Борим стреса за 10 минути с тези 6 прости навика

Нашите навици са нещо повече от странности и капризи, които сме развили с течение на времето – те са и директен път към това как се чувстваме. И когато се чувстваме претоварени и под твърде голям натиск, как се справяме със стреса си също е важно. 

Боренето на стреса е проактивен, съзнателен процес на идентифициране, оспорване и активно обръщане на стресовата реакция на тялото „бий се или бягай“. Това е целенасочена интервенция, насочена към намаляване на наличието и физиологичните ефекти на хормоните на стреса и напрежението в тялото и ума. Крайната цел, когато стресът ни сполети, е да преместим автономната нервна система на тялото от симпатиковото ѝ състояние в парасимпатиковото ѝ състояние – т. е. да преминем от чувство на стрес към режим на почивка и храносмилане.

Честно казано обаче не се усеща толкова лесно да намалите нивата на стрес, когато всичко ви се струва твърде много. Ето защо ви споделяме шест прости навика, които могат да облекчат хормоните на стреса само за 10 минути – или по-малко.

1. Прогресивна мускулна релаксация

Шокиращо е колко много стрес живее в телата ни, дори когато не го осъзнаваме. Така че, когато се чувствате стресирани, първата ви стъпка трябва да бъде насочена към отпускане на мускулите.

Седнете или легнете и започнете с ръцете или краката си. Стегнете мускулната група (например дясната си ръка, стискайки юмрук) възможно най-силно за пет секунди. Фокусирайте се интензивно върху чувството на напрежение. След това внезапно и напълно освободете напрежението за 10-15 секунди, като забележите топлото, тежко, отпуснато усещане. Систематично преминавайте през всички основни мускулни групи – ръце, лице, шия, рамене, гърди, стомах, седалище, крака, стъпала. Въпреки че тази практика помага за облекчаване на голяма част от физическия стрес, който носим, тя също така ви връща в центъра – напомняне, че сте тук, заземени и се справяте с чувствата си.

2. 10-минутна разходка сред природата

Снимка: iStock

Излизането навън и дишането на чист въздух е безпогрешно решение, за да се почувствате дори малко по-добре. Когато сте стресирани, просто обуйте удобни обувки и излезте на разходка. Ключът е ритмичното, равномерно движение. Докато ходите, изключете или приберете телефона си и практикувайте осъзнато наблюдение поне 10 минути. Обърнете внимание на цветовете, звуците и усещането на краката си на земята. Обърнете внимание на това как се движи тялото ви и как реагира дишането ви. За да добавите още повече целенасоченост към практиката си, обърнете внимание на сменящите се листа, кучетата на вечерната им разходка или дори приятелско лице, което ви се усмихва.

3. Пеперудена прегръдка

Тази практика наистина се усеща като прегръдка, отвътре и отвън. Скръстете ръце пред гърдите си, като средният пръст на всяка ръка е поставен приблизително под противоположната ключица (или върху горната част на ръцете/раменете, което от двете ви е по-удобно). Можете да оставите другите си пръсти да се разтворят ветрилообразно и можете да преплетете палците си, за да оформите „тялото“ на пеперудата. След като сте на мястото си, затворете очи, спуснете поглед и започнете да поемате бавни и дълбоки вдишвания. Внимателно и бавно започнете да редувате почукване с ръце, ляво-дясно, ляво-дясно, като бавното размахване на криле на пеперуда. Поддържайте ритъма равномерен и успокояващ. Продължете почукването от 1 до 3 минути или докато се почувствате по-спокойни.

4. Разтърсване на тялото

Снимка: iStock

Вероятно вече сте осъзнали, че физическата активност играе голяма роля в освобождаването от стреса. Разтърсването му е нещо повече от просто бързо упражнение. Стресът живее в тялото и понякога е необходимо физически да го освободите. Настройте таймер за пет до десет минути и буквално разтърсете ръцете, краката и раменете си по какъвто и да е начин, който ви се струва подходящ. Можете да танцувате, да скачате нагоре-надолу или да разтягате тялото си. Може да ви се стори глупаво, но този вид движение помага на нервната ви система да освободи излишната енергия, задържана в тялото, когато сте стресирани. То може да ви помогне да се изведете от състояние на „бий се или бягай“ по-ефективно, отколкото да седите неподвижно.

5. Ментална промяна

Отвъд физическото обаче, умствената промяна също е от съществено значение за освобождаването от стреса. Голяма част от стреса идва от наратива, в който сме заседнали. Отделете 10 минути, за да определите какво си казвате. Може би звучи нещо като „Провалям се“ или „Никой не го е грижа за мен“, или „Никога няма да наваксам“. След като стигнете до основния наратив, запитайте се „Какво друго може да е истина?“ Това преосмисляне ви позволява да разхлабите хватката на история, която кара нервната ви система да работи извънредно. Може би това означава да си припишете заслуга за нещо, което сте направили през седмицата, за един момент, в който сте се чувствали силни и смели, или за просто напомняне, че нищо не е вечно.

6. Безопасно място, водено от образи

Снимка: Pixabay

Ако трябва да живеем в съзнанието си завинаги, можем да го направим приятно място. Можете например да опитате техника за водена визуализация, при която създавате ярък ментален образ на място, където се чувствате напълно спокойни, сигурни и в безопасност. Можете да се оттеглите мислено на това място по всяко време, когато се чувствате претоварени или разстроени. Това може да бъде реално място, което сте посетили (като плаж или уютна стая), спомен или изцяло въображаема обстановка (като уединена хижа или тайна градина). Като ангажирате сетивата си – например като забележите какво виждате, чувате, помирисвате, докосвате и вкусвате – можете да се заземите в по-приятно преживяване от това, което имате в момента.

За още съвети за благополучие последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook