Олиото е мазнина в течна форма при стайна температура. Въпреки че се намира в много различни храни като ядки, риба, авокадо и маслини, най-често срещаната му форма е за готвене. А някои видове олио са по-здравословни от други.

Най-здравословните видове олио за готвене имат повече ненаситени мазнини, отколкото наситени. Ненаситените мазнини, като мононенаситените и полиненаситените мастни киселини, открити в растителни масла, са особено полезни за здравето на сърцето. Междувременно наситените мазнини в маслото, свинската мас и пълномаслените млечни продукти могат да увеличат риска от сърдечно заболяване.

В допълнение към съдържанието на мазнини в олиото за готвене, е важно да разберете и точката на горене на всеки вид. „Когато олиото започне да се нагрява над тази точка, то започва да изгаря, да унищожава полезните хранителни вещества, като в същото време освобождава свободни радикали и увеличава риска от хронични заболявания“, казва диетологът Аманда Никол пред Insider.

Ето кои видове олио са най-полезни за готвене и как да ги използвате правилно

Зехтин

Маслиновото олио съдържа мононенаситени мастни киселини, които намаляват възпалението, понижават лошия липопротеин с ниска плътност и предотвратяват хронични заболявания.

Снимка: Pixabay

На пазара има много различни видове зехтин. Уверете се, че сте избрали студено пресовано, 100% екстра върджин маслиново олио, за да получите най-много здравословни ползи. Екстра върджин зехтинът се пресова от зрели маслини и се произвежда без употребата на висока температура или химикали. Освен това има по-ниска точка на горене, тъй като не е толкова рафиниран.

За какво да го използваме: Точката на горене на зехтина е 210℃, което означава, че не е подходящ за печене на скара или пържене. Използвайте го при по-ниски градуси, за да предотвратите изгарянето на храни. Добавете го към салати, сосове или върху топли ястия.

Рапица

Маслото от рапица се извлича от семената на растението рапица, което е от същото семейство като броколите и карфиола.

„Това е добър източник на здравословни мазнини. Само една супена лъжица масло от рапица има 8 грама мононенаситени мазнини“, казва диетологът Мери Голан пред Insider. Също така то е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които се борят с възпалението, намаляват мастната тъкан в черния дроб и понижават риска от инсулт.

За какво да го използваме: Маслото от рапица е с неутрален вкус и има висока точка на горене от 223℃. Това е едно от най-добрите видове олио за дълбоко пържене или печене на зеленчуци и месо.

Авокадо

Авокадото е един от най-добрите източници на олеинова киселина – мононенаситена мастна киселина, която намалява кръвното налягане, насърчава мозъчната функция и намалява риска от рак.

Снимка: Pixabay

Ето защо не е изненадващо, че авокадовото олио, приготвено от студено пресована авокадова каша, носи предимства за оптимизиране на здравето. „Консумирането на авокадово олио заедно със зеленчуци увеличава усвояването на разтворими витамини като A, D, E и К“, казва Никол.

За какво да го използваме: Авокаводото олио има висока точка на горене от 271℃, което го прави идеално за готвене на висока температура. Използвайте го, за месо на скара или да задушите любимите си пълнозърнести храни.

Сусам

Сусамовото олио е богато на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Те имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за намаляване на риска от няколко заболявания.

Сусамовото олио не трябва да се бърка с препечено сусамово олио, което има съвсем различен вкус. Докато и двете се обработват от сусам, по-дългото време на печене на препеченото сусамово олио води до по-богат, по-ядков вкус. Обикновеното сусамово олио почти няма вкус.

Снимка: Pixabay

За какво да го използваме: Сусамовото олио има точка на горене от 210℃, което е добре за печене и пържене на храни. Използването на препечено сусамово олио е най-подходящо за салати или мариноване на пиле и сьомга.

Соево олио

Соевото олио се получава от семената на соевото растение. То е с високо съдържание на витамин К, който помага за здравината на костите. Освен това е изпълнено с полиненаситени мазнини и омега-3 мастни киселини, които са свързани с по-ниските нива на холестерол.

За какво да го използваме: Това е чудесно олио за високотемпературна обработка. Неговата точка на горене е 232℃. Може да го използвате за печене, пържене и сотиране на любимите си ястия.

Шафран

Шафрановото олио, направено от семената на растението шафран, е с ниско съдържание на наситени мастни киселини и високо съдържание на мононенаситени и полиненаситени мазнини, които са здравословни за сърцето. „Съдържа линоленова и линолова киселини, които могат да подобрят холестерола в кръвта, да поддържат артериите и като цяло да намалят риска от сърдечни заболявания“, казва Никол пред Insider.

За какво да го използваме: Шафрановото олио също е с неутрален вкус и има висока точка на горене от 232℃. То е чудесно за вашето барбекю или за пържене на вкусни зеленчуци.

Ленено олио

Лененото олио е богато на омега-3 мастни киселини, тъй като лененото семе е един от най-добрите източници на тези вещества сред семената. Препоръчителният дневен прием на алфа-линоленова киселина, вид омега-3 мастна киселина, е 1,6 грама на ден за мъжете и 1,1 грама на ден за жените. Тъй като няма много храни, богати на омега-3, можете да получите дневната си стойност, като добавите ленено олио към менюто си.

За какво да го използваме: Лененото олио е с много ниска температура на горене от 107℃, така че е най-подходящо за студени рецепти. Може да го добавите към салатни дресинги или сосове. Ако искате да увеличите приема си на омега-3 мастни киселини, може също така да го добавите към смутита.

Фъстъчено олио

Фъстъченото олио е с високо съдържание на витамин Е, мононенаситени мазнини, полиненаситени мазнини, антиоксиданти и омега-6 мастни киселини. Витамин Е е хранително вещество, необходимо за добро зрение, силен имунитет и нормално кръвообращение. Според Никол, студено пресованото, нерафинирано фъстъчено олио съдържа най-много хранителни ползи, тъй като фъстъците се обработват чрез механичен процес без топлина и химикали.

За какво да го използваме: Точката на горене на фъстъченото олио е 232℃, което означава, че е отлично за дълбоко пържене.

Какво да избягвате?

Въпреки че има много възможности за здравословни видове олио, има и нездравословни, от които трябва да се откажете. Хубаво е да избягвате продукти с високо съдържание на наситени мазнини и трансмазнини, които могат да повишат лошия холестерол. Нездравословните видове олио се намират в много преработени храни, тъй като имат дълъг срок на годност при стайна температура.

Съвети за правилна консумация

Според експерти, препоръчителният дневен прием е средно от 3 до 7 чаени лъжички. Таблицата по-долу показва здравословното потребление на олио по възраст и пол:

Въпреки че здравословните видове олио са пълни с ненаситени мазнини и хранителни вещества, те са с високо съдържание на калории. Повечето от тях съдържат 120 калории на супена лъжица, така че трябва да се консумират умерено.

Ако се опитвате да отслабнете или да поддържате здравословно тегло, важно е да използвате малки количества здравословни видове олио. Опитайте се да измервате приема си с чаена лъжичка, за да сте сигурни, че няма да прекалите.