Що е то изометрични упражнения и ползите от тях

Мартин Русанов е част от проекта на Tialoto.bg – Фитнес съвети от треньори. Той е професионален треньор на отбора на Trec Nutrition Bulgaria, който включва над 20 състезатели, завоювали редица републикански, балкански и персонални титли в различни категории – бикини фитнес, класически културизъм и културизъм.

Русанов е собственик на два фитнес центъра – в Шумен и в Разград. Твърди, че ги е създал от непримиримост към липсата на компетентна информация относно този спорт в малките градове и непрекъснатата жажда за знание и прогрес в тази област.

Тази седмица неговата тема е свързана с ползите от изометричните упражнения.

Изометричните упражнения могат да ви помогнат да изградите сила и гъвкавост, но те не са типични силови упражнения. Можете спокойно да изпълнявате много от тях вкъщи, без да се нуждаете от някакви уреди. Но преди да решите дали си струва да ги включите към стандартните си тренировки, трябва първо да разберете какво точно представляват те.

Какво е това „изометрично упражнение“?

Когато работите даден мускул с изометрични упражнения, той не променя дължината си (тоест, не се свива и разтяга) и ставите не се движат. На практика, можете да ги изпълнявате, без да е необходимо движение.

Ползи от изометричните тренировки

Освен очевидните удобства, които предлагат, изометричните упражнения са полезни и за здравето ви, тъй като могат да увеличат силата и стабилността, включително при хора, страдащи от артрит или с ограничен обхват на движение. Също така, те намаляват кръвното налягане и успокояват сърцебиенето. Поради това, редовното изпълняване на изометрични упражнения ще ви помогне да намалите риска от развиването на сърдечни заболявания.

Упражнения за долната част на тялото

Примери за такива упражнения са уол сит (wall sit) и лег пулдаунс (leg pull-downs). Как се изпълнява уол сит: застанете в поза за клек, с опрян до стената гръб и колене, огънати на 90 градуса, като бедрата са паралелни на пода. Останете в тази позиция, докато се изморят мускулите ви (обикновено 10-30 секунди), след това повторете още 2-3 пъти. Лег пулдаунс също се правят срещу стена. Застанете изправени и вдигнете едното коляно, докато бедрото стане паралелно с пода. Сключете ръце под това бедро. Издърпвайте така сключените ръце нагоре, като същевременно избутвате бедрото си надолу – по този начин ще създадете изометрично съпротивление.

Упражнения за горната част на тялото

За да увеличите силата на гърдите, трицепсите и бицепсите си, подходящи изометрични упражнения са хенд пресите (hand presses) и трицепсово избутване от стена (triceps wall push). За да изпълните хенд пресите, се изправете или седнете със сключени пръсти и ръце в молитвена поза. Предмишниците трябва да са паралелни на пода и една срещу друга. Притиснете длани, като едновременно с това стиснете/стегнете мускулите на гърдите, бицепсите и трицепсите за 10-30 секунди. Повторете няколко пъти. За трицепсово избутване застанете с изправен гръб към стената (допрян до нея) и с ръце, отпуснати надолу. Допрете и дланите си към стената и с помощта на мускулите в ръцете си, мощно натиснете към нея.

Упражнения за корема

Ако искате да тренирате коремните си мускули, то изометричните упражнения за вас са планк и страничен планк. За планк: застанете в поза, все едно ще правите лицеви опори, но стойте на лакти и предмишници, вместо на длани. Дръжте гърба и краката изпънати и останете в тази позиция 30 секунди; повторете още два пъти. Страничният планк се изпълнява като се извъртите настрани и застанете само на един лакът и предмишница. И тук трябва да поддържате останалата част от тялото изпъната. Останете така 30 секунди, след това го направете на другата страна.