Колко калории трябва да горим на ден

► Необходимите калории за функциониране на тялото и влизане във форма зависят от много фактори, включително възраст, пол, телесно тегло, височина и ниво на активност

► Тренировките ви помагат да увеличите разхода на енергия и да изгорите повече калории, особено ако правите аеробни или HIIT упражнения

► Вашият общ дневен енергиен разход зависи от скоростта на метаболизма в покой, топлинния ефект на храната и нивото на интензивност във фитнеса

Съвсем нормално е да се чудите колко калории трябва да изгорите на ден, особено когато се опитвате да водите по-здравословен начин на живот или да отслабнете. Въпреки това е важно да запомните, че всеки човек е различен и индивидуалните фактори като ниво на активност, телесно тегло, височина и възраст влияят на дневните нужди от калории. За да поддържате тегло, което ще ви помогне за цялостно здраве или постигането на фитнес цел, е важно да разберете колко калории може да изгорите на ден. 

Научете повече за ежедневните енергийни нужди, как се изчисляват целите за калории и начините за потенциално увеличаване на дневното ви изгаряне на калории.

Основни познания за калориите и енергията

Калорията е мерна единица за енергия. Телата ни използват топлинна енергия или калории от всичко, което ядем и пием, за да поддържаме всичките си ежедневни функции и метаболизъм. Това включва дишане, говорене, храносмилане, мислене, ходене и всякакви допълнителни форми на физическа активност.

Ако приемате повече енергия (калории), отколкото тялото ви използва за един ден, тогава имате положителен енергиен баланс. С течение на времето тялото ви съхранява допълнителната енергия предимно като мазнини, което може да доведе до наддаване на тегло. Ако постоянно приемате по-малко калории от необходимото, имате отрицателен енергиен баланс, което може да доведе до загуба на телесни мазнини и тегло с течение на времето. Ако консумирате приблизително толкова калории, от които се нуждаете на ден, е по-вероятно да поддържате текущото си тегло.

Ето какво влияе върху това колко калории тялото ви изгаря естествено:

► Метаболитна функция в покой

► Термичен ефект на храната

► Изгорени калории по време на активност

► Базална скорост на метаболизма

Как физическата активност влияе на дневния ви калориен разход

Тренировките имат множество доказани ползи за здравето, включително потенциала да ви помогнат в задържането на здравословно тегло. В допълнение към вашите нужди от калории в покой и базална скорост на метаболизма, можете да увеличите разхода на енергия като включите редовни упражнения и увеличите физическата активност през целия ден. 

Снимка: iStock

Различните видове тренировки имат различни ефекти върху изгарянето на калории. Аеробните упражнения, обикновено наричани „кардио“, могат да увеличат сърдечната честота и да я поддържат повишена по време на тренировка, което може да помогне за увеличаване на енергийния ви разход. Честите аеробни упражнения са особено полезни за загуба на тегло. Примерите тук включват бягане, колоездене, плуване, скачане на въже или спортове като баскетбол, футбол, лека атлетика. 

Високоинтензивните тренировки (HIIT) са вид упражнения, които се състоят от кратки изблици от енергична активност, редувани с периоди на почивка или дейности с по-нисък интензитет. Пример за това е да правите скокове, бърпита или клекове за 40 секунди, последвани от 20-секундна почивка и след това да повторите. HIIT тренировките имат подобни ефекти върху загубата на тегло като аеробните упражнения. 

Силовите тренировки могат да помогнат за изграждането на чиста телесна маса, което може леко да допринесе за увеличаване броя на калориите, които изгаряте в покой. Въпреки това те нямат толкова голям ефект за отслабването, колкото кардиото или HIIT тренировките. 

Термогенезата без упражнения (NEAT) е енергията, която използвате с обща физическа активност, а не със структурирани упражнения, и помага да увеличите изгарянето на калории през целия ден. Примери за подобна дейност са почистване на дома, изкачване на стълбите вместо возенето с асансьор, танци или тежка физическа работа. 

От колко калории се нуждаете на ден

Приблизителните дневни нужди от калории на зряла жена са между 1600 и 2400 калории, а за мъже варират между 2000 и 3000 калории. За неактивен човек нуждите са в долния край на прогнозния диапазон. Жените във втория или третия триместър на бременността или тези, които кърмят, се нуждаят от допълнителни калории и трябва да говорят с лекар за точните насоки. 

Снимка: iStock

Въпреки че общите насоки за калориен прием са полезни, уравнението на Мифлин Сан Жеор се счита за предпочитан метод за прогнозиране на индивидуалните нужди от калории. То взима предвид следните фактори:

► Възраст

► Пол

► Тегло

► Височина

► Активност

Формулата е следната:

За мъже BMR = 10 x W + 6.25 x H - 5 x A + 5

За жени BMR = 10 х W + 6,25 x H - 5 x A - 161

W – телесно тегло в кг

H – височина в сантиметри

A – възраст в години

Ако искате да установите колко калории трябва да приемате всеки ден, умножете BMR по коефициента на физическа активност. Резултатът ще отразява и вашето ниво на физическа активност.

Седящ тип – минимално или никакво движение – 1,2 коефициент на физическа активност

Слабо активен тип – тренировки 1 до 3 пъти –  седмично1,375 коефициент на физическа активност

Средно активен тип – тренировки 3 до 5 пъти седмично – 1,55 коефициент на физическа активност

Високо активен тип – тренировки 6 до 7 пъти седмично – 1,725 коефициент на физическа активност

Изключително активен тип – много интензивни всекидневни тренировки или физически натоварваща работа – 1,9 коефициент на физическа активност

Как да поддържате теглото си

Калориен дефицит или консумиране на по-малко калории, отколкото изгаряте и по-малко от това, от което тялото ви се нуждае, за да поддържа теглото си, е необходимо за отслабване. Това може да се постигне чрез изгаряне на калории чрез упражнения, намаляване на количеството калории, които приемате на ден, или комбинация от двете.

Общото правило е да се стремите към намаляване на калориите с 500 калории дневно, за да губите около 500 грама на седмица. Тези числа обаче може да варират, тъй като всеки от нас има различни нужди и цели. Имайте предвид, че в даден момент може да се появи плато, което да ви стресне, тъй като ще оставате няколко дни на едни и същи килограми, независимо от усилията ви. Това е напълно нормално, тъй като тялото ви се адаптира към промените. Тъй като нуждите от калории се основават отчасти на теглото и телесната маса, те могат да намалеят с отслабването. 

Снимка: iStock

Въпреки че калорийният дефицит обикновено води до загуба на тегло, адаптивната термогенеза може да направи загубата на тегло по-предизвикателна. При адаптивната термогенеза нуждите от калории намаляват повече от предвиденото, над това, което би се очаквало от промените в мазнините и мускулната маса по време на загуба на тегло. Ефектите от адаптивната термогенеза обаче могат да се неутрализират, след като теглото е стабилно за известно време или когато човек изяде калориите, от които тялото му се нуждае за поддържане за известно време, така че ролята му може да е по-малко значима, отколкото се смяташе преди.

Съвети за по-бързото горене на калории

Съсредоточете се върху големи мускулни групи и комплексни упражнения

Тренирането на краката е от съществено значение. Краката са най-голямата и най-мощна мускулна група в тялото и много хора са склонни да ги тренират недостатъчно. Сложните движения като клекове, напади и мъртва тяга набират множество мускули наведнъж, което помага да се увеличи изгарянето на калории. В допълнение се препоръчва и включването на комплексни упражнения за цялото тяло, тъй като те могат да увеличат консумацията на кислород след тренировка, което означава, че тялото ви може да използва малко допълнителна енергия, докато е в покой.

Увеличете активността си през целия ден

Повечето от нас работят на компютър и движението им е ограничено през целия ден. Рядко се сещаме да станем и да се разходим в почивките, като по-скоро прекарваме време в гледане на клипове в интернет или в чатове с приятели. Това обаче сериозно вреди на успеха ви във фитнеса и опитите да поддържате здравословно тегло. Опитайте се да правите кратки разходки, дори в собствената си стая, да клякате или пък да направите няколко скока, за да забързате пулса си. Тези кратки изблици на движение, правени три пъти на ден, добавят до над 30 минути седмично – и това са допълнителни два часа движение на месец, без дори да ходите на фитнес. Също така е добре да увеличите термогенезата без упражнения, като добавите тежести към глезените си при ходене, практикувате туризъм, почиствате вкъщи или просто се разхождате по-често. 

Фокусиране върху съня

Дистанцирайте се от синята светлина на телефона и компютъра два часа преди лягане и се стремете да спите по 6-7 часа на нощ. 

Работете върху начина си на мислене

Накрая, промяната на начина ви на мислене, за да гледате на това като на начин на живот, а не като на краен срок, помага за намаляване на стреса и прави последователността по-лесна.

Преди да предприемете каквито и да е стъпки към тренировка и отслабване, говорете със специалист, който ще ви изготви план, подходящ за вас и вашите цели. 

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook