Упражнения за стегнат и добре оформен бицепс (снимки)

Бицепсът е мускулът, който най-често е използван като символ за мускулна сила.

Разположен е около мишничната кост и осъществява сгъване в ставите, поради което се нарича още „сгъвач“. Съставен е от две глави – къса глава и дълга глава.

Бицепсовото сгъване с лост (щанга)

Това е базово, изолиращо упражнение за двуглавите мишнични мускули. То представлява сгъване на ръцете в лактите, като другите стави остават неподвижни.

Упражнението е подходящо за начинаещи, средно напреднали и напреднали фитнес и бодибилдинг любители. Натоварете лоста с желаната тежест. Вземете лоста, наведете се леко напред и стегнете корема.

Краката са разтворени на широчината на раменете.

Бавно сгънете ръце, без да променяте позицията на лактите, като държите мишниците вертикални. След пълно сгъване на ръцете в лактите, върнете бавно в изходно положение.

Изпълнява се в 3-4 серии с 12-15 повторения.

Бицепсовото сгъване на долен скрипец

Това е дърпащо упражнение с изолиращ характер. Предлага възможност за изпълнение при множество позиции и с различни ръкохватки и хватове. Може да бъде включено в програми за начинаещи, средно напреднали и напреднали любители на фитнес и бодибилдинга.

Изберете тежест, изберете хват и ръкохватка. Вземете ръкохватката и заемете начална позиция – изправени, със стегнат торс и ръце, отпуснати до тялото. Бавно сгънете ръце, без да раздалечавате лактите си от тялото и без да движите мишниците напред-назад.

След пълно сгъване на ръцете върнете бавно ръкохватката в изходно положение. По време на упражнението дръжте лактите и тялото неподвижни. Не се люлейте, не се изгърбвайте. Движете само в лактите – другите стави трябва да са неподвижни.

Изпълнява се в 3-4 серии с 12-15 повторения.

Концентрирано сгъване с дъмбел

Това е дърпащо изолиращо упражнение за бицепси и брахиалиси. Движението има спомагателен характер при изграждането на маса в бицепсите. Отлично е за подобряване на силовата и визуалната симетрия в тях, а също и за развитието на брахиалисите. Изпълнява се с умерена интензивност и не крие рискове от контузии.

Вземете тежестта, седнете в разкрач на пейка и отпуснете работещата ръка надолу. Подпрете лакътя на работещата ръка във вътрешната страна на прилежащото бедро, близо до коляното. Другата си ръка опрете в противоположното коляно за допълнителна опора.

Бавно сгънете ръка в лакътя, без да движите гърба и прилежащото рамо или да размествате лакътя. След пълно сгъване на ръката, задръжте и бавно върнете в изходно положение.

Изпълнява се в 3-4 серии с 12-15 повторения.

Статията е изготвена от екипа на фитнес и спа център SkyGym beauty&sport.