиви варианти, тъй като имат по-кратък живот и се възпроизвеждат бързо, което придава на тяхното отглеждане по-малко въздействие върху околната среда върху океанските екосистеми.

Седемте най-здравословни риби

Сардини

Снимка: iStock

Въпреки че много кулинари може вече да имат консерва със сардини в килера си, те са повече от заслужаващи да се опитат, ако никога преди не сте ги яли. Тези малки риби са пълни с омега-3, калций и витамин D. Може да ги сервирате с паста или да ги сотирате с ароматни зеленчуци в началото при приготвянето на яхния, за да осигурят допълнителен вкус. Сардините също придават вкус в салата с морски дарове, подобно на риба тон, чудесни са за сандвичи, добавка към крекери или салата.

Скумрия

Снимка: iStock

Друга често срещана риба, която ще намерите в консервите, е скумрията. Тя е по-ниско в хранителната верига, като сардините, което я прави избор, който е длъжен да бъде с по-ниско съдържание на живак и други замърсители. Скумрията е с високо съдържание на омега 3 мастни киселини и може да я приготвите пушена, печена на скара или с винегрет в салати. Тази мазна, богата риба също е супер вкусна в рецепти за паста с домати и дори може да се направи на вкусни рибни сладкиши. 

Сьомга

Снимка: iStock

Като една от най-познатите здравословни риби, сьомгата има какво да предложи от хранителна гледна точка – стига да е уловена отговорно. С високо съдържание на омега-3 и витамин D, тя е многофункционална и има мек вкус. Може да я изпечете на фурна, скара или в еър фрайър. Мариновайте я в лимонов сок, срирача или сос барбекю, добавете я към паста, салати или дори филийки хляб. Освен това, консервираната сьомга е достъпна опция, която все още може да се похвали с фантастичен вкус.

Херинга

Снимка: iStock

Когато избирате риба на ниско място в хранителната верига, херингата е един от най-добрите ви избори като малка, бързо възпроизвеждаща се от морските дарове. Тя е с високо съдържание на омега-3 и витамин В12 и обикновено се предлага маринована или пушена. Въпреки това, херингата също е често достъпна консервирана и е страхотна, сервирана върху пълнозърнести крекери, в салата, вдъхновена от скандинавския стил, или сотирана с аромати. И ако случайно попаднете на пресни филета, не е много по-добро от плитко пържена херинга с панко кора.

Дъгова пъстърва

Снимка: iStock

Дъговата пъстърва е красива риба за гледане, с цветна преливаща кожа и тъмно оранжево месо, подобно на сьомга. Въпреки че не е толкова ниско в хранителната верига, колкото другите в този списък, тя е богата на омега-3 и е с по-малко замърсители от другите риби поради средното си положение. Дъговата пъстърва е майсторско ястие, когато е запечена на тиган, сложена във фурна с чесън, билки и люспи чили. 

Аншоа

Снимка: iStock

Въпреки че аншоата често получава лоша репутация, тя не само е много вкусна, но и може да предложи множество хранителни ползи. Тъй като технически консумирате и малките ѝ кости, рибата е отличен източник на калций, протеини, омега-3 мастни киселини, селен и витамини от груба В. Ароматните консервирани варианти са перфектни за домашно приготвен дресинг за салата „Цезар“, паста, сосове и дори маринати. 

Треска

Снимка: iStock

И накрая имаме треска, бяла люспеста риба. Ако не сте запален рибар или нямате такъв в семейството, може да не сте толкова запознати с тази риба, но тя си струва цялото внимание. Постна, мека и добър източник на протеини и витамини от група В, треската е перфектна печена с поръсен отгоре червен пипер или в лека яхния на доматена основа. Като риба от среден клас по отношение на хранителната верига, тя също ще бъде с по-ниско съдържание на замърсители от някои други, като риба тон. 

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook