Почти всяко движение, което правите, натоварва мускулите на средната ви част, от разходка на кучето до клякане с тежък товар до просто посягане към чаша вода. И въпреки че е разумно да укрепите всички мускули в тялото си, фокусирането първо върху сърцевината ви е логично.

„Ядрото е мястото, където започва всяко движение“, казва сертифицираният треньор Марикрис Лапаикс. Ядрото, което се състои от няколко коремни мускула и мускулите на тазовото дъно, гръбначния стълб и бедрата, стабилизира и контролира таза и гръбначния стълб и като разширение засяга движенията на горната и долната част на тялото. Например укрепването на основните ви мускули може да попречи на долната част на гърба ви да понесе основното натоварване, когато клякате, за да вземете тежка кутия, което може да предотврати болката и нараняване в кръста.

Тъй като мускулите в торса ви поддържат гръбначния стълб, укрепването на сърцевината е един от най-добрите начини за предотвратяване на болки в гърба и наранявания с напредване на възрастта. Освен че правят ежедневната дейност възможна и по-лесна, силните основни мускули правят фитнес заниманията по-безопасни и по-ефективни чрез подобряване на баланса, стабилността и позата. При спортове като бягане силните коремни мускули могат да държат торса ви изправен, дори когато настъпи умора, предотвратявайки извиването на гърба ви напред.

Тренировка за корем със собствено тегло за начинаещи

Готови ли сте да започнете да укрепвате коремните си мускули? Тази тренировка включва пет упражнения, които са предназначени за абсолютно начинаещи.

Петте упражнения са прости, но ефективни. Те изискват от вас да сте на специфични позиции, които дават максимална възможност да почувствате активирането на ядрото си. Лапаикс, който лично препоръчва тези движения, добавя, че позициите не оставят много място за грешка или небрежна форма.

стегнат корем

Снимка: iStock

Всичко, от което се нуждаете, за да изпълните тази рутина, е постелка за йога или фитнес. Правете всяко упражнение за 30 до 45 секунди и почивайте 15 секунди, преди да преминете към следващото. Започнете с една серия, която би трябвало да отнеме около 7 минути, и постепенно преминете към четири серии, докато ставате по-силни. Изпълнявайте рутината три до четири пъти седмично в непоследователни дни.

Въпреки че тази тренировка е чудесен начин за начинаещи да изградят основна сила, вашата фитнес рутина трябва също да включва кардио и силови упражнения, които са насочени към всяка основна мускулна група. Добра идея е да получите разрешение за упражнения от вашия лекар, ако имате някакви текущи или основни здравословни проблеми. Трябва също така да се консултирате с вашия лекар относно започването на тази тренировка, ако имате болки в гърба или нараняване, възстановявате се от коремна операция, бременна сте или наскоро сте родили.

Пет упражнения за стягане на корема

1. Умряла буболечка /Dead Bug/

Въпреки името си, вие тук няма да си почивате, а активно ще се движите, за да стегнете коремните мускули.

Легнете на пода с лице към тавана и изпънати нагоре ръце. Свийте и повдигнете коленете си, така че да образуват ъгъл от 90 градуса, като пищялите да са успоредни на пода. Стегнете корема си и натиснете долната част на гърба в пода. След това изпънете левия си крак право пред вас и дясната си ръка зад вас, така че изпънатите крайници да висят на няколко сантиметра от земята. Върнете се в изходна позиция. Повторете с десния крак и лявата ръка и след това продължете да редувате страните.

2. Мост /Glute Bridge/

Легнете по гръб с ръце покрай тялото. Свийте коленете и поставете стъпалата си на пода, като краката ви са на ширината на тялото. Петите ви трябва да са на около 15-20 сантиметра от дупето и пръстите да сочат напред. Включете корема и стиснете глутеусите, за да повдигнете бедрата към тавана. Само повдигайте бедрата си толкова високо, колкото можете, без да извивате гърба си. Тялото ви трябва да образува права линия от коленете до бедрата до раменете. Стиснете глутеусите в горна позиция за две секунди, след което бавно спуснете бедрата на пода. Повторете.

3. Куче-птица /Bird Dog/

Започнете с ръце и колене на пода, като подредите раменете над китките и бедрата над коленете. Погледнете към пода, така че вратът ви да се изравни с гръбначния стълб, образувайки права линия от главата до бедрата. Докато държите корема си ангажиран и стабилен, вдигнете лявата си ръка право пред вас и изпънете десния си крак право назад, опитвайки се да се разтегнете максимално, като продължавате да сте успоредни на пода. Задръжте за кратко, след което върнете ръката и коляното си на пода. Повторете с дясната ръка и левия крак и продължете да редувате страните.

4. Планк с докосване на коленете /Bear Plank with Knee Taps/

Започнете с ръце и колене на пода, като раменете са над китките, а бедрата над коленете. Натиснете дланите си в пода и ангажирайте коремните мускули, като издърпате пъпа навътре към гръбнака. Дръжте корема стегнат, докато повдигате коленете си на около 2 сантиметра от земята. Задръжте тази позиция, докато редувате допиране на пода с едно коляно. Дръжте главата си в една линия с гръбнака през цялото време.

Ако това упражнение причинява дискомфорт или болка в китките, променете го, като свиете юмруци, вместо да поставяте дланите на пода.

5. Страничен планк /Modified Side Plank/

Легнете с дясната си страна на пода и сгънете коленете, така че петите ви да сочат към дупето. Поставете дясната предмишница на земята с лакът под рамото. Стегнете ядрото и се оттласнете от земята, така че горната част на тялото ви да се поддържа от дясната ръка и коляно. След това повдигнете бедрата – тялото ви трябва да образува права линия от главата до коленете. Задръжте тази позиция за 30 до 45 секунди, след което повторете от другата страна.