Спрете загубата на мускулна маса с тези 3 метода

Загубата на мускулна маса е често срещана с напредване на възрастта, но не е неизбежна. Комбинация от силови тренировки, протеини и други здравословни навици може да помогне в борбата с това, което е по-научно известно като саркопения. Все пак това са доста неясни препоръки, което затруднява точното разбиране на подхода към тях. Сега ново изследване излага ясна формула.

Метаанализ, публикуван в Journal of Nutrition, Health & Aging, анализира данни от хиляди хора и изготви ясни насоки, които всеки може да използва. 

Ето какво са открили учените, когато става въпрос за предотвратяване на загубата на мускулна маса с напредване на възрастта, както и защо това е важно.

Какви са резултатите от изследването?

Снимка: Pixabay

За проучването изследователите анализирали данни от 96 рандомизирани контролирани проучвания, за да разберат ефективността на различните видове упражнения върху мускулната сила, физическата функция и мускулната маса при хора със саркопения. 

След като анализирали данните, учените установили, че комбинацията от силови и балансови тренировки, заедно с прием на протеини, води до най-големи подобрения в скоростта на ходене, силата на захвата, чистата мускулна маса, цялостното представяне и баланса. 

Хората, които са консумирали протеини, но не са спортували, са имали само малки промени в мускулната си маса и не са виждали значителни подобрения в силата или мобилността си. 

Защо тази комбинация предотвратява загуба на мускулна маса?

Снимка: iStock

Важен елемент е, че тези фактори ще помогнат за поддържане на продължителността на издръжливостта ви – способността да останете физически активни с напредване на възрастта. Подходът тук е комбинация от множество области на здравето – вашата диета, балансирани тренировки и упражнения – и може да подпомогне дълголетието. 

Въпреки че упражненията за борба със загубата на мускулна маса имат смисъл, протеините също са от решаващо значение. С напредване на възрастта мускулите стават по-малко чувствителни към протеини – процес, известен като анаболна резистентност. По-високият прием на протеини помага за преодоляване на това, като многократно задейства синтеза на мускулни протеини през целия ден. Въпреки че препоръчителната дневна доза 0,8 грама на килограм телесно тегло, активните жени, които искат да качат мускулна маса, може да се насочат към 1,2 г/кг или малко над това количество. 

Протеинът осигурява градивните елементи за мускулите, но упражненията за силова устойчивост предоставят сигнала, който казва на тялото действително да ги изгради. Без механично натоварване, аминокиселините е по-вероятно да се използват за енергия или обща поддръжка, отколкото за нова мускулна тъкан. Това разминаване е още по-силно при по-възрастните хора.

Общоприетите насоки са минимум два дни седмично активност за укрепване на мускулите, въпреки че увеличаването на това до три (и дори до пет) сесии седмично може да помогне за изграждането на мускули. Винаги говорете с вашия лекар или треньор, преди драстично да промените тренировъчната си рутина или диета. 

Що се отнася до баланса, някои експерти предлагат да включите балансиращи движения, като стоене на един крак, маршируване на място и редуване на обратни напади, в силовите си тренировки или да ги правите самостоятелно в продължение на 10 до 15 минути няколко пъти седмично. 

Какво е заключението?

Учените предоставят конкретна формула, която да се следва за борба със загубата на мускулна маса, но поддържането на мускули изисква многостранен подход. Въздействието няма да бъде достатъчно значително само с избора на един от тези фактори. Нужни са и трите, за да се постигне промяна. Значителни промени са възможни при всяка възраст, ако се използват правилните стъпки. 

За още фитнес съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook