Имам чувството, че TikTok страната, наречена FitTok, в която се говори главно за здравословно хранене и тренировки, дебютира нова тенденция всяка седмица.

Първоначално беше методът 12-3-30 на бягащата пътечка, който насърчаваше да ходим за около 30 минути на трето ниво от скоростта и наклонът да е на 12. След това се появиха предизвикателствата за планкове, в които се добавяха трудности или правила всеки ден. А накрая започна да се промотира и добре познатото ни ходене. Много дами в социалните мрежи твърдят, че 10 000 крачки на ден са ключът към плоския корем и по-доброто здраве на организма.

С всички тези тенденции може да ви се стори трудно да отсеете коя точно е подходяща за вас, което е напълно нормално. Истината е, че консултацията с треньор и диетолог е от изключително важно значение в тези моменти, за да се определи от какво точно има нужда вашето тяло, какви тренировки са подходящи за мобилността и целите ви, както и какви са първите стъпки към големия успех.

Но ако се чудите каква нова тенденция е измислена в TikTok през последните месеци, това е методът 3-2-8. Според потребителите, той ви кара да се чувствате силни и енергизирани, като дава резултати само за три месеца.

Какво е методът 3-2-8?

Създаден от инструкторката по пилатес Натали Роуз, методът 3-2-8 е по-скоро тренировъчна структура, отколкото конкретна рутина, която показва точните упражнения за изпълнение. Разделен е на три части, които трябва да бъдат завършени за цяла седмица – три дни тренировка с тежести, два дни пилатес и средно по 8000 стъпки на ден.

За дните със силови тренировки, Роуз казва, че е задължително постепенно да се увеличава интензивността – теглото, което използвате или повторенията, които правите. По думите ѝ, най-добрият вариант е да го правите на всеки 4-6 седмици, за да усетите ефективност с промяната на тялото. Докато силова тренировка за цялото тяло е това, към което се стремите, Роуз обясни, че тя може да бъде разделена на един ден за цяло тяло, един ден за горна част и един ден за долна част.

@natalieroseuk Replying to @???????? quick breakdown of the 3-2-8 method that me and my clients use! Commit to it for 3 months to really see the benefits. Follow for part 2 - linking with your menstrual cycle ? #pcosfriendly #pilates #menstrualcycles ♬ Keeping Your Head Up (Jonas Blue Remix) [Radio Edit] - Birdy

Що се отнася до двата дни пилатес, целта е да ги изпълнявате в дните на активно възстановяване и дните, когато сте неразположени. Те са с ниско въздействие и ниска интензивност. Именно затова са предназначени за моментите, когато се чувствате твърде уморени, но все още искате да направите някаква активна дейност с тялото си.

И накрая, за да свържете целия метод в една верига, ходете средно по 8000 крачки на ден, за да се сдобиете с кардио с ниско въздействие.

Как да следвате метода?

Три силови тренировки на седмица

Не позволявайте на думата „силови“ да ви плаши. Това не означава, че трябва да се превърнете в културисти и да смажете краката от клякания. Просто добавете чифт тежести, с които ви е удобно да започнете, и се насочете към упражнения, които работят с няколко мускулни групи едновременно – клек, мъртва тяга, напад, раменна преса и други.

Независимо дали ги правите от комфорта на собствения си дом, или ходите във фитнес с приятели, силовите тренировки ще ви осигурят максимален ефект, особено за оформяне на тялото. Също така ще засилите метаболизма си, ще станете по-силни и ще подобрите самочувствието си.

тренировка, тежести,

Снимка: Pixabay

Ако сте нови във вдигането на тежести, започнете бавно. Ако усетите, че много бързо правите повторенията и приключвате тренировката без да чувствате натоварване, значи не сте добавили тежестите, които ще ви предизвикат. Не прекалявайте, но в същото време не вдигайте и твърде леко, защото резултатите няма да се появят.

Два дни за Пилатес

Пилатесът направи голямото си завръщане и има основателна причина. Това е тренировка с ниско въздействие, която набляга на личното тегло, гъвкавостта и връзката между ума и тялото. Според Роуз, пилатесът помага за намаляване на възпалението, подобряване на мобилността, изграждане на коремни мускули и сила в таза, както и лимфен дренаж. Най-хубавата част е, че може да адаптирате тренировката във всеки един момент от ежедневието си, защото се нуждаете само и единствено от постелка.

Тяло на шампион – как Линдзи Вон поддържа форма и се грижи за себе си

Здрав дух в здраво тяло: Коя е най-популярната тренировка за 2023?

Фитнес цели – изграждане на мускули с четири лесни промени

8000 крачки на ден

Някои експерти рекламират ходенето като най-доброто упражнение, което може да правите, и препоръчват да бъде приоритетно пред ходенето на фитнес или HIIT тренировките. Излизането навън, особено през лятото, ще ви осигури не само раздвижване, но и сдобиване с необходимата доза витамин D, ще подобрите настроението си, ще насърчите имунната функция и също така ще засилите креативността си.

Всички имаме от онези дни, в които сме затрупани до шия с работа и преди да се усетим вече са минали часове, през които не сме мръднали от стола. Ако имате толкова натоварен график, може да си вземете „ходещи“ постелки, които да поставите пред бюрото си и от време на време да ги използвате, докато работите. Така ще си помогнете да раздвижите тялото и да достигнете целта от 8000, а защо не и повече, крачки.

разходка, ходене

Снимка: iStock

Най-доброто решение, разбира се, остава излизането сред природата. Ако нямате време през работния ден, ви препоръчваме да си оставите час-два след края му, за да се разходите. Отидете до по-далечен магазин пеша, разходете се в парка или пък се вижте с приятели на по сладолед, докато разглеждате града. Ходенето може да бъде превърнато в забавна дейност, която не натоварва много, но всъщност предлага множество позитиви.