Областите, в които е вероятно да почувствате стрес или напрежение, свързани с тревожност, са във врата и раменете ви. С течение на времето това може да доведе до хронична болка, както и до други здравословни проблеми.

За щастие мускулното напрежение във врата и раменете ви реагира добре на стречинг, йога, релаксация и други методи за управление на стреса. Нека разгледаме няколко прости техники, които можете да използвате, за да освободите напрежението в раменете и врата, както и някои стратегии за управление на стреса, които помагат да успокоите ума и тялото си.

Как стресът причинява болка в раменете и врата?

Когато преживеете стресово събитие или пристъп на тревожност, мускулите ви се свиват, като понякога това става доста силно. Тази реакция се нарича автоматична или рефлекторна, като е известна още като реакция на стрес или „борба или бягство“. Това е начинът, по който тялото ви се подготвя да се изправи срещу възприеманата физическа заплаха, от която ще трябва да се преборите.

Наред с мускулното напрежение, може да забележите и други физически симптоми, когато сте под стрес или тревожност. Те включват бърз сърдечен ритъм, повърхностно дишане, студена кожа и изпотяване. Въпреки че реакцията на тялото ви към стреса е предназначена да ви помогне да се справите с физическите заплахи, то организмът ви реагира по същия начин и към психически проблеми. Мускулите ви могат да се стегнат, когато сте заседнали в задръстване, опитвате се да се справите с натиска на работния процес или пък гледате неприятни събития по телевизията.

Снимка: iStock

Според експерти, мускулите и други органи могат да се отпуснат отново само след като приемете, че заплахата е отминала. Ако стресът продължава, тялото ви може да остане в повишено състояние на готовност да се изправи срещу невидимия враг. В резултат на това мускулите ви могат да останат напрегнати и стегнати много по-дълго, отколкото е необходимо.

Експертите добавят, че продължаващото мускулно напрежение във врата и раменете може да доведе до по-сериозни проблеми като болки в гърба и тялото, както и мигрена.

Какво да направите, за да се справите с болката?

Предотвратяването на напрежението във врата и раменете, свързано със стреса, невинаги е лесно, особено в днешния натоварен график. Все пак има техники и стратегии, които могат да помогнат за облекчаване на мускулното напрежение, на болката и дискомфорта.

Ето пет разтягания и пози, които може да правите ежедневно, за да облекчите напрежението и стягането във врата и раменете:

1. Разтягане на врата

Разтягането на врата е дълбоко разтягане, което облекчава напрежението във врата и помага за подобряване на обхвата на движение.

♦ Застанете изправени, като лявата ви ръка е пусната до тялото.

♦ Поставете дясната си ръка на главата, като пръстите ви са насочени към лявата страна.

♦ Внимателно издърпайте главата си надясно, докато почувствате разтягане в лявата част на врата си.

♦ Задръжте така за 20-30 секунди и се върнете в изходна позиция.

Снимка: iStock

♦ Повторете упражнението от лявата страна.

♦ Направете 2-3 повторения на всяка страна.

2. Отпускане на врата

Отпускането на врата е нежен начин за отслабване на напрежението, както в раменете, така и във врата.

♦ Застанете изправени, като и двете ви ръце са пуснати свободно до тялото.

♦ Наведете главата си напред и приведете брадичката си към гърдите.

♦ Внимателно наклонете главата си вдясно и задръжте така за 30 секунди. Трябва да почувствате разтягане в лявата част на врата си.

♦ Върнете главата си обратно в центъра и я повдигнете в изходна позиция.

♦ Повторете още веднъж преди да смените страните.

♦ Направете 3 до 5 повторения на всяка страна.

3. Детски планк

Детският планк е добре позната йога поза, която може да помогне за облекчаване на болки във врата и гърба. Това също е леко разтягане, което ви помага да се отпуснете и да забравите за стреса.

♦ Застанете на четири крака, като дланите са опрени на пода, а китките ви са точно под рамената.

♦ Седнете на петите, издължете гръбнака и изтеглете ръцете пред себе си. Уверете се, че се облягате на бедрата си.

♦ Сгънете се напред и дръжте ръцете си протегнати пред себе си.

♦ Задръжте така в продължение на 60-90 секунди. Фокусирайте се върху дишането, докато напрежението се изпарява от раменете и врата ви.

♦ Върнете се в начална позиция и повторете.

♦ Направете това упражнение 2-3 пъти.

4. Котешки гръб

Котешкият гръб е още една известна поза от йогата, която ви позволява да разтегнете гърба, торса и врата. Тя ви помага да освободите напрежението в тези области.

♦ Застанете на четири крака, като дланите са опрени на пода, а китките ви са точно под раменете. Колената трябва да са на нивото на бедрата.

♦ Вдишайте и спуснете корема си към постелката, повдигайки брадичката и гърдите. Погледнете към тавана. Отворете гръдния кош и раменете си. Останете в позиция за няколко секунди.

♦ Издишайте и преминете в котешка поза. Издърпайте корема към гръбнака и извийте гръб към тавана. Трябва да погледнете надолу към постелката. Останете в позиция за няколко секунди.

♦ Вдишайте и отново се върнете към втората стъпка. Повторете последователността.

♦ Направете упражнението 10-12 пъти.

5. Thread the needle

Това е упражнение, което помага да се освободи напрежението в гърба, врата и раменете.

♦ Застанете на четири крака, като дланите са опрени на пода, а китките ви са точно под раменете. Колената трябва да са на нивото на бедрата.

♦ Плъзнете дясната си ръка (дланта нагоре) на пода към лявата част на тялото. То ще се завърти заедно с движението, а дясното рамо трябва да докосне пода, докато гледате наляво. Използвайте лявата си ръка, за да поддържате теглото си.

♦ Задръжте в тази позиция за 20-30 секунди, след което се върнете в изходна позиция.

♦ Повторете от лявата страна.

♦ Направете упражнението 2-3 пъти на всяка страна.

Други трикове за справяне с напрежението

Йогата е отлична дейност, която помага да се освободи напрежението във врата и раменете. От Healthline съобщават, че проучване установило, че 9-седмична йога довела до облекчаване на болката и направила функционални промени при хора с болки във врата.

Има и някои други стратегии, които може да използвате, за да се справите със стегнатостта в тези области. Например можете да:

♦ Поставите топъл компрес на схванатото място.

♦ Самомасажирайте се.

♦ Вземете си топла вана, като добавите няколко капки ароматерапевтично масло за допълнителна релаксация.

Снимка: iStock

♦ Регулирайте работната си станция така, че екранът ви да е на нивото на очите. По този начин ще избегнете напрежение в шията.

♦ Ставайте и се отдалечавайте от работното си място за няколко минути на всеки час.

♦ През нощта използвайте възглавница, която предлага добра опора за врата и е предназначена да поддържа главата и шията ви подравнени.