Бягането без правилното зареждане с храна или с твърде много храна в корема ви може да подобри или наруши цялостната тренировка. Усещате физически дискомфорт, може да бъде психически разсейващо и засяга енергията, издръжливостта и представянето. 

В зависимост от дължината и интензивността на бягането, някои хора всъщност предпочитат да тичат на празен стомах, докато много други се нуждаят от нещо малко в организма, за да избегнат пристъпи на силен апетит, замаяност и дискомфорт. Но има голямо значение какво е това „малко нещо“, защото храненето играе голяма роля за това колко добре се чувствате по време на бягане и колко добре тялото ви реагира на тренировката.

И така, кои са най-добрите храни преди бягане и какви хранителни ползи ги правят толкова полезни? Колко време преди бягане трябва да ядете и зависи ли от това в колко часа планирате да излезете?

Винаги ли трябва да се яде преди бягане?

Краткият отговор е Не! Не, ако нямате нужда или не се чувствате добре след това. Зависи от човека, времето и интензивността на тренировката, както и предпочитанията на всеки от нас. Това е от особено значение за хората, които тичат рано сутрин. Методът проба-грешка тук е един от най-добрите, за да установите от какво имате нужда и какво ще ви помогне да се чувствате най-добре преди кардио тренировката. 

Снимка: iStock

Ако предпочитате да не ядете преди тренировка, препоръчваме ви да се заситите още от вечерта с добра балансирана вечеря, съдържаща трите макронутриента – протеин, въглехидрати и мазнини, и да се консумира нещо малко след тренировка. 

Съвети за хранене преди бягане

Дайте приоритет на въглехидратите, протеините и хидратацията

Препоръчва се, ако е възможно, да консумирате храна три до четири часа преди бягане, или хапнете нещо леко 30 до 60 минути преди самата тренировка. Важно е да си набавите въглехидрати и протеини, но още по-важно е да приемате това, което ви понася най-добре. Смутитата са отличен вариант, ако смятате, че твърдата храна е много трудна за смилане преди бягане. 

Снимка: iStock

Няма нужда да се фокусирате върху точните числа и измервания на хранителните вещества, но все пак, ако сте фен на мерителните единици, стремете се към 1 грам въглехидрати на килограм телесно тегло и 400-700 мл течности в часовете преди самото бягане. В зависимост от температурата и влажността може да се наложи да коригирате стратегията си за хидратация. Може да се наложи да увеличите или намалите приема на течности и да посегнете към някои източници на електролит, за да компенсирате всяка загуба от пот.

Включете растителни източници във всяко хранене

Плодовете, пълнозърнестите храни и ядките, особено бадемите, са чудесен избор по всяко време, но особено са полезни преди бягане или други видове упражнения. 

Снимка: Pixabay

Бадемите са антиоксидант, мощен източник на витамин Е и изяждането само на около 20 бадема осигурява 50% от дневната препоръчителна доза от него. Според нови изследвания, бадемите помагат при умората от тренировките и намаляват мускулните увреждания, което ги прави идеална храна за възстановяване. Също така е доказано, че тези ядки увеличават силата в краката и долната част на гърба по време на почивката, намаляват мускулните увреждания през първия ден от възстановяването и намаляват умората и мускулното напрежение. 

Колко време преди бягане трябва да ядете?

Вслушвайте се в нуждите на собственото си тяло, но едно добро основно правило е да ядете въглехидратно-протеинова комбинирана храна три до четири часа преди бягане или да ядете въглехидратно-протеинов комбиниран снак половин до един час преди бягане. 

Това колко, какво и колко близо до бягането ядете ще зависи от вашата тренировка, нейната продължителност и интензивност. Колкото по-висока е интензивността и е по-продължително упражнението, толкова повече тялото ви ще разчита на въглехидрати.

Снимка: iStock

Ако планирате по-дълго, по-интензивно бягане, ще е добре да попълните с прости, бързоусвоими въглехидрати, за да поддържате нивата на кръвната захар стабилни и да предотвратите умората по време на тренировката. За високоинтензивни бягания с продължителност до 75 минути, допълвайте с въглехидрати, обикновено в течна форма, ако е необходимо. За бягания, по-дълги от 90 минути, вземете прост източник на въглехидрати, който да консумирате по време на тренировката, който е с ниско съдържание на мазнини и фибри и осигурява между 30 и 60 грама въглехидрати на час. Някои примери включват течна форма на въглехидрати, гел, вафла, мед или банан.

Идеи за хранене преди бягане

Какво да ядете преди сутрешно бягане

- Смути с банан, бадемово мляко, бадемово масло и кафе – Смутитата са страхотни за правилната хидратация. Смесете бадемово мляко, малко студено или топло кафе за кофеин, замразен банан за въглехидрати и бадемово масло. 

- Пресни плодове и източници на протеин, като ядки или ядково масло – Сушените и пресните плодове винаги са едни от фаворитите на треньорите, особено когато са съчетани с източници на протеини. Просто хапнете ябълка с бадемово масло, ако искате нещо леко. 

Какво да ядете преди следобедно или вечерно бягане

Тук е особено важно да включите източник и на трите макронутриента – въглехидрати, протеини и мазнини. Вземете бърз снак от тези, посочени по-горе, или пък си направете стабилна закуска, която ще ви засити с енергия преди бягането ви в обедната почивка или след работа. 

► Овесени ядки, приготвени от предната вечер, с кисело мляко, филирани бадеми, мед и пресни горски плодове. 

► Яйца с препечен хляб и авокадо.

► Тост с ядково масло и пресни горски плодове.

Бягане сутрин – за повече тонус през деня

Бягането подобрява психиката

3 грешки, които осуетяват сутрешното бягане

Какво да избягвате преди бягане?

Снимка: iStock

Избягвайте всичко с прекомерно количество фибри, особено преработени продукти с добавени фибри, като протеинови барчета и бисквити. Пържените храни с високо съдържание на мазнини също не са добра идея преди интензивни упражнения или джогинг. За много бегачи изкуствените подсладители и захарните алкохоли също причиняват стомашно разстройство, когато се консумират преди тренировка.

За още съвети за здравето и влизането във форма последвайте Tialoto в Instagram и харесайте страницата ни във Facebook