Забравете мелатонина: 8 храни, които могат да ви помогнат да заспите по-лесно

Качественият сън е един от най-важните фактори за доброто ни настроение, енергията и начина, по който се чувстваме през деня. Но когато вечерта настъпи, а сънят така и не идва, много хора посягат към добавки и различни средства, които обещават по-бързо заспиване.

Оказва се обаче, че част от решението може да се крие в нещо далеч по-естествено – храната. Някои продукти съдържат вещества, които участват в процесите, свързани с отпускането на организма и регулирането на съня. Ето кои 8 храни си струва да включите в менюто си, ако искате да улесните вечерното заспиване.

8 храни, които могат да подобрят съня ви

Независимо дали ги включвате в основното ястие, ядете ги за десерт, или като късен снак, всички тези храни могат да подхранят добрия сън – а на всичкото отгоре са и много вкусни.

Домати

Снимка: iStock

Като отличен източник на калий, витамин С и антиоксиданти, доматите подпомагат различни аспекти от цялостното здраве – особено имунната система, сърцето и зрението. Освен това хранителните вещества в тези любими летни зеленчуци могат да съдействат за по-добър сън! „Доматите са растителен източник на мелатонин, а готвените и консервираните са богати на ликопен и други каротеноиди – все вещества, свързани с постигането на оптималните седем до осем часа сън“, казва диетологът Кели Бърджис. Пресните, консервираните или готвените домати могат да бъдат част от вечерята – в салата, паста, супа, сандвич, пица или по друг начин.

Вишни

Снимка: iStock

Ако сте чували за популярния в социалните мрежи безалкохолен коктейл за сън, значи знаете, че сокът от вишни (кисели череши) е ключова съставка – и то с основание. Вишните са естествен източник на мелатонин, триптофан, магнезий и антиоксиданти. Малка чаша неподсладен сок от вишни преди лягане може да помогне за добрия сън. Или пък опитайте да добавите малко концентрат от вишни към топла вода за успокоителна напитка преди лягане. Консумирането на цели вишни или добавянето на размразени такива към кисело мляко също са вкусни варианти за късен снак.

Ядки и семена

Снимка: iStock

Като класически вечерен снак, ядките и семената често присъстват в менюто на любителите на късните хапвания – и е напълно възможно те да допринасят за по-добрия сън. „Ядките и семената съчетават в малък обем няколко хранителни вещества, подпомагащи съня. Те са растителни източници на триптофан и осигуряват витамини от група В (като В6 и фолат), както и магнезий, калций, желязо и цинк. Семената от лен, чиа и коноп, както и орехите, също съдържат антиоксиданти, благоприятстващи съня“, казва Бърджис. Освен че са вкусни сами по себе си, те са чудесно допълнение към сушени плодове, кисело мляко и салати.

Резени пуешко

Снимка: iStock

Що се отнася до храните, съдържащи триптофан, пуешкото е един от най-добрите му източници. Ако изпитвате глад преди лягане, опитайте няколко резена пуешко с пълнозърнести крекери и/или малко сирене. Това е богат на протеини лек снак, който осигурява триптофан – аминокиселината, използвана от организма за производството на хормони, подпомагащи съня. Пуешкото, приготвено у дома, също е чудесен вариант. То е вкусно както като основен елемент на обилна вечеря, така и като добавка към салата или сандвич.

Киви

Снимка: iStock

Кивито не само е един от най-вкусните плодове, които можете да си хапвате, но е и богато на полезни за храносмилането фибри и хранителни вещества, които могат да насърчат спокойния сън. То може да бъде чудесен лек снак преди лягане. Съдържа хранителни вещества като серотонин и антиоксиданти, включително витамини С и Е, които могат да помогнат за поддържането на здравословен сън. Опитайте да изядете едно или две малки кивита преди сън или си пригответе лесен десерт с гръцки йогурт, нарязано киви и няколко ядки. Плодът може да помогне както за по-лесното заспиване, така и за поддържането на непрекъснат сън. Той е и чудесна добавка към плодови салати и смутита. 

Тъмнозелени листни зеленчуци

Снимка: Pixabay

Независимо дали става въпрос за кейл, спанак, манголд или друг вид, тъмнозелените листни зеленчуци могат да допринесат за по-добър нощен сън. Те са източник на триптофан, както и на витамини от група В, необходими за производството на серотонин. Освен това осигуряват магнезий, калций, желязо и цинк – минерали, които помагат за предпазване от накъсан или кратък сън. Листните зеленчуци си подхождат чудесно с паста, супи, пържени ястия, препечени филийки, сандвичи.

Твърдо сварени яйца

Снимка: iStock

Твърдо сварените яйца не са подходящи само за закуска. Те са засищащи, вкусни и достатъчно универсални, че да ги включите и във вечерното си меню. Освен това, яйцата са отличен източник на триптофан и витамини от група В, които са необходими на тялото за производството на GABA и серотонин – вещества, подпомагащи съня. Ако не ги консумирате самостоятелно, твърдо сварените яйца (или приготвени по какъвто и да е друг начин) са чудесна добавка към салати, сандвичи и поке боул.

Едамаме

Снимка: iStock

Като бърз и лесен снак на растителна основа, задушеното едамаме (или соята) е не само вкусно, но и може да допринесе за спокоен сън. „Много хора свързват триптофана единствено с животинските протеини, но растителните протеини, като тези в соята, също са негов източник. Соята осигурява допълнителни хранителни вещества, подпомагащи съня – включително витамини от група В и минерали – както и антиоксидантни изофлавони“, казва Бърджис. Едамаме е чудесна добавка към ястия тип „стир-фрай“ и супи, а може да се консумира и директно от пакетчето като хрупкава алтернатива на чипса – днес в много магазини за хранителни стоки се предлага готово за консумация едамаме. 

За още съвети за здраве последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook