Най-добрите упражнения за по-качествен сън

Връзката между редовните упражнения и качеството на съня е обстойно проучена. Настоящите изследвания категорично показват, че упражненията и сънят споделят двупосочна връзка.

Умерените упражнения през деня могат да помогнат на хората да спят по-добре, докато недостатъчният сън може да доведе до по-ниски нива на ежедневна физическа активност.

Някои видове упражнения насърчават по-добър и по-качествен сън от други. Разбирането кои упражнения са най-подходящи за сън – и кога трябва да тренирате през деня – може да ви помогне да си осигурите достатъчно почивка всяка вечер.

1. Аеробни упражнения

Аеробните или „кардио“ упражнения спомагат за по-бързо дишане и по-бърз сърдечен ритъм. Този вид упражнения могат да подобрят кръвното налягане и да намалят риска от сърдечни заболявания.

Аеробните упражнения се измерват по интензивност. Дейностите с умерена интензивност ще увеличат сърдечната ви честота и ще ви накарат да се изпотите. Примери за това включват бързо ходене, водна аеробика и полу-хълмисто каране на колело. Аеробиката с висока интензивност, която може да повиши сърдечната честота в много по-голяма степен, включва бягане или джогинг, скачане на въже, интензивно каране на колело и физически взискателни спортове като баскетбол или тенис.

Неформален начин за измерване на интензивността на аеробните дейности е известен като Тест за говорене. По време на упражнения с умерена интензивност можете да говорите с нормална скорост, но повечето няма да могат да пеят. При дейности с висока интензивност повечето хора не могат да кажат повече от няколко думи, преди да им се наложи да си поемат дъх.

безсъние ISTock

Снимка: IStock

Проучванията са установили, че редовните аеробни упражнения за продължителни периоди могат да подобрят качеството на съня и да намалят прекомерната сънливост през деня при хора с безсъние. Изследванията също така показват, че аеробните дейности с умерена интензивност могат да намалят тежестта на дихателните нарушения, свързани със съня, като обструктивна сънна апнея. Интересното е, че някои проучвания показват, че аеробните упражнения с умерена интензивност могат да подобрят качеството на съня повече от дейностите с висока интензивност.

Традиционно експертите по съня съветват да не се тренира вечер, тъй като физическите дейности могат да увеличат сърдечната честота и да затруднят заспиването.

2. Упражнения за съпротивление

Упражненията за съпротивление, известни още като силови тренировки, се фокусират върху изграждането на мускулна сила в цялото тяло. Здравните експерти препоръчват комбинация от аеробни и силови упражнения, за да се подобрят различни аспекти на вашето физиологично здраве. Примери за силови упражнения включват:

Вдигане на тежести
Тренировки с ластици за съпротивление
Лицеви опори, коремни преси и други силови упражнения

Ключът към ефективните силови тренировки е повторението. Трябва да изпълнявате серии от силови упражнения, които включват до 12 повторения на бройка. Силовите тренировки първоначално могат да бъдат много трудни, така че начинаещите могат да започнат с един комплект от всяка дейност на тренировка и постепенно да увеличат до няколко комплекта, след като се почувстват комфортно.

Подобно на аеробните дейности, редовните упражнения за съпротивление могат да подобрят качеството на съня и други аспекти на нощния ви сън. Силовите тренировки могат също да намалят риска от тревожност и депресия, два често срещани рискови фактора за безсънието.

3. Йога

йога istock

Снимка: Istock

Йогата е специфичен вид тренировки за съпротивление, които се фокусират върху подобряване на стойката, дихателни упражнения и медитация.
Доказано е, че йогата облекчава стреса, помага на хората да отслабнат и намалява болката във врата и долната част на гърба.

Практикуването на йога може също да подобри качеството на съня. Въпреки че връзката между йога и по-добрия сън не е била обстойно оценена по отношение на общата популация, някои проучвания отбелязват подобрения в съня при определени хора. Особено при възрастните хора.

Допълнителни съвети за упражнения за по-добър сън

Най-добрите упражнения за сън варират от човек на човек. По-долу предлагаме някои препоръки за намиране на най-добрите тренировъчни режими за подобряване на съня ви.

Експериментирайте с времето и интензивността: В миналото интензивните или късните нощни тренировки са били обезкуражавани поради негативните ефекти, които тези дейности могат да окажат върху качеството на съня. Някои съвременни проучвания обаче твърдят, че тренировките преди лягане не влияят значително на съня. Опитайте да тренирате през деня, следобед и в рамките на няколко часа преди лягане, за да видите коя рутина подобрява съня ви най-много. Същото важи и за тренировките с умерена и висока интензивност.

По-добрият сън може да ви помогне да тренирате по-често: Поради двупосочната връзка между упражненията и съня, може да сте по-малко склонни да се занимавате с физически дейности след лош нощен сън. Достатъчното количество качествен сън преди дните, в които планирате да тренирате, е ефективен начин да се ангажирате с тренировъчния си режим.

Няма нужда да прекалявате: Докато по-дългите или по-енергични тренировки могат да доведат до повече физически подобрения, само 30 минути умерени упражнения на ден могат да облекчат тревожността и да ви помогнат да спите по-добре през нощта. Едно проучване установи, че умерените аеробни упражнения с продължителност от половин час могат да бъдат много ефективни за подобряване на съня, както и на настроението и цялостното качество на живот.