Когато имате крайни срокове за спазване и задачи за изпълнение, преодоляването на тревожността и депресията може да се превърне в още една задача, с която е невъзможно да се справите. Това е особено вярно, когато трябва да включите в графика си поддържащи дейности като терапевтични сесии, тренировки или ежедневни разходки и телефонни обаждания с близки хора. Но поддържането на добро психично здраве не започва и не спира до „големите“ неща в списъка ви със задачи – вашите по-малки ежедневни поведения, като хранене, може да ви помогнат да промените настроението си. 

Защо храната е важна за настроението

Може да не изглежда очевидно, но храните, които ядете, могат значително да допринесат за психичното ви здраве и нивата на стрес. По-конкретно, някои храни могат да помогнат за намаляване на симптомите на тревожност и депресия, особено тези с високо съдържание на съединения, които се борят с оксидативния стрес и възпалението – два механизма зад проблемите с психичното здраве. Също така, някои от най-лошите храни за безпокойство са тези с високо съдържание на възпалителни съставки. 

По същия начин, храни, богати на благоприятни за червата хранителни вещества, като пробиотици и фибри, могат да поддържат доброто ви настроение, тъй като микробиомът на червата и мозъкът са много тясно свързани. 

Разбира се, никоя отделна храна не може магически да излекува безпокойството и депресията, а яденето само по себе си не може да е заместител на лечение като лекарства или терапия. Въпреки това, ако търсите алтернативен подход към грижа за психичното ви здраве, струва си да се съсредоточите върху включването на някои храни, които могат да помогнат за намаляване на тежестта и развитието на тревожност и депресия. 

Шест храни, които борят депресията и безпокойството 

Мазна риба

Според д-р Ума Найду, психиатър по хранене, готвач и автор, редовното ядене на мазна риба, като сьомга и риба тон, може да поддържа здрава мозъчна тъкан и психическо благополучие, като потенциално намалява тревожността и депресията. Мазните риби са богати на омега-3 мазнини – по-специално ейкозапентаенова и докозахексаенова киселини, които са изключително полезни за мозъка. И двете действат като го предпазват от оксидативен стрес и възпаление, които са свързани с разстройства на настроението като тревожност и депресия, както и невродегенерация, тоест смърт на нервни клетки, която може да повлияе на загуба на памет, мозъчна мъгла и когнитивен спад. 

Снимка: Pexels

Не сте фен на рибата? Според д-р Найду, омега-3 мазнините се намират и в растителни храни като орехи и семена от чиа. Те не се усвояват толкова добре, колкото мазнините от морските дарове, но въпреки това са солидна алтернатива с ползи за здравия мозък.

Ферментирали храни

Снимка: iStock

Досега вероятно сте чували всичко за ползите от ферментиралите храни за червата. Но те също могат да подобрят настроението ви, благодарение на връзката между здравето на червата и здравето на мозъка. Според д-р Найду, ферментирали храни като обикновено кисело мляко, кимчи и темпе съдържат живи бактериални култури, наречени пробиотици. Както обяснява д-р Найду, те попълват популацията от добри бактерии в червата, което помага да се балансира микробиомът. Резултатът е по-ниско възпаление и подобрено производство на невротрансмитери или химически пратеници, които контролират настроението и познавателните способности. 

Лесни начини да преборите безпокойството

6 навика, които показват вътрешното ви безпокойство

5 знака, че детето ви страда от безпокойство

Листни зеленчуци

Снимка: Pixabay

Листните зеленчуци като спанак, зеле и манголд са едни от най-добрите храни за здравето на мозъка и нищо чудно – те са пълни с хранителни вещества, които допринасят за добро настроение. Заслужаващи вниманието примери включват полифеноли, витамини Е и С, всички от които имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, което отново може да помогне за спиране на симптомите на депресия и безпокойство. Нещо повече, витамин С помага за изчистване на тялото от излишния кортизол, известен още като „хормона на стреса“. Това може допълнително да облекчи чувството на стрес и безпокойство. 

Горски плодове

Толкова много щадящи червата храни – като тези с високо съдържание на фибри – също са страхотни за вашия мозък. Горски плодове, като ягоди, боровинки и малини, са отлични примери. Тези богато оцветени плодове са пълни с фибри – хранително вещество, което подпомага микробния баланс в червата. Това проправя пътя за по-добър отговор на стреса, подобрена регулация на невротрансмитерите, включително серотонин, и по-ниски нива на възпаление и оксидативен стрес, всички от които могат да облекчат безпокойството и депресията. 

Снимка: iStock

Плюс това, горските плодове гъмжат от мощни антиоксиданти, наречени антоцианини. Тези съединения, които също са естествени пигменти, които придават на плодовете техния емблематичен червено-лилаво-син оттенък, поддържат здравословно настроение чрез регулиране на възпалението, контролиране на сигналите между невроните и балансиране на червата. 

Стриди

Снимка: Pexels

Стридите са друга страхотна храна за безпокойство и депресия благодарение на изключително високото съдържание на цинк. Той регулира нивата на невротрансмитерите гама-аминомаслена киселина и серотонин, като и двата са от решаващо значение за регулирането на настроението и стреса. Възрастните се нуждаят от 11 милиграма цинк на ден, а една средно голяма стрида приблизително съдържа 5 милиграма. Това означава, че яденето на само две или три стриди на ден ще ви помогне да получите достатъчно цинк. Но ако стридите не са вашето нещо, може да се сдобиете с важния минерал като ядете раци или омари, както и бобови растения, ядки и говеждо. 

Черен шоколад

Снимка: Pexels

Черният шоколад е друга храна, която може да повдигне настроението ви, и то не само защото е вкусен. Това лакомство е пълно с антиоксидантни полифеноли, за които е доказано, че поддържат мозъчната функция чрез контролиране на невровъзпалението и увеличаване на неврогенезата – производството на нови неврони. Черният шоколад също има пребиотичен ефект върху червата, което означава, че подхранва добрите чревни бактерии, като в крайна сметка подпомага психичното здраве чрез връзката черва-мозък. На всичкото отгоре черният шоколад е източник на магнезий – хранително вещество, което помага за успокояване на централната нервна система и намаляване на тревожността.

За още здравословни съвети последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook