Искате мускули след 50? Ето какво трябва да сложите в чинията си

Изграждането на мускули не е лесна задача. Изискват се сериозни усилия както в залата, така и в кухнята. Защо? Защото можеш да вдигаш тежести до безкрай, но ако не обръщаш внимание на това, с което се храниш, вероятно няма да постигнеш оптимални резултати.

С напредването на възрастта поддържането на мускулната маса става все по-важно, а храненето играе ключова роля в този процес. След 50 тялото претърпява редица промени, които могат да повлияят на начина, по който изграждаме и възстановяваме мускулите.

Добрата новина е, че никога не е късно да започнете. С правилните храни можете да дадете на организма си необходимите хранителни вещества, за да подпомогнете възстановяването, силата и развитието на мускулите.

Но кои са храните, на които си струва да заложите, ако сте над 50 и искате да запазите или увеличите мускулната си маса? Ето какво препоръчват специалистите.

Протеинът е ключов

Количеството протеин, необходимо просто за оцеляване, е значително по-малко от това, нужно за изграждане на мускули. Според Академията по хранене и диететика, средностатистическият човек трябва да консумира по около 0,77 грама на килограм телесно тегло дневно. Ако обаче целта ви е изграждане на мускули, количеството трябва да бъде по-близо до 2,2 грама на килограм телесно тегло на ден, както сочи систематичен обзор от 2017 година, публикуван в British Journal of Sports Medicine.

Защо? Аминокиселините в протеина са градивните елементи на мускулите и помагат на тялото да образува нова мускулна тъкан. Протеинът също така помага за по-дълготрайно усещане за ситост.

протеинова купа

Снимка: iStock

За да си набавите достатъчно протеин, стремете се да консумирате между 25 и 30 грама чист протеин при всяко хранене и добавяйте по няколко богати на протеин междинни хранения през деня. Планирайте менюто си около източника на протеин, за да сте сигурни, че той заема централно място.

Подходящи източници на протеин, които е добре да имате подръка, са пилешко месо, пуешка кайма, тофу, леща, боб, риба, гръцко кисело мляко, сушено месо и извара. Наличието на висококачествен протеин на прах също може да ви помогне да постигнете дневната си цел чрез протеинови шейкове.

Не пренебрегвайте фибрите

Въпреки че фибрите може да не играят пряка роля в мускулния растеж, мета-анализ от 2021 година, публикуван в списание Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, установява връзка между диетите с високо съдържание на фибри и по-големия обем на скелетната мускулатура. Те също така помагат за поддържане на усещане за ситост през целия ден. „Увеличаването на приема на фибри чрез храната може да бъде ефективна стратегия за предотвратяване на свързаната с възрастта загуба на скелетна мускулна маса“, отбелязват авторите на проучването.

Освен това фибрите подпомагат здравето на стомашно-чревния тракт, като помагат на тялото ефективно да усвоява хранителните вещества. Жените трябва да се стремят към прием на поне 21 грама дневно.

фибри istock

Снимка: iStock

Някои храни с високо съдържание на фибри включват боб и бобови култури; плодове като малини, къпини и круши; зеленчуци като броколи и грах; пълнозърнести храни като трици и овесени ядки; както и семена.

Калориите имат значение

Ако целта ви е промяна в състава на тялото – увеличаване на мускулната маса и намаляване на мазнините – може би ограничавате калориите, за да избегнете нежелано покачване на теглото.

Но калориите са важни и за изграждането на мускули. Възприемайте ги като енергия, необходима за тренировките и възстановяването. Ако не приемате достатъчно, тялото ви може да използва протеина за енергия, вместо за изграждане на мускули.

мускули, спорт