Двадесет секунди. Това е нищо, нали? Но ако сте запознати с табата, ще сте наясно, че това кратко време може да ви се стори като цяла вечност.

За тези, които тепърва ще се сприятеляват или ще враждуват с тренировките по табата, се пригответе за едно дълго сътрудничество, което ще ви накара да се гордеете с тялото си всеки път, когато се погледнете в огледалото. Не само това, но тренировката ще подобри издръжливостта и настроението ви, като ще ви мотивира да ходите във фитнеса отново и отново.

Какво е табата?

Японският учен д-р Изуми Табата и неговият екип от Националния институт по фитнес и спорт стартират тренировката в началото на 90-те години след изследване за ефективността на кратки упражнения с висока интензивност, последвани от по-кратки почивки, в сравнение с продължителната умерена активност.

Точно така – тази тенденция не идва от TikTok или Instagram, където някой инфлуенсър твърди, че е открил тайната за отслабване. Това е резултат от проучване, което установява, че тестовите субекти са усетили повече ефект от по-кратки, високоинтензивни тренировки, както аеробни, така и анаеробни. С други думи, табата е полезна както за здравето на сърдечносъдовата система, така и за изграждането на мускули.

Въпреки че може да звучи страшно, тренировката е просто по-специфичен модул от добре познатите ни и любими HIIT упражнения. При нея се правят кратки серии с голямо натоварване и високо потребление на енергия. Точно както HIIT сериите, които познаваме и обичаме, табата използва интервали, за да увеличи максимално движението. Единствената разлика е, че практиката е с определено време както в продължителността на тренировката, така и във времето за почивка.

Снимка: iStock

Тренировките по табата са кратки упражнения от 20 секунди, последвани от 10-секундна почивка. Всичко това се повтаря осем пъти за общо четири минути. Тук давате всичко от себе си, като всяко едно повторение трябва да бъде направено на 100%. Струва си да се насилите над лимита на възможностите си, защото точно така ще постигнете най-добри резултати.

Важно е обаче да се отбележи, че табата не е за начинаещи. Трябва да сте в добра форма преди това, за да не рискувате контузии и проблеми с дишането. Упражненията са чудесни за хора, които имат кратка история с фитнеса, знаят как да регулират дишането и познават лимита си на издръжливост.

Ползи от табата

Не е нужно да гледаме по-далеч от първоначалното проучване на д-р Табата, за да открием, че само четири минути тренировка с висока интензивност може да има сериозни ползи за тялото. Табата може също така да подобри вашия V02 max, още известно като максимално количество кислород, което тялото ви може да използва по време на тренировка. Това означава, че тялото ви може да се движи по-ефективно, което е показател за сърдечносъдово здраве и аеробна издръжливост.

Снимка: iStock

Освен ползите, които тялото извлича, има едно сериозно предимство, което не можем да пренебрегнем – тренировката отнема само четири минути. Можете да я правите навсякъде, със или без оборудване. Също така нямате нужда от много място, за да ускорите сърдечния си ритъм и да започнете бързо да изгаряте калории. С други думи – не е нужно да пропускате полезна за вас тренировка, когато сте притиснати от времето.

Има ли негативни страни?

Преди да прекратите членството си във фитнеса или да изхвърлите домашните уреди за тренировка, знайте, че табата не е предназначена за всеки или за постоянно. Тренировката може да бъде решение, когато нямате време, но все пак не е равносилна на традиционната. За най-добри ползи, комбинирайте табата с по-дълги тренировъчни дни.

Само защото четири минути табата има много ползи за тялото, не означава, че ще ви осигури всичко, от което организмът ви има нужда. 60-минутен клас по йога може да е от полза за вашето психично здраве, а тренировките с тежести могат да бъдат важни за здравето на костите и намаляването на риска от контузии.

Снимка: iStock

Като цяло, целта на редовния фитнес е да водите по-малко заседнал начин на живот, така че кратките тренировки са добри в дните, в които иначе не бихте имали време да отидете до залата. Освен това, ако тялото ви не е подготвено за висока интензивност, може да рискувате сериозно увреждане.

Бързият характер на тренировките табата може да ви накара да се съсредоточите върху повече повторения и да забравите да се фокусирате върху правилната форма. Ако формата ви не е правилна, това може да доведе до нараняване, мускулна болка или активиране на грешни мускули. Подгответе тялото си, преди да се потопите в практиката, и я смесете с различни други тренировки.

Събуждане от зимен сън – време е за тренировки на открито

Здравословно хранене – плодовете, които да включите в режима си

Мързеливо ръководство за влизане във форма

Примерна табата тренировка – може да я правите 4 или 20 минути.

Инструкции: Изберете пет от упражненията по-долу. Правете всяко от тях за 20 секунди, давайки 110% от себе си, като почивате за 10 секунди след това. Повторете общо 8 пъти цялата серия. След като завършите една серия, починете една минута, след което продължете.

1. Високо коляно

- Изправете се.

- Започнете да тичате на място, доближавайки всяко коляно максимално близо до гърдите.

- Движете и ръцете, за да развиете максимална скорост. Опитайте се да повторите колкото се може повече за 20 секунди, след което починете за 10 секунди. Повторете 8 пъти. Починете една минута и минете на следващото упражнение.

2. Изтягане

- Започнете от планк позиция.

- Скочете с краката към ръцете, спуснете дупето под коленете и повдигнете торса нагоре, като вдигнете ръцете до нивото на гърдите.

- Върнете се обратно в планк позиция. Това е едно повторение. Изпълнете възможно най-много повторения за 20 секунди с максимално усилие, последвано от 10 секунди почивка. Повторете осем пъти. Починете за една минута, след което продължете към следващото упражнение.

3. Скейтър

- Застанете с крака на ширината на бедрата.

- Скочете надясно, приземявайки се на десния крак, а левият отива зад тялото.

- Скочете обратно наляво, като се приземите на левия крак, а десният отиде зад тялото. Това е едно повторение. Изпълнете възможно най-много повторения за 20 секунди с максимално усилие, последвано от 10 секунди почивка. Повторете осем пъти. Починете за една минута, след което продължете към следващото упражнение.

4. Колене към гърди и лицева опора

- Започнете в планк позиция.

- Изтеглете коленете към гърдите като може да скочите или да поставите плъзгащи се кръгове под краката, които ще ви помогнат по-лесно да се движите.

- Върнете се в позиция на планк.

- Свийте лактите и се спуснете в лицева опора с контрол. Това е едно повторение. Изпълнете възможно най-много повторения за 20 секунди с максимално усилие, последвано от 10 секунди почивка. Повторете осем пъти. Починете за една минута, след което продължете към следващото упражнение.

5. Tuck Jump

- Изправете се.

- Скочете нагоре, като свивате коленете към гърдите.

- Приземете се внимателно и повторете движението. От скока до приземяването се брои за едно движение. Изпълнете възможно най-много повторения за 20 секунди с максимално усилие, последвано от 10 секунди почивка. Повторете осем пъти. Починете за една минута, след което продължете към следващото упражнение.

6. Планински катерач

- Започнете в планк позиция.

- Приближете коленете към гърдите, редувайки ги, колкото се може по-бързо. Двата крака се броят за едно повторение. Изпълнете възможно най-много повторения за 20 секунди с максимално усилие, последвано от 10 секунди почивка. Повторете осем пъти. Починете за една минута, след което продължете към следващото упражнение.

7. Клек-скок

- Започнете с крака на широчината на раменете, пръстите ви сочат напред и тежестта е върху петите.

- Спуснете се в клек и след това се фокусирайте върху петите, за да обърнете движението и скочете възможно най-високо.

- Приземете се внимателно в клекнало положение. Това е едно повторение. Изпълнете възможно най-много повторения за 20 секунди с максимално усилие, последвано от 10 секунди почивка. Повторете осем пъти. Починете за една минута, след което продължете към следващото упражнение.

8. Бърпи

- Изправете се.

- Клекнете и поставете длани върху постелката.

- Веднага скочете в планк позиция.

- Извършете лицева опора.

- Скочете с краката към ръцете.

- Натиснете надолу през петите, за да се издигнете и да скочите във въздуха, вдигайки ръце над главата.

- Приземете се леко върху постелката. Това е едно повторение. Изпълнете възможно най-много повторения за 20 секунди с максимално усилие, последвано от 10 секунди почивка. Повторете осем пъти. Починете за една минута, след което може да се поздравите с победата.

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook.