Упражнения за корем, вътрешната част на бедрата, ръце... Има какви ли не, според това какъв ефект търсите. Но колко от нас ги правят редовно? Заради пандемията много хора свикнаха да работят вкъщи. И замениха редовното ходене до работата и обратно със застояване на компютъра или дивана. Резултатът е тревожен - на все повече от нас им липсва движение, като мнозина нямат достатъчна активност с дни. 

Поставянето на цели, като ходене на фитнес или правене на определени упражнения у дома, е един от начините да влезете във форма тази година. Но за да са постижими, се нуждаете от определено натоварване, съобразено с вашата физика. Ако не можете да го постигнете, поради недостатъчна мотивация или други причини, то това се отразява на вашето ежедневие. Например върху концентрацията, какво количество храна поглъщате и колко и дали спите качествено през нощта. 

Възрастните трябва да правят най-малко 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност за седмица. Или 75 минути по-интензивни упражнения, разпределени по равно за 7 дни. Препоръчват се и два дни специална активност за укрепване на мускулите и ставите. Каквато и физическа активност да правите, тя ще подобри вашето здраве, стига да сте последователни. Дори да се занимавате с градинарство, бутане на количка, пране, цепене на дърва или нещо друго из двора, те по-скоро ще ви помогнат, отколкото да навредят. И са препоръчителни пред лежането с часове у дома. Все пак вашето тяло и ум се наслаждават на всяко ваше движение. Но когато не получават достатъчно, това си личи. 

По кои признаци да познаете, че имате нужда от повече упражнения? 

Покачване на килограми 

Има две страни на уравнението, което определя дали наддавате, или губите тегло - прием на енергия или калории (хранене и пиене), от едната страна, и разход на енергия (упражнения и физическа активност), от друга. Упражненията и физическата активност ще ви помагат да отслабнете или да поддържате теглото си в норма. Чрез тях ще изразходите енергията, която получавате от храната. Ала, когато човек е по-малко физически активен, с времето това си личи по повечето качени килограми. 

Снимка: iStock

Физически активните хора са склонни да имат по-голям контрол върху своя апетит и енергиен прием - чрез хранителни вещества. Този ефект е независим от пола или количеството телесни мазнини. В дългосрочен план това помага за отслабване и поддържане на теглото. От друга страна, тези, които се движат много малко за деня, трудно удържат апетита си. Това може да доведе до по-голям прием на храна и наддаване на тегло, както и здравословни проблеми в дългосрочен план. 

Схващания и болки в тялото 

Все пак тялото е създадено, за да се движи. При понижена двигателна активност страда най-много гръбначният стълб. И се появява болка в ставите, костите и мускулите. Ако не правите упражнения и не ходите пеша, например, това оказва негативно влияние върху вашите мускули, връзки и сухожилия. Но когато тренирате, кръвоснабдяването на ставите се увеличава и те не се схващат толкова лесно. Именно раздвижването на кръвта носи хранителни вещества и кислород, които ги подхранват. 

Редовното спортуване кара синовиалната течност в ставите да се движи свободно, което намалява триенето по време на движение. Упражненията поддържат здравината и плътността на костите. Особено рутинните, които се правят за раздвижване, стимулират доставянето на хранителни вещества до костите. А това е много важно за нормалното функциониране на организма. 

^{Снимка: iStock}

Мускулите отслабват, втвърдяват се и губят масата си, когато им липсва движение. Тези, които поддържат гръбначния стълб, отслабват, което води до болка в долната част на гърба. Също така може да се усети мускулна умора, когато човек прави нормални дейности като изкачване на стълби или чистене вкъщи. Това е така, защото сърцето изпомпва кръвта с по-малко сила, отколкото при извършване на различни упражнения във фитнеса. Уморените мускули също са податливи на микро травми и разтежения — а техните сухожилия и връзки могат лесно да се наранят.

Здраве и фитнес: 4 упражнения, които побеждават възпалението

Ефективни тренировки у дома: Ползите от високоинтензивните интервални упражнения и крос-тренировките

Тренировки вкъщи – 4 упражнения от Хилария Болдуин

Постоянна умора заради липса на упражнения 

Умората включва чувство на умора и липса на енергия или мотивация. Когато тя не изчезва след прием на храна или почивка, значи тялото няма достатъчно активност. Умората може да бъде причинена от много физически или психически заболявания. Или да се дължи и на фактори, свързани с начина на живот, един от които е липсата на упражнения поради заседнал начин на живот.

Снимка: Pixabay

Физическата активност намалява чувството на умора. Това показват резултатите от проучване, публикувано в Medicine & Science in Sports & Exercise. Въпреки че това вече е известно, учените се стремят да открият ефекта както от физическата активност, така и от заседналия начин на живот върху умората при жените. Резултатите са категорични. Жените, които тренират достатъчно, са по-малко уморени от тези, които не го правят. Освен това тези, които не успяват, но все пак имат движение, са по-малко уморени от тези, които са с неактивен живот. Следователно упражненията не само намаляват умората при жените, но дори прекарването на по-малко време в седнало положение помага, ако препоръчителните нива на упражнения не са изпълнени.

Лошо настроение 

Каквито и да са упражненията, те имат положителен ефект върху психичното здраве и настроението. По данни на Better Health Channel, хората, които са физически активни, имат по-малък риск от развитие на психични заболявания като депресия и тревожност. Също така тези, които вечно са в лошо настроение, имат значително подобрение, когато правят някакви упражнения. 

^{Снимка: iStock}

Тренировките действат по много начини за подобряване на психичното здраве. Те влияят положително на хормоните на стреса, серотонина и ендорфините, които играят роля в регулирането на настроението ви. По този начин се чувстватe по-малко стресирани и по-щастливи. Упражненията може да подобрят настроението и чрез индиректни средства. Те карат тялото да бъде по-енергично и подобряват съня. Спокойствието също е в резултат от тях, появявайки се след свалянето на напрежението при спорт. Възможността да спортувате също служи като разсейване от негативните мисли и може да ви помогне да се социализирате. 

Некачествен сън 

Упражненията и сънят имат двупосочна връзка, отбелязват от Sleep Foundation. Спортувайки, вие ще спите по-добре, а добрият сън подобрява способността ви да го правите редовно. Упражненията намаляват времето, което ви е необходимо, за да заспите, и общото време, прекарано в будно състояние в леглото. По-голямата активност също намалява дневната сънливост. Тъй като упражненията са физически натоварващи, това е здравословен начин да изградите желанието си за сън в точно определено време. 

Снимка: iStock

Аеробните упражнения, тренировките със съпротивление и упражненията за ума и тялото, като йога, са добри за подобряване качеството на съня. А излагането на светлина по време на сутрешните упражнения на открито помага за регулиране на циркадния ритъм и по този начин подобрява съня. Ако искате да спортувате преди лягане, трябва да е поне 3 часа преди сън. В противен случай няма да можете да заспите веднага. Затова наблегнете на нещо по-релаксиращо, като йога, леки стречинг и дихателни упражнения. Те са по-подходящи за отпускане. 

Спорт в студа – как да останете във форма?

Кой е най-подходящият спорт за вашата зодия?

Фитнес съвети - как да се върнете в залата след почивка?

Слаб самоконтрол 

Изглежда, че има взаимна връзка между упражненията и самоконтрола, според изследване, данните от които са публикувани в Brain Plasticity.

За да тренирате и постигнете дългосрочните си цели, трябва да се контролирате и внимавате какво и колко похапвате. Тези, които трудно се лишават от изкушаващото парче шоколад или са склонни да не отидат на фитнес, за да гледат любимия филм, по-трудно могат да ги осъществят. 

Снимка: iStock

Доказано е, че физически здравите индивиди са склонни да проявяват по-добър самоконтрол от другите. Освен това проучванията показват подобрение в самоконтрола от участие в дългосрочни програми за упражнения и кратки сесии. Необходими са обаче още проучвания, за да се установи точният начин, по който упражненията влияят на частите на мозъка, отговорни за самоконтрола.

Още здравословни съвети за поддържането на вашата форма и новини от света на модата и лайфстайла, последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook.